Če se vam kolena škripajo, trepetajo in popkajo, ko se dvignete po stopnicah, se upognete ali naslonite, je čas, da nekaj ukrenete. Kolena so sklep, zato jih ne morete neposredno okrepiti, kot bi si lahko mišica; vendar lahko sklep naredite bolj mobilnega. Okrepite okoliške mišice, da podpirajo tudi kolena, ko jih uporabljate.
Joga je samo eno orodje v vašem orodjarni za izboljšanje funkcionalnosti kolen. Dobili boste moč in raztegnili tesne lise, ki bi vam lahko poslabšala kolena. Ko se podajate v jogo držo, bodite pozorni. Če čutite bolečino v kolenu, je ne poskušajte izkopati. To je vaše telo, ki vam govori, da se umaknete, in morda celo, da določena poza ni za vas. V nekaterih pozah je primerno uporabiti rekvizite, na primer joga opeko, da bo poza dostopna.
Gorska poza
Gorska poza se zdi preprosta - navsezadnje samo stojiš tam - toda ko to končaš premišljeno, prinaša ozaveščenost mišic, ki jih moraš skrčiti in se vsakodnevno zaščititi kolena.
Kako: stojite tako, da se noge dotikajo ali blizu dotika na joga preprogi. Enakomerno pritisnite navzdol skozi podplate, da se vaša teža enakomerno porazdeli. Spodnji del stegen privijte, da "dvignete" zgornji del kolena. Medenično dno naj bo zavezano in naj vam roke počivajo ob bokih z odprtimi prsmi in ramenskimi lopaticami, rahlo potegnjenimi skupaj in navzdol po hrbtu. Ohranite ta mišično aktiven položaj med vdihom in izdihom za nekaj vdihov.
Pozornosti bojevnikov
Pozornosti bojevnika krepijo eno od vaših mišic kvadricepsa, vastus medialis, ki podpira koleno. Če je vaš obsežni medialis šibek, koleno konča več, kot je njegov del pri ohranjanju noge pri hoji, stojanju in upogibanju. Tu je opisan bojevnik I, vendar je Bojnik II dragocen tudi pri treniranju tega notranjega kvadra.
Kako: Če želite vstopati v bojevnik, ki ga predstavljam, stojite na joga preprogi in ločite stopala na približno 3 čevljev. Desne prste usmerite na sprednji del preproge in leve prste obrnite v smeri sprednjega dela preproge. Odvisno od gibljivosti kolka lahko levi nožni prst dosežete med 45- in 90-stopinjskim kotom. Upognite desno koleno, ko dosežete roke navzgor do stropa. Naj bo vaša teža enakomerno razporejena na obeh nogah. Vdihnite pet do 10 vdihov, nato spremenite strani.
: Kakšne so prednosti bojevnikov v jogi?
Bridge Poza
Med poziranjem Bridge uporabite blok, da okrepite svoj obsežni medialis skupaj z gluteni. Kot je bilo poudarjeno v študiji, objavljeni v Severnoameriškem časopisu za športno fizikalno terapijo leta 2007, so šibke glute in boki pogosto razlog za bolečine v kolenu.
Kako: Lezite na hrbet na joga preprogo. Upognite kolena in posadite stopala na razdalji kolkov. Postavite joga blok med kolena. Vdahnite in dvignite boke navzgor, ko roke pritisnete navzdol v tla ob bokih. Zavestno stisnite blok, ko boke držite dvignjene za pet do 10 vdihov. Spustite navzdol in ponovite dva do trikrat.
Uravnavanje polovice
Uravnavanje polovične polovice raztegne stegnenice in okrepi vaše štirikolesnike in stegna. Prav tako razrahlja boke. Uporabite blok za podporo spodnje roke, ko boste uravnovesili, saj bo to olajšalo pritisk na koleno. Če vadite izravnavo polovice ob steni, vam daje tudi nekoliko dodatne stabilnosti, tako da se vam ni treba bati padca. Ne zakrivajte kolen v pozi. Izogibajte se tej drži, če je koleno otečeno ali nežno na dotik.
Kako: Stojte s hrbtom ob prazni steni. Stopala ločite nekoliko širše od bokov in usmerite desne prste na sprednji del preproge. Če uporabljate blok, ga držite v desni roki. Težko postavite v desno nogo in dvignite levo nogo od tal, da boste uravnoteženi. Z desnim kolkom se upognite naprej in dovolite, da se roka ali blok povežeta s tlemi. Dvignite levo nogo tako, da je vzporedno s tlemi, levo roko pa navzgor proti stropu. Zadržite tri do pet vdihov ali dlje, ko postanete močnejši. Ponovite na nasprotni strani.
Trikotnik
Trikotnik, tako kot pozira bojevnik, deluje vastus medialis in prav tako raztegne prsni koš, tako kot uravnavanje polmeseca. Prav tako lahko izkoristite večjo prožnost in ton v bokih, kar še bolj podpira kolena.
Kako: stojte z nogami približno 4 stopala narazen. Desne prste obrnite proti sprednji strani preproge in levi prst usmerite tudi naprej. Odprite roke na sprednji in zadnji del preproge. Desno nogo držite naravnost, ko segate z desno roko naprej in navzdol, tako da se desni prsti dotikajo golenice, gležnja ali tal. Vaša leva roka mora segati naravnost navzgor do stropa. Odprite prsni koš in, če je vrat zdrav, poglejte navzgor. Zadržite pet do 10 vdihov in se rahlo dvignite iz njega. Ponovite z levo nogo naprej.
