Če vidite športnike na vrhu svoje igre, kako črpajo železo, lahko močan trening zastraši začetnike. Dobra novica pa je, da vam ni treba več ur preživeti v telovadnici ali dvigovati super težkih uteži, da bi dobili dobro vadbo mišic.
Trening za moč je pravzaprav zelo dostopna - in varna - dejavnost za ljudi na vseh ravneh. Celo ameriška vlada v svojih smernicah za telesno aktivnost za Američane priporoča vsaj dve vadbi za polno telesno aktivnost na teden.
Če ste popolnoma novinec pri vadbi, tukaj je vse, kar morate vedeti, da začnete, vključno z vajami, ki jih morate začeti.
Vrste vadb za trening moči
Ne glede na to, ali telovadite v telovadnici ali doma, boste morda želeli nadaljevati več različnih močnih treningov. Najpogosteje boste slišali o:
- Vaje s telesno težo: premiki brez opreme, ki uporabljajo samo upor, ki ga ustvari vaša telesna teža (od tod tudi ime) za izgradnjo mišic
- TRX: poteze, ki se spet upirajo na vašo telesno težo za odpornost, vendar se izvajajo s sistemom vzmetenja, pritrjenim na strop ali steno (morda ste videli podpisne črno-rumene trakove v vaši telovadnici)
- Dumbbells: ročne uteži od 2 kilogramov in več
- Kettlebells: krogla iz litega železa različnih uteži z ročajem v obliki črke U za dvigovanje in nihanje
- Uteži: jeklena palica, ki jo lahko naredite težje z dodajanjem tehtanih plošč na konce
- Stroji z utežmi : stroji za trdnost, namenjeni delu na določenih delih telesa z uporabo uteži in gibljivih delov, kot so kabli in jermenice
Zlasti pri dvigovanju uteži boste morda slišali tudi za te vrste:
- Splošno dviganje uteži : uporaba prostih uteži ali strojev z utežmi za izgradnjo moči
- Sodobno dvigovanje uteži: vključuje dva standardna dvigala - poteg in čiščenje
- Powerlifting: vključuje samo tri vaje - počep, klop in mrtva dvigala
- Bodybuilding: poudarek je na izgradnji mišičastega videza
- Strongman: osredotočenost na trdnost zgradbe za prikaz moči, na primer prevrnitev avtomobilov
Kaj potrebuješ za začetek treninga za moč
Najboljše mesto za začetnike je kombinacija vaj z telesno težo in dvigovanja uteži z dumbbells. Za treniranje moči ne potrebujete veliko opreme in ne potrebujete seznama vaj za perilo. Pravzaprav bo večina trenerjev poskrbela, da ne boste preveč zakomplicirali svojega treninga, še posebej na prvih nekaj treningih.
"Rutine, ki vključujejo vaje s telesno težo, so popolnoma primeren kraj za začetek. To je mogoče storiti v vašem domu ali v parku; mnogi javni parki imajo vadbene postaje z osnovno opremo, kot so vzporedne palice za potope, palice za podbradke, in še več, "pravi Jeremy Tully, trener moči v Bay Strength-u.
Če želite investirati v nekaj opreme za vadbe doma, začnite z dvema sklopoma dumbbells in odpornih pasov, pravi Mary Johnson, lastnica in trenerka uspešnosti Lift | Run | Izvedite. Vendar oba trenerja opažata, da boste s prehodom od telesne teže do prostih uteži in kotličkov, sčasoma potrebovali dostop do več opreme ali telovadnice, da boste lahko pravilno pridobili.
Osnove vadbe za začetno moč
Kako dolgo naj bo vadba za krepitev treninga?
Sprva vam ni treba odlagati ure. Ker se vaše telo še ni prilagodilo, boste morda morali porabiti le 20 do 30 minut na sejo. Ali namesto da bodite pozorni na skupni čas, se osredotočite na ponovitve (kolikokrat naredite vajo) in nastavite (število ponovitev ponovitev).
Koliko dni na teden bi morali trenirati?
Za začetnika sta dva do tri treninge moči na teden dovolj, da ostanete zdravi in izpolnite svoje cilje. Kot že omenjeno, ameriška vlada priporoča vsaj dve vadbi za polni trening na telesu, ki bosta telovadila na teden, čeprav boste morda želeli, da to število povečate, ko napredujete, odvisno od ciljev.
Poskrbite, da boste svojo rutino zaokrožili s kakšno kardio, pravi Tully. "Optimalno kondicijo in zdravje bomo vedno dosegli s kombinacijo moči in kardio dela, " pravi. "Natančno ravnovesje je odvisno od posameznika, njihovih ciljev in dejavnosti, ki se jim zdijo najbolj prijetne in želijo svoj prosti čas preživeti v opravljanju."
Najboljše vaje za moč za začetnike
"Ponavljanje in postopno preobremenitev petih glavnih gibalnih vzorcev - počep, tečaj, potiskanje, poteg in nošenje - bo prineslo neverjetne rezultate, " pravi Johnson.
Če se osredotočite na te gibalne vzorce (ki so temelj za skupne vaje za moč), boste lahko bolj učinkoviti v svojem vsakdanjem življenju, zmanjšali stres, ki ga vašemu telesu daje fizična opravila, in zmanjšali tveganje za poškodbe, poroča Ameriški svet na vadbi.
Prav tako je dobro začeti s sestavljenimi gibi v primerjavi z izoliranimi, kar pomeni, da izberete vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin, namesto da se osredotočajo samo na eno na drugo. To je zato, ker vam bodo sestavljene poteze prinesle največ donosa tako časa kot energije, pravi Tully. Tu je šest najboljših vaj za postavitev temeljev:
Premik 1: Čučanj
- Začnite z nogami, zasajenimi v širini ramen, stojite naravnost z glavo obrnjeno naprej in ramena sproščena.
- Upognite se v kolenih in kot da sedite na stolu, zadnjico pripeljite nazaj in navzdol. Zgornji del telesa se lahko rahlo nagne naprej s hrbtom.
- Roke upognite v komolcih z rokami, ki so priklenjene na prsni koš ali pa roke iztegnite naravnost pred seboj.
- Noge naj bodo zasajene s težo v petah. Kolena naj ostanejo nad gležnji in za prsti in ne smejo pasti navznoter.
- Če želite končati premik, imejte težo v petah in pripeljite telo v stoječe stanje.
Premik 2: Bench Press
- Sedite na koncu klopi z utežmi in lezite. Hrbet mora biti raven ob klopi, neobremenjena mrena pa mora biti nad rameni (ali v vsaki roki držite bučico).
- Pritrdite prečko približno na širini ramen, pri čemer so ramena iztisnjena nazaj in prsi. Noge posadite na tla in odvijte palico.
- Upognite komolce in potisnite palico navzdol proti prsim in bradi, pri čemer se komolci približajo telesu.
- Vrstico pritisnite nazaj na prsi.
Premik 3: nadzemni tisk
- Vstanite naravnost z nogami narazen v širini ramen. Vzemite mravljico (ali dve bučici) in jo držite pred telesom ob ramenih.
- Uteži potisnite nad glavo, pri čemer ramena držite navzdol in stran od ušes.
- Počasi spustite težo nazaj v začetni položaj.
Premik 4: Utežena ležalnica
- Zgrabite dve bučici in držite po eno v vsaki roki. Stojte visoko z nogami skupaj.
- Stopite korak naprej z desno nogo in posadite nogo. Počasi spustite nogo navzdol, tako da je koleno upognjeno in ostane nad gležnjem.
- Hkrati spustite hrbtno nogo navzdol do tal (čim nižje, da boste držali trdno držo z desno nogo).
- Vstanite in dvignite desno nogo nazaj z levo.
- Ponovite na drugi strani, tako da stopite levo nogo naprej.
Premik 5: Upognjena vrstica
- S stopali na širini kolkov rahlo upognite kolena in tečaj ob bokih, da zgrabite mrežo z dlanmi, obrnjenimi proti telesu (ali držite dva dumbbells). Hrbet imejte raven in zadnjico.
- Začnite s palico tik pod koleni in jo povlecite navzgor proti prsim. Roke naj bodo privezane ob telo in komolce nazaj.
- Počasi spustite palico nazaj navzdol.
Premik 6: bočni dvig
- Stojte s stopali v širini kolkov in držite gumbe ob straneh, po eno v vsaki roki.
- Dumbbells dvignite do višine ramen, tako da vaše telo tvori T, vendar s komolci rahlo upognjenimi.
- Spustite uteži nazaj navzdol na vaše strani.
Poskusite eno od teh začetnih vadb za moč
Zdaj je čas, da vse te poteze sestavimo skupaj! Tully je ustvaril tri vadbe s tremi gibi in priporoča, da naredite samo eno na dan treninga moči. Čeprav menite, da boste morda lahko naredili več, začenši s tremi potezami na sejo, vam bo začetnik pomagal razviti delovno sposobnost.
Namig
"Reps" je tolikokrat, ko naredite vajo (npr. 4 počepi). "Nastavi" je število ponovitev tega števila ponovitev (npr. 4 počepi, počitek, ponovitev še dvakrat).
Vadba A
- Uteženi počepi: 3 serije po 4
- Klop za stiskanje: 3 komplete po 7
- Upognjene vrstice: 3 niza po 10
- Ponovite za dve rundi
Vadba B
- Tehtni čučanj: 3 serije po 4
- Nadzemna stiskalnica: 3 serije po 7
- Bočni dvig: 3 kompleti po 15
- Ponovite za dve rundi
Vadba C
- Utežena kopalnica: 3 komplete po 14
- Klop: 3 sklope po 10
- Upognjena vrstica: 3 skupine po 15
- Ponovite za dve rundi
Kako ostati varen med dvigovanjem telesne teže
Ne glede na to, ali ste pripravljeni na vadbo ali pa že imate ustaljeno kardiološko rutino in želite dodati vadbo z utežmi, boste morda zaskrbljeni zaradi nekaterih možnih neželenih učinkov (o katerih se je največ pogovarjalo).
"da je vadba moči tvegana ali da bo, če se izvaja brez popolne tehnike, privedla do poškodb, " pravi Tully. "V resnici pravilno upravljanje obremenitve - trdo potiska in napreduje sčasoma, vendar ostajate znotraj svojih meja in vzdržujete dvigala brez večjih tehničnih okvar - ponuja recept za uspešno dolgoročno usposabljanje in hkrati zmanjšuje tveganje za poškodbe."
Seveda je tehnika pomembna in prinesla boste najboljše rezultate, toda kot začetnik, Tully prepriča, da če ni vsakič brezhibno, to še ne pomeni samodejno, da se boste poškodovali. To je vse del učenja.
"Treningi moči so dolgoročen proces in manj nas skrbi, koliko nekdo v prvem mesecu treninga doda v svoj počep, kot pri tem, da že zgodaj postavimo dobre temelje pozitivnih vadbenih navad in dobro tehniko dvigovanja, " pravi Tully. "Teža palice se bo sčasoma povečala."
Ko začnete dvigovati uteži, boste morda želeli imeti osebnega trenerja ali trenerja spoterja skozi dvigala, pravi Ameriška akademija družinskih zdravnikov. In če vas kadarkoli kaj boli - nehajte. Bolje je počivati nekaj dni, da si telo opomore. V teh nekaj dneh ne boste izgubili napredka, vendar lahko tvegate resne poškodbe, če si ne vzamete prostega časa.
