Okrepite ramena, hrbet in bicepse, vendar se na koncu počutite v trebuhu. Ne gre samo za dober raztežaj ali težko zasluženo utrujenost - občutite bolečino v želodčnih mišicah.
Ne podcenjujte vloge, ki jo ima vaš abs pri vlečenju in čez prečko. Stabilizirajo vaše središče, so elektrarna, iz katere dobijo vse svoje ostale mišice moč in podpirajo vaše dihanje. Med naporno sejo zgornjega dela telesa bi jih zlahka preobremenili in dejansko potegnili mišico v trebuhu.
Opozorilo
Če je bolečina ostra in huda ali nižja v dimljah, takoj poiščite zdravnika. Lahko je kila ali raztrganje mišic, ki potrebuje zdravniško pomoč. Poleg tega se bolečina v trebuhu lahko naključno pojavi med vlečenjem, vendar kaže na drugo resno stanje jeter ali žolčnika.
Nepravilno dihanje
Med potegom se boste seveda povišali trebušni tlak. Zato morate izdihniti, ko težite med fazo vlečenja vaje. Izdih zmanjša tlak.
Nekateri seveda zadržijo dih, da se prebijejo skozi težko postavo. To samo poveča količino tlaka v trebuhu in lahko privede do nelagodja. Vdih zavestno uporabljajte kot del vaje - izdihnite, ko se potegnete navzgor, vdihnite, ko se ponovno pripravite na to.
Brez Kippinga
Kipping je poteza, ki jo boste zasledili pri nekaterih izvlečkih, zlasti v različicah v stilu CrossFit. Ko uporabite zamah telesa - v bistvu uporabite zagon -, da vstanete in prečkate.
Vendar pa kipivanje zahteva veliko dodatnega gibanja z nog, hrbtenice in trebuha. To je tudi poteza, ki zahteva spretnost in pravilno tehniko. Brez pravilne izvedbe vas premik napne za ramo, hrbet in po možnosti tudi poškodbe trebuha.
Če ste konkurenčni CrossFitter in želite obvladati potezo, poiščite kakovostnega trenerja. V nasprotnem primeru izpuščajoči vložki ne nudijo večje prednosti v primerjavi s standardnimi vlečnimi vložki, med katerimi ohranjate svoje telo mirno, zato ni treba tvegati.
Potegnjena mišica
Med pravilno izvedenim potegom si zavijte trebuhe, da podpirajo hrbtenico. Če se preveč napnete, da bi se prilegali še eni ponovitvi, je mogoče te podporne mišice pretiravati.
Potegnjena mišica se bo verjetno pojavila v zunanjih poševnih, globoko vrtečih in stabilizirajočih mišicah, kar je pokazala študija, objavljena v reviji revije Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2010, ki se je med več vrstami vlečenja močno aktivirala. Pojavi se lahko tudi v predelu rektusa abdominis, površinskem prednjem plašču abs.
Ko se mišica ali mišice potegnejo, se lahko na trebuhu na dotik počuti nežen in bi vas lahko celo bolelo, ko dihate ali premikate položaj.
: Potegnjena trebušna mišica ali kila?
Kako narediti standardni Pull-up
Običajno vlečenje manj verjetno povzroči bolečine v trebuhu. Najprej boste morda potrebovali pomoč bodisi s pomožno vlečno napravo bodisi od spoterja, ki drži noge in vam pomaga dati zagon za prečko.
Korak 1
Držite se na vlečni drog s previsnim ročajem. Postavite roke na ramena narazen.
2. korak
Pustite, da vaše telo visi. Roke naj bodo v celoti iztegnjene. Zberite noge in narišite abs, da ustvarite stabilno telo.
3. korak
Potegnite skozi komolce, da kosti ovratnika popeljete do prečke. Vizualizirajte, da se ramenske lopatice potegnejo skupaj in po hrbtu. Začasno ustavite na vrhu in uporabite nadzor, da se spustite na hrbet. Ves čas bodite sproti zatirani in zadnjico, da preprečite nihanje.
