Odvečna maščoba pod trebuhom (tisto malo območje, ki bi mu lahko rekli "pika") je običajno težavo. Ker ni mogoče opaziti zmanjšanja, boste morali mišične mišice ton z osnovnim delom in zmanjšati celotno telesno maščobo s kombinacijo zdrave prehrane in rednega načrta vadbe, ki vključuje kardio. Potrjena osebna trenerka Jessica Smith je ustvarila to jedrinsko osredotočeno vezje, ki ga je mogoče izvajati do štiri dni na teden. Vsako vajo izvedite za priporočeno število ponovitev, od spredaj do hrbta z malo, da med njimi ni počitka. Ponovite celoten krog do trikrat skupaj. Vse, kar boste potrebovali za vadbo, sta dve ročni brisači, če delate na gladkem podu ali papirnatih ploščah, če ste na preprogi.
Odvečna maščoba pod trebuhom (tisto malo območje, ki bi mu lahko rekli "pika") je običajno težavo. Ker ni možno opaziti zmanjšanja, boste morali mišične mišice napolniti z osnovnim delom in zmanjšati celotno telesno maščobo s kombinacijo zdrave prehrane in rednega načrta vadbe, ki vključuje kardio. Potrjena osebna trenerka Jessica Smith je ustvarila to jedrinsko osredotočeno vezje, ki ga je mogoče izvajati do štiri dni na teden. Vsako vajo izvedite za priporočeno število ponovitev, od spredaj do hrbta z malo, da med njimi ni počitka. Ponovite celoten krog do trikrat skupaj. Vse, kar boste potrebovali za vadbo, sta dve ročni brisači, če delate na gladkem podu ali papirnatih ploščah, če ste na preprogi.
1. Sprednja drsna ščuka
Drsna ščuka naprej je zahtevna poteza, ki deluje na več mišic hkrati - z velikim poudarkom na trebuhu, ramenih in rokah -, da v manj časa porabite več kalorij. Začnite v položaju ščuka z upognjenimi koleni z rokami na brisačah. Vaše telo naj spominja na črko "V". Trde stisnite tesno do hrbtenice in potisnite desno roko stran od telesa, upognite levi komolec za večjo podporo. Vrni se na začetek. Naredite 20 izmeničnih ponovitev. Preveč izziv? Poskusite to gibanje z mesta štiričetrti.
Drsna ščuka naprej je zahtevna poteza, ki deluje na več mišic hkrati - z velikim poudarkom na trebuhu, ramenih in rokah -, da v manj časa porabite več kalorij. Začnite v položaju ščuka z upognjenimi koleni z rokami na brisačah. Vaše telo naj spominja na črko "V". Trde stisnite tesno do hrbtenice in potisnite desno roko stran od telesa, upognite levi komolec za večjo podporo. Vrni se na začetek. Naredite 20 izmeničnih ponovitev. Preveč izziv? Poskusite to gibanje z mesta štiričetrti.
2. Squat Jumps
Čas za hiter kardio interval! Ta eksplozivna poteza s skupno telesno močjo odstranjuje večje kalorije, hkrati pa pritegne nekaj največjih mišic v telesu (noge in gluteti). Začnite stati z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Spustite se v položaj za čučanj, kolena držite za prste in upognite komolce ob straneh. Skočite navzgor in hitro dosežite roke, pristanek (mehko) v položaju za počep. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev - vedno ohranjajte dobro formo.
Čas za hiter kardio interval! Ta eksplozivna skupna telesna moč odstranjuje večje kalorije, hkrati pa pritegne nekaj največjih mišic v telesu (noge in glute). Začnite stati z nogami nekoliko širše od širine kolkov. Spustite se v položaj za čučanj, kolena držite za prste in upognite komolce ob straneh. Skočite navzgor in hitro dosežite roke, pristanek (mehko) v položaju za počep. V 30 sekundah naredite čim več ponovitev - vedno ohranjajte dobro obliko.
3. Drsna kolena zaviha
Drsna spodnja kolena so različica drsne plošče, ki deluje globoko v trebuh in cilja tudi na prsni koš in roke. Začnite v polnem položaju na ploščah z nogami na brisačah, nekoliko širših od širine kolkov. Potegnite trebuh v hrbtenico in upognite kolena, tako da noge potegnete skupaj in proti prsim. Vrni se na začetek. Naredite 10 nadzorovanih ponovitev.
Drsna spodnja kolena so različica drsne plošče, ki deluje globoko v trebuh in cilja tudi na prsni koš in roke. Začnite v polnem položaju na ploščah z nogami na brisačah, nekoliko širših od širine kolkov. Potegnite trebuh v hrbtenico in upognite kolena, tako da noge potegnete skupaj in proti prsim. Vrni se na začetek. Naredite 10 nadzorovanih ponovitev.
4. Moč preskoči
Preskakovanje ni le zabavna vadba, ampak je tudi odličen način, da se vaš srčni utrip hitro dvigne in se dotaknete mišičnih vlaken, ki se hitro premetavajo v nogah. Stojte z nogami skupaj, roke ob strani. Preskočite naprej tako, da stopite z levo nogo naprej in skočite navzgor, vozite levo koleno pred kolkom in zamahnete z rokami, da pomagate pri gibanju. Takoj ponovite z drugo stranjo, da dokončate 1 ponovitev. Poskusite 5 ponovitev naprej in 5 ponovitev nazaj, čim večkrat 30 sekund.
Zasluge: Vanessa RogersPreskakovanje ni le zabavna vadba, ampak je tudi odličen način, da se vaš srčni utrip hitro dvigne in se dotaknete mišičnih vlaken, ki se hitro premetavajo v nogah. Stojte z nogami skupaj, roke ob strani. Preskočite naprej tako, da stopite z levo nogo naprej in skočite navzgor, vozite levo koleno pred kolkom in zamahnete z rokami, da pomagate pri gibanju. Takoj ponovite z drugo stranjo, da dokončate 1 ponovitev. Poskusite 5 ponovitev naprej in 5 ponovitev nazaj, čim večkrat 30 sekund.
5. Povratni drsni drsnik
Na spodnjem delu trebušne stene natipkajte ničlo in s tem gibanjem z dvojnim delom delovajte z rokami in rameni. Začnite sedeti z nogami naravnost, razmaknjenimi kolki, koničenimi prsti, petami na brisačah in rokami za konicami bokov, usmerjenimi v telo. Dvignite boke navzgor v obrnjen položaj, s pritiskom navzdol skozi pete in roke. Abs zategnite tesneje do hrbtenice in, ko medenico držite od tal, počasi potisnite boke nazaj za roke, pri tem pa stopala in noge potisnite nazaj. Pritisnite naprej in potisnite nazaj navzgor v povratni položaj deske, da zaključite 1 ponovitev. Naredite 10 počasnih, nadzorovanih ponovitev. Se boki ne spustijo s tal? Olajšajte to tako, da postavite joga blok pod vsako roko in / ali zmanjšate obseg gibanja.
Zasluge: Vanessa RogersNa spodnjem delu trebušne stene natipkajte ničlo in s tem gibanjem z dvojnim delom delovajte z rokami in rameni. Začnite sedeti z nogami naravnost, razmaknjenimi kolki, koničenimi prsti, petami na brisačah in rokami za konicami bokov, usmerjenimi v telo. Dvignite boke navzgor v obrnjen položaj, s pritiskom navzdol skozi pete in roke. Abs zategnite tesneje do hrbtenice in, ko medenico držite od tal, počasi potisnite boke nazaj po rokah, pri tem pa stopala in noge potisnite nazaj. Pritisnite naprej in potisnite nazaj navzgor v povratni položaj deske, da zaključite 1 ponovitev. Naredite 10 počasnih, nadzorovanih ponovitev. Se boki ne spustijo s tal? To olajšajte tako, da pod vsako roko postavite joga blok in / ali zmanjšate obseg gibanja.
6. Drsne plezalke Plank
Kardio brez svojih udarcev poravnajte s tradicionalnimi planinci. Začnite v polnem položaju deske z nogami na brisačah, širine kolkov narazen. Zaprite abs in upognite levo koleno proti prsim. Brisače vam bodo olajšale drsenje noter in ven. Noge čim hitreje zamenjajte za 30 sekund.
Zasluge: Vanessa RogersKardio brez svojih udarcev poravnajte s tradicionalnimi planinci. Začnite v polnem položaju deske z nogami na brisačah, širine kolkov narazen. Zaprite abs in upognite levo koleno proti prsim. Brisače vam bodo olajšale drsenje noter in ven. Noge čim hitreje zamenjajte za 30 sekund.
7. Double Crunch Curl
Spodnji del trebušne stene izolirajte s to zahtevno potezo, ki zahteva veliko nadzora jedra. Lezite na hrbet obrnjeni navzgor z nogami, upognjenimi v 90 stopinjah, roke iztegnjene ob straneh, dlani na brisačah. Izdihnite in dvignite glavo in ramena od tal, ko se medenica nagne in kolki rahlo dvignejo od tal, kolena potegnite proti nosu (izogibajte se zamahovanju nog). Počasi spustite boke in se postavite v začetni položaj. Naredite 10 nadzorovanih ponovitev.
Zasluge: Vanessa RogersSpodnji del trebušne stene izolirajte s to zahtevno potezo, ki zahteva veliko nadzora jedra. Lezite na hrbet obrnjeni navzgor z nogami upognjenimi na 90 stopinj, roke so iztegnjene ob straneh, dlani na brisačah. Izdihnite in dvignite glavo in ramena od tal, ko se medenica nagne in kolki rahlo dvignejo od tal, kolena potegnite proti nosu (izogibajte se zamahovanju nog). Počasi spustite boke in se postavite v začetni položaj. Naredite 10 nadzorovanih ponovitev.
8. Potisni drsni potisk
Ta različica tradicionalnega potiska z majhnim udarcem je morda bolj gladka, vendar se ne zavajajte, prav tako je izziv za vaše srce. Poleg tega drsno gibanje doda dodaten izziv za abs. Stojte z nogami na brisačah, na širini kolkov, z iztegnjenimi rokami nad glavo. Čučite navzdol na tla, dajte roke pod ramena in izvlecite noge do polnega položaja (trebuhi naj bodo vlečeni tesno in naj se spodnji del hrbta ne spusti.) Nato potisnite noge nazaj v položaj za počep in se vrnite na začetek. Opravite čim več ponovitev v dobri formi 30 sekund.
Zasluge: Vanessa RogersTa različica tradicionalnega potiska z majhnim udarcem je morda bolj gladka, vendar se ne zavajajte, prav tako je izziv za vaše srce. Poleg tega drsno gibanje doda dodaten izziv za abs. Stojte z nogami na brisačah, na širini kolkov, z iztegnjenimi rokami nad glavo. Čučite navzdol na tla, dajte roke pod ramena in izvlecite noge do polnega položaja (trebuhi naj bodo vlečeni tesno in naj se spodnji del hrbta ne spusti.) Nato potisnite noge nazaj v položaj za počep in se vrnite na začetek. Opravite čim več ponovitev v dobri formi 30 sekund.
9. Oddajte dvojno diamantno drobljenje
Ta poteza deluje na trebušno steno (z dodatnim poudarkom na spodnji polovici) in tako pomaga razviti močne, vlečene, ravne mišice čez sprednjo stran. Lezite na hrbet z glavo navzgor, z rokami sklopljenimi za glavo, komolci odprti na strani, glava in ramena pa dvignjena od tal; kolena upognjena in odprta na straneh, pri čemer so notranji robovi stopal stisnjeni skupaj. (Noge morajo imeti obliko diamanta.) Počasi dvignite boke in spodnji del hrbta od tal, kolena potegnite proti komolcem. (Zgornje telo naj ostane mirno.) Spustite se za vrnitev v začetni položaj, kotanje skozi hrbtenico do spodnjih bokov s krmiljenjem. Naredite 10 nadzorovanih ponovitev.
Zasluge: Vanessa RogersTa poteza deluje na trebušno steno (z dodatnim poudarkom na spodnji polovici) in tako pomaga razviti močne, vlečene, ravne mišice čez sprednjo stran. Lezite na hrbet z glavo navzgor, z rokami sklonjenimi za glavo, komolci odprti na strani, glava in ramena pa dvignjena od tal; kolena upognjena in odprta na straneh, pri čemer so notranji robovi stopal stisnjeni skupaj. (Noge morajo imeti obliko diamanta.) Počasi dvignite boke in spodnji del hrbta od tal, kolena potegnite proti komolcem. (Zgornje telo naj ostane mirno.) Spustite se za vrnitev v začetni položaj, kotanje skozi hrbtenico do spodnjih bokov s krmiljenjem. Naredite 10 nadzorovanih ponovitev.
10. Potovalni dresniki
Čas je za še en kardio počitek! Začinite svoj tradicionalni skakalni drog z majhno spremembo smeri, da svoje mišice na nov način povečate, da povečate kurjenje kalorij. Naredite 4 skakalne zanke, ki se premikajo v levo, ko stopala stopijo skupaj. Naredite 4 vtičnice nazaj na desno. 30 sekund ponovite čim večkrat.
Zasluge: Vanessa RogersČas je za še en kardio počitek! Začinite svoj tradicionalni skakalni drog z malo spremembe smeri, da svoje mišice na nov način povečate, da povečate kurjenje kalorij. Naredite 4 skakalne zanke, ki se premikajo v levo, ko stopala stopijo skupaj. Naredite 4 vtičnice nazaj na desno. 30 sekund ponovite čim večkrat.
11. škarjaste drobtine
Ciljajte svoje poševnosti s tem pilatesovim belilnikom za pas, ki vključuje mišice nog, da boste povečali kurjenje kalorij in še bolj izzvali abs. Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, kolikor je mogoče, naravnost nad boki, roke sklonjene za glavo. Dvignite glavo in ramena od tal, tako da levo ramo v desno nogo zavijete, ko se noge odprejo škarje, desno nogo potegnete v telo in nato spustite levo nogo, dokler ni skoraj vzporedno s tlemi. (OPOMBA: To lahko olajšate tako, da upognete kolena.) Vrnite se na začetek. Naredite 20 izmeničnih ponovitev.
Zasluge: Vanessa RogersCiljajte svoje poševnosti s tem pilatesovim belilnikom za pas, ki vključuje mišice nog, da boste povečali kurjenje kalorij in še bolj izzvali abs. Lezite na hrbet z dvignjenimi nogami, kolikor je mogoče, naravnost nad boki, roke so pritrjene za glavo. Dvignite glavo in ramena od tal, tako da levo ramo v desno nogo zavijete, ko se noge odprejo škarje, desno nogo potegnete v telo in nato spustite levo nogo, dokler ni skoraj vzporedno s tlemi. (OPOMBA: To lahko olajšate tako, da upognete kolena.) Vrnite se na začetek. Naredite 20 izmeničnih ponovitev.
12. Sprint na točko
Zadnji kardio interval je težak! Pojdite ven s svojim naporom za to zadnjo 30-sekundno počitek za večji zaključek kroga. Zaženi na mestu, kolena potegnite navzgor proti prsim in roke napnite naprej in nazaj čim hitreje 30 sekund.
Zasluge: Vanessa RogersZadnji kardio interval je težak! Pojdite ven s svojim naporom za ta zadnji 30-sekundni počitek za večji zaključek kroga. Zaženi na mestu, kolena potegnite navzgor do prsi in roki napnite naprej in nazaj čim hitreje 30 sekund.
