Ko se zavezujete, da boste shujšali, želite rezultate trdega dela videti v razmeroma kratkem obdobju. Ne morete posebej ciljati na trebuh, roke in noge za izgubo maščobe - hujšate sorazmerno po vsem telesu. Edini način, da v dveh mesecih izgubite maščobe na trebuhu, rokah in nogah, je zmanjšati vnos kalorij in se več gibati. Nobena vadba ali posebna hrana vam ne pomaga shujšati teh površin. Koliko vašega dvomesečnega napora vpliva na videz teh specifičnih področij, je odvisno od vaše začetne velikosti in vaše posebne oblike telesa.
Zmanjšanje maščob v trebuhu
Trebušna maščoba je drugačna od pinchable, podkožne maščobe, ki jo najdemo na rokah in nogah. Podkožna maščoba leži tik pod kožo in ni povezana z resnimi tveganji za zdravje, kot so maščobe v trebuhu - imenovane tudi visceralna maščoba -, ki sedi globoko v trebušni votlini in obdaja notranje organe.
Preveč maščob v trebuhu povečuje tveganje za razvoj presnovnih motenj, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni tipa 2. Trebušne maščobe lahko kurite s tradicionalno taktiko hujšanja, zlasti s povečano srčno-žilno in skupno telesno vadbo ter z dieto, ki odpravlja sladkor in rafinirana zrna. Vaje za trebuh bodo okrepile mišice območja, vendar ne bodo požirale maščobe, ki jih pokriva. Trebušna maščoba na te tradicionalne ukrepe reagira razmeroma hitro, zato lahko v dveh mesecih opazite padec ali velikost hlač.
Maščoba roke in noge
Maščobe za roke in noge se bodo odzvale na isti načrt hujšanja, ki ga uporabljate za izgubo trebušne maščobe, vendar lahko traja dlje kot dva meseca, da opazite pomembno razliko. Pri vadbi lahko bicep-curl in počivate, vendar nobena vadba ne odstrani maščobe s teh območij. V študiji, objavljeni v reviji časopisa Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2013, so udeleženci vadili nondominantno nogo za več kot 1000 ponovitev trikrat na teden 12 tednov. Udeleženci so izgubili kilograme na zgornjem delu telesa in znižali odstotek telesne maščobe, vendar niso občutili nobene spremembe v količini mišic ali maščobe na delovni nogi.
Ali bosta dva meseca obrezovanja kalorij in telovadbe pomagala izpustiti znatne količine maščob za noge in roke, je odvisno od vaših genov in hormonov. Bodite prepričani, da četudi izgubljena teža ni opazna na vaših opaženih problematičnih področjih, lahko izguba 5 do 10 odstotkov teže izboljša zdravstvene oznake, kot sta krvni tlak in holesterol. Več ko morate shujšati, manj drugih lahko opazi znižanje v dveh mesecih. Če pa na primer v tem času izgubite 1 kilogram na teden in spustite od 140 do 132 kilogramov - približno 5 odstotkov vaše celotne telesne teže -, boste bolj verjetno, da boste opazili dramatične fizične spremembe na rokah in nogah. Če pa tehtate 250 kilogramov in izgubite enakih 8 kilogramov, boste v rokah in nogah videli manj fizične razlike.
Menijski načrt za hujšanje v dveh mesecih
Če želite izgubiti samo en kilogram maščobe, zažrite 3.500 več kalorij, kot jih zaužijete. Večina ljudi lahko ustvari primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da izgubi od 1 do 2 kilograma na teden, ne da bi zaužili premalo in tvegali svoj prehranski vnos, energijo in Kakovost življenja. Čez dva meseca bo to izgubilo med 8 in 16 kilogrami.
Koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, da ustvarite ta primanjkljaj, je odvisno od tega, koliko jih dnevno zažgete, kar je odvisno od vaše velikosti, starosti, spola in stopnje aktivnosti. Večji, aktivni mladi moški običajno kurijo več kalorij kot majhne, sedeče starejše ženske. Kdor se trudi shujšati, naj se osredotoči na načrt obroka, ki izloča visokokalorično hrano z malo prehranske vrednosti. Sem spadajo rafinirana zrna - zlasti beli kruh, bele testenine in pečeni priboljški - ter sladkorji, ki prevladujejo v brezalkoholnih pijačah in sladicah.
Namesto tega načrt za hujšanje vsebuje veliko vlaknin, zelenjave, bogate z vlakninami, ki vam pomagajo, da se na nekaj kalorij počutite polni. Za izdelavo lastnega preliva za solato uporabite zdrave maščobe, kot je olivno olje. Izberite beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so bela riba, perutnina brez kože, vitki kosi govejega mesa in tofu. Zmerno porcijo polnozrnatega žita, vključno z divjim ali rjavim rižem in ječmenom, nadomestijo rafinirana zrna. V času prigrizka se držite proč od predelanih energijskih palic, krekerjev in malč. Uživajte prigrizke navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, majhne obroke navadnih oreščkov ali semen in svežega sadja. Ta vrsta načrta bo pripomogla k zdravi stopnji hujšanja in vas naučila pozitivnih prehranjevalnih navad, tako da boste lahko obdržali kilograme tudi po dvomesečnem roku, če boste še kaj izgubili.
Vadba pomaga pri izgubi maščobe
Ciljanje določenih telesnih delov za vadbo ne povzroča izgube maščobe na tem področju, toda program, ki privabi celotno telo, bo privedel do splošnega zmanjšanja maščobe. Treningi moči vseh glavnih mišičnih skupin dvakrat na teden vam pomagajo pri izgradnji mišic, ki v mirovanju učinkovito kurijo kalorije in povečajo metabolizem, da spodbudijo izgubo teže.
Bolj ko se premikate s kardiovaskularno vadbo, kot so tek, hitra hoja ali ples, več kalorij boste porabili. Prizadevajte si več kot priporočila Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni, ki bodo skupaj znašala 150 minut za teden. Pojdite eno uro ali več na dan, da izkoristite največ koristi za izgubo teže. Vsak teden ali dva intervalna vadba vam lahko pomagata pri kurjenju več maščob kot vedno pri zmerni vadbi. V prispevku, objavljenem v reviji Obesity leta 2011, je bilo ugotovljeno, da visokointenzivni intervalni trening, ki vključuje izmenične kratke dvoboje - na primer minuto - izjemno intenzivne vadbe z enako ali nekoliko daljšo količino okrevanja, najbolje spodbudi izgubo maščobe. Ne glede na to, kakšen načrt vadbe izvajate, se najprej posvetujte z zdravnikom.
Če se boste gibali več skozi ves dan, vam pomaga tudi pri metaboličnem povečanju izgube kilogramov. Po kosilu se podajte po stopnicah in hodite, namesto da bi se vozili, do kosila v bližnji del.
