Morda že veste, da se je pred kardio vadbo pomembno lotiti rutine ogrevanja. A ste vedeli, da se morate pred raztezanjem tudi ogreti? S tem zagotovite, da boste od naložbe časa in truda dobili največji donos.
Zakaj se truditi z raztezanjem?
Smernice za telesno aktivnost, ki jih je izdalo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, se osredotočajo na kardiovaskularno vadbo in vadbo moči, z dobrim razlogom - ti dve sestavni deli telesne pripravljenosti sta kritično pomembni za vašo življenjsko dobo in kakovost življenja. Toda tu je še tretja komponenta kondicije, fleksibilnost , ki jo pogosto spregledamo.
Ameriški svet za vadbo ponuja seznam razlogov, zaradi katerih bi se morali raztegniti. Vključujejo manjše tveganje za poškodbe med drugimi vadbami, boljšo mišično funkcijo, zmanjšan stres, boljši obseg gibanja, manj bolečin, izboljšano prekrvavitev, manj obrabe sklepov in splošno boljšo kakovost življenja.
Če ste se kdaj borili, da bi se spustili dovolj daleč, da bi vezali svoje vezalke (ali stopala dvignili dovolj daleč za enako), že veste, koliko preprosta, funkcionalna svoboda gibanja lahko vpliva na vaše življenje. Zaradi velike prilagodljivosti je tudi lažje vzdrževati pravilno držo in vsakodnevne gibe, na primer stopanje čez stvari in doseganje čez kuhinjski pult ali do visoke police, veliko lažje.
Warmup vaje za raztezanje
Najpreprostejši način ogrevanja pred raztezanjem je, da trening gibčnosti postavite na konec običajne vadbe. Tako so vaše mišice že tople in pripravljene na to, da brez dodatnega mučenja.
Če pa se raztezanje raje ločite ločeno od ostalih vadb, si pred raztezanjem vzemite čas za ogrevanje. Ta dobesedni postopek ogrevanja - povečuje prekrvavitev in pretok krvi in poviša temperaturo mišičnega tkiva - zmanjša tveganje za poškodbe in poveča čas, ki ga porabite za raztezanje.
Klinika Mayo priporoča, da si pred ogrevanjem pred petjo napolnite pet do 10 minut lahkega delovanja. Ne glede na izbrano aktivnost bi morale biti mišice, ki jih boste raztegnili; Če torej nameravate raztegniti spodnji del telesa, bi bilo lahko ogrevanje tako preprosto, kot če bi se sprehodili hitro ali pedalirali na kolo.
Če boste raztegnili zgornji del telesa, izberite nekaj s sestavino zgornjega dela telesa. Primeri, ki vključujejo črpanje rok med hojo, lahka senčila, tekstil s komponentami zgornjega dela telesa (kot so skakalci in burpeji) ali uporaba premikajočih se krmila na eliptičnem trenerju. Dvignete lahko tudi zelo lahke uteži, če se telo premikate in uporabljate uteži dovolj svetlobe, da sploh niso izziv za vaše telo.
Kakšna vrsta raztezanja?
Dve najpogostejši vrsti raztezanja, s katerimi se boste srečali, sta statični raztežaji - na primer segajoč do prstov in držanje tega položaja - in dinamični raztezki, kot so na primer krogi rok in zamahi nog.
Strokovnjaki se včasih ne strinjajo o tem, katera vrsta raztezanja je najboljša za katero uporabo, vendar ameriški svet za vadbo povzema splošno soglasje: dinamične raztezke uporabljajte kot del ogrevanja pred vadbo in statične raztezke po vadbi - ali vsaj po končani vadbi ogrevanje - za izboljšanje vaše splošne prožnosti in obsega gibanja.
Če delate statične raztezke za prožnost, upoštevajte smernice številnih strokovnih organizacij, vključno z ameriškim združenjem srca in kliniko Mayo: Iztegnite se do blage napetosti (ne bolečine) prizadetih mišic in zadržite ta položaj 10 do 30 sekund, normalno dihajte. Ne odskočite, ampak raztegnite trikrat do petkrat v določeni seji. In če je kateri od vaših raztežajev enostranski (samo ena stran naenkrat), si vzemite čas za raztezanje obeh strani.
Nenazadnje, tako kot bi morali delati vse svoje večje mišične skupine med delom vadbe za moč v vaši fitnes rutini, tudi vi raztegnite vse svoje večje mišične skupine, vsaj med prvimi nekaj vadbami gibljivosti. Tako boste lahko videli, katere mišice so dovolj zategnjene, da potrebujete vaš dodaten čas in pozornost.
Preproste vaje za raztezanje
Raztezanje velikih skupin mišic ne pomeni, da ste se spremenili v kontorionista. Ko je vaša rutina ogrevanja končana, poskusite narediti te preproste raztezke, da vidite, katere mišice se počutijo tesno:
Premik 1: raztezanje vrat na prsih
- Vstavite se v odprta vrata in obe podlakti postavite ob vratni vrat.
- Nežno se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v prsih.
Premik 2: Raztezanje nazaj
- Stojte ob kuhinjskem pultu, mizi ali drugi trdni površini na ravni kolka.
- Z obema rokama položite na pult ali mizo in potegnite boke od nje, dokler je hrbet raven in raven. Morali bi občutiti raztezanje navzgor in navzdol ob straneh hrbta.
- Spustite se nazaj v boke in po potrebi obrnite s palci navzgor ali z dlanmi navzgor, da povečate razteg v hrbtu.
Premik 3: Stoječe štirikolesno raztezanje
- Stojte ob steno, stol ali drug trden predmet, ki ga po potrebi lahko uporabite za ravnotežje.
- Upognite desno nogo in se z desno roko primite za stopalo.
- Desno koleno naj bo usmerjeno navzdol in blizu leve noge. Morali bi čutiti raztezanje navzdol po desnem stegnu.
- Ponovite na drugi strani.
Premakni 4: Stojalo za fleksijo kolka
- Predpostavimo razcepljeno držo (desna noga naprej, leva noga nazaj).
- Rahlo upognite zadnjo (levo) nogo in nekoliko spustite težo, ko medenico potisnete naprej pod sebe. To naj bi povzročilo raztezanje levega kolka.
- Če morate raztegniti, raztegnite desno nogo za nekaj centimetrov naprej in poskusite znova.
- Ponovite na drugi strani.
Premik 5: Stoječi raztežaj teleta
-
Stopite proti steni v razcepljenem položaju -
desna noga naprej, leva noga nazaj.
-
Upognite sprednjo (desno) nogo, kar vam omogoča, da shujšate, medtem ko levo peto držite na tleh. Uporabite roke na steni za podporo po potrebi.
-
Ponovite na drugi strani.
Premakni 6: Sedalni raztežaj hrčaka
- Sedite na preprogo, joga preprogo ali celo posteljo.
- Desno nogo iztegnite naravnost pred seboj. Upognite levo nogo in jo prislonite ob notranjo stran desne noge.
- Nagnite se naprej nad desno nogo, dokler ne začutite napetosti v sklepih, nato pa držite ta razteg. Pazite, da držite raven hrbet in tečaj naprej od bokov; ne nagibaj se naprej.
- Ponovite na drugi strani.
Premakni 7: Spodnji raztežaj hrbta
- Ulezite se na hrbet, upognjena kolena in stopala.
- Desno koleno nežno potegnite navzgor proti prsim in držite na mestu napetosti.
- Desno nogo vrnite v začetni položaj, nato pa levo koleno potegnite navzgor proti prsim.
- Naenkrat dvignite oba kolena proti prsim in jih objemite proti sebi. (Če je spodnji del hrbta prožen, lahko greš naravnost k temu.)
Premik 8: raztezanje glutena
Dokler ležite, bo ta raztežaj pomagal usmeriti vaše glute in globoke rotatorje kolkov.
- Lezite na hrbet, upognjena kolena in stopala.
- Desno nogo prekrižite nad levim kolenom. Vaše desno koleno naj bo usmerjeno v bok.
- Levo nogo nežno potegnite proti prsim, tako da desno nogo potegnete skupaj z njo.
- Držite raztežaj na mestu napetosti in nato ponovite na drugi strani.
