Slišali ste, da morate shujšati, zato morate jesti manj in se več gibati. Toda razumevanje, koliko več se premikati, je lahko zmedeno. Koliko kalorij na dan ali na teden morate zažgati, da boste shujšali, je odvisno od številnih dejavnikov - vključno s ciljem za izgubo teže, koliko pojeste in kako kurite te kalorije.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Poleg nadzora telesne teže telesna aktivnost prinaša številne zdravstvene koristi, kot so boljša gibljivost sklepov, zaščita pred kroničnimi boleznimi, izboljšano razpoloženje in izboljšana vzdržljivost. Navdušite se nad kakršno koli izgubo telesne teže, ki jo dosežete z vadbo, in vedite, da svoje telo počnete v svetu dobrega vsakič, ko se dvignete s stola, da se premaknete.
Če želite izgubiti od enega do dva kilograma na teden, morate porabiti 500 do 1.000 kalorij na dan več, kot ga zaužijete - ali 3.500 in 7.000 na teden.
Izračunajte kalorični primanjkljaj za izgubo teže
Ker je en kilogram maščobe enak 3.500 kalorij, morate izgubiti en do dva kilograma na teden (kar se običajno šteje za zdrav, razumen cilj), na dan morate zažgati 500 do 1.000 kalorij več, kot jih porabite - ali med 3.500 in 7000 kalorij tedensko.
Hujšanje hitreje kot to ne priporoča večina večjih zdravstvenih organizacij. Običajno je nevzdržen in lahko privede do pomanjkanja hranil, izgube mišic in zastarele presnove.
Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj (kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite), morate najprej ugotoviti, koliko zaužijete in koliko kalorij na dan zapečete brez vadbe.
S spletnim kalkulatorjem kalorij, kot je MyPlate aplikacija LIVESTRONG.COM, lahko spremljate, koliko jeste, in določite svoj idealen dnevni vnos kalorij glede na vašo trenutno starost, velikost, spol, stopnjo aktivnosti in cilj za izgubo teže. Ta izračun upošteva vašo bazalno presnovno hitrost (BMR), to je število kalorij, ki jih telo vsak dan zgori in opravlja osnovne funkcije.
Vendar morate biti prepričani, da dodate vadbo, ne da bi povečali vnos kalorij. Če zaužijete več kalorij kot odziv na vadbo, to ne bo povzročilo izgube teže.
Na primer, 155-kilogramska oseba na dan zgori 2000 kalorij in poje 2.000 kalorij bo ohranila njeno težo. Ampak, če vadi in kuri dodatnih 500 kalorij na dan - morda s tekom pri 5 km / h 45 minut -, vendar še naprej porabi 2000 kalorij, lahko izgubi kilogram na teden. Njeno prizadevanje je mogoče nadgraditi tako, da iz svoje prehrane zmanjšate dodatnih 250 do 500 kalorij.
Koliko vaje za izgubo teže?
Ameriška akademija za športno medicino priporoča, da izgubite pomembno težo na teden od 200 do 300 minut zmerne intenzivnosti kardiola ali približno 2000 do 3000 kalorij na teden.
Pomembna izguba teže je opredeljena kot več kot 5 odstotkov vaše telesne teže. S funtom, ki znaša 3.500 kalorij, se z izgorevanjem te količine izgubi od 0, 6 do 0, 85 kilogramov na teden - če hkrati ne spremenite svoje prehrane.
Približno 94 odstotkov članov nacionalnega registra za nadzor telesne teže, skupina več kot 10.000 ljudi, ki so izgubili veliko kilogramov in jih odstranili, poroča, da je vadba skupaj s prehrano vodila k uspehu pri hujšanju. Devetdeset odstotkov teh posameznikov vsak dan telovadi 90 minut ali zaužije približno 2000 kalorij na teden, da ohrani izgubo teže.
Poiščite kalkulator porabe kalorij
Koliko kalorij zažgete v vadbi, je odvisno od vaše velikosti, trajanja in intenzivnosti. Na primer, 155-kilogramska oseba, ki opravi 30 minut zmerne intenzivnosti - kot so skakalci in potiski - ali 4-urni sprehod, porabi 167 kalorij; toda 185-kilogramska oseba s temi istimi dejavnostmi zgori 200 kalorij.
Med živahnejšo aktivnostjo v manj časa porabite več kalorij. 155-kilogramska oseba v 30 minutah teka na 9 mph zgori 409 kalorij, medtem ko oseba s 185 kilogrami izgoreva 488 kalorij.
To pa so kalorični približki. Celo telovadni stroji - kot so eliptični trenerji, merilniki srčnega utripa in tekalne steze - ocenijo, koliko kalorij zažgete z uporabo formule, ki morda ni stoodstotno natančna.
Na primer, ljudje z enako težo bodo tisti, ki imajo večjo količino mišične mase, med vadbo spalili več kalorij kot nekdo, ki ima večji odstotek maščobe. Tudi začetnik, ki pri vadbi ni učinkovit, bo porabil več kalorij kot nekdo, ki ga pozna. Če med vadbo držite ograje tekalne steze ali stopenjske mlinice, boste zaradi tega porabili manj kalorij, kot jih poroča stroj.
Če ne izvajate kliničnih dejavnosti s specializirano opremo, ne morete biti stoodstotno prepričani, koliko kalorij zažgete v vsaki vadbi. To, kar na koncu izgubite glede na lestvico, morda ne odraža tistega, kar ste delno pričakovali zaradi teh morebitnih neskladnosti.
Je kardio ali jakostni trening boljši za hujšanje?
Vadba pomaga izgorevati kalorije in hkrati ohranja vitko mišično maso, medtem ko hujšate. Če zmanjšate kalorije brez vadbe, četrtina vsakega kilograma, ki ga izgubite, izvira iz puste mišične mase. Tudi mišice potrebujejo več kalorij, da se vaše telo vzdržuje, zato poveča vašo presnovo.
Izmerite koristi, ki jih vadba omogoča izgubi teže za več kot le porabljenih kalorij. Kardiovaskularna vadba, ki vključuje dvig srčnega utripa za daljše časovno obdobje, kot sta kolesarjenje ali tek, v primerjavi s treningom za moč pokuri veliko kalorij na minuto. Toda trening moči je boljši pri razvijanju mišične mase v primerjavi s kardio.
Na polurnem treningu z močjo lahko izgorevate približno 100 kalorij, vendar izkoristite številne dodatne koristi. Deset tednov treninga odpornosti lahko poveča vašo vitko mišično maso za 3 kilograme, zmanjšate težo maščobe za 4 kilograme in povečate stopnjo metabolizma za 7 odstotkov, poročajo raziskave, objavljene v 2012 številki Current Sports Medicine Reports. Uravnotežen pristop k vadbi, ki vključuje obe obliki, je najboljši za vaše zdravje in hujšanje.
Koliko kalorij naj zaužijem, da shujim?
Vadba zagotovo pomaga shujšati, vendar je učinkovitejša v kombinaciji s prehranskimi ukrepi. Raziskovalci, ki so spremljali napredek pri hujšanju več kot 400 po menopavzi, so prekomerno težke ženske eno leto ugotovili, da kombinacija vadbe in prehrane najbolje deluje pri hujšanju.
Študija, ki je bila leta 2012 objavljena v Obesity, je poročala, da so samo udeleženci vadbe izgubili 2, 4 odstotka telesne teže, diete pa le 8, 5 odstotka. Tisti, ki so umrli in telovadili, so izgubili 10, 8 odstotka, zato je strategija kombinacije najučinkovitejša
Ni nujno, da zaužijete od 500 do 1.000 dodatnih kalorij na dan, če želite shujšati, ko tudi zmanjšate kalorije. Kombinacija manj hrane in več gibanja prav tako pomaga ustvariti primanjkljaj.
Na primer, zaužite 250 kalorij, ki so manjše od števila kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje telesne teže, in vadite, da izgorevate 250 kalorij na dan, izgubili pa boste kilogram na teden.
Rezanje 250 kalorij je lahko tako enostavno, kot da preskočite zvitek na večerji, da prihranite 87 kalorij, da iz sendviča odstranite eno žlico majoneze, da prihranite 95 kalorij, in preskočite eno unčo sira na jutranjih jajcih, da prihranite 114 kalorij.
