Če iščete nizkokaloričen in z nizko vsebnostjo maščob način, kako dodati prehrano bistvenih hranilnih snovi v svojo prehrano, ne iščite več kot bučke. Zelenjava je na voljo v različnih vrstah, kot so buče, buče iz želoda, tikvice in poletni buč, in ima dovolj blag okus, da se lahko dobro združi z različnimi mesi, testeninami in drugimi glavnimi jedmi.
Popolno s testeninami
Squash je sam dober vir vlaknin, vendar ga združite s testeninami iz polnozrnate pšenice, pri nas pa boste imeli obrok, ki bo napolnil do polovice vlaknin, ki jih potrebujete ves dan. Okus bučk se lepo ujema z blagim okusom testenin. Pečen bučkino olje ali želod, narežite ga na kocke in ga popoprajte s kuhanimi testeninami, narezanim česnom in strokom olivnega olja. Bučke narežite na trakove in jih združite s kuhanim polnozrnatim jezikom, narezano čebulo in grozdnim paradižnikom. Za zvitek uporabite kuhane špagete za rezance namesto rezancev iz polne pšenice. Kuhane bučke dodajte z vašo najljubšo marinari omako za obrok, bogat z vlakninami in vitaminom A ter nižjim ogljikovim hidratom kot običajne testenine.
Tekme z mesom
Kremna tekstura številnih vrst kuhanih bučk dopolnjuje drzen okus pečenega ali pečenega mesa. Puree kuhana bučkina oreh ali želod iz mleka z nizko vsebnostjo maščob, ki vašemu obroku doda kalcij za gradnjo kosti, ter svežih zelišč in začimb, kot sta žajbelj ali rožmarin. Bučo postrezite z zapečenimi zrezki namesto običajnega pire krompirja. Bučke narežite na tikvice ali krokelj in jih položite v kos folije, ki ste ga poškropili z oljem za kuhanje s prsti. Dodajte svežo čebulo in česen ter najljubša zelišča in začimbe. Pakete zapremo, skvoš pečemo, dokler ne postanejo mehke, postrežemo pa jih z vlakninami in dodatkom vitamina A za piščančje ali svinjske kotlete na žaru.
Squash kot zvezda
Ne spreglejte squash kot zvezdo vašega obroka namesto priloge. Pečen oreh iz želoda, napolnite votline s pinto fižolom, čebulo in kuhanim krompirjem, ki dodaja kalij v obrok, in vse skupaj posujte z zelenim čilijem in ga posujte s sirom. Bučke prerežite na pol, zarežite semena in napolnite votline s kombinacijo krušnih drobtin, mleto čebulo in sesekljano svežo baziliko. Bučo pečemo toliko časa, da postane mehka, obrok pa prelijemo s paradižnikovo omako, dobrim virom vitamina C in potresemo s parmezanom, ki obroku doda kalcij in beljakovine. Razmislite nad sadnim delom bučk in nadevajte bučne cvetove z rikotovim sirom, gobami in zelišči, jih namočite v testo in jih pražite tri do štiri minute. Cvetove odcedite na papirnatih brisačah, kar bo zmanjšalo vsebnost maščobe v obroku, in jih postrezite navadne ali s ponev omako, kot je paradižnikova omaka ali rančji preliv z nizko vsebnostjo maščob.
Squash kot dodana sestavina
Blag okus večine sort bučk je vsestranska sestavina za dodajanje drugim živilom za pripravo popolnega obroka. Zamenjajte običajne jajčevce v jajčevcu parmezanu za rezine bučk ali naribajte svojo najljubšo vrsto bučk v testenini za hitro pot, da v obrok dodate vlaknine, vitamin A in kalij. Kocke bučkine bučke dodajo okus in vlaknine maku in siru, surovi koščki bučk pa dodajo vitamin A in vlaknine v odvrženo zeleno solato. Čista buča doda zajetne odmerke vitamina A vafljem ali palačinkam. Za hiter obrok si privoščite priboljške iz buč s svežim sadjem in navadnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob.
