Vaje lahko uredite tako, da vsak dan dvigujete uteži - vendar to ne pomeni nujno, da bi morali . Na koncu vprašanje, kako pogosto morate dvigovati uteži, določa vaša izbira ciljev na fitnesu.
Namig
Čeprav lahko urnik vadbe vsak dan prilagodite uteži, je najbolje, da si pustite vsaj en trden dan počitka v tednu. Resni dvižniki bodo morda potrebovali več časa počitka, vsaka mišična skupina pa potrebuje vsaj en dan počitka med težkimi treningi.
Kako pogosto bi se morali dvigniti?
Za vsakogar, ki se ukvarja s splošnim zdravjem in telesno pripravljenostjo, ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da se vsaj dvakrat na teden vadijo moči vse večje mišične skupine.
Ta vrsta doslednega treninga prinaša številne zdravstvene koristi, med katerimi je le nekaj močnejših kosti; boljše spoznanje; pomagajo pri nadzorovanju kroničnih stanj, kot so bolezni srca, depresija, artritis in diabetes; boljša kakovost življenja; in celo nekateri pomagajo doseči - ali ohranjati - zdravo težo.
Če je vaš cilj zgraditi večje mišice, znane tudi kot doseganje mišične hipertrofije, potem se sladka točka vsaj dvakrat tedensko spopade. To potrjuje metaanaliza, objavljena v novembrski številki novozelandskega časopisa Sports Medicine iz novembra 2016.
Raziskovalci ugotavljajo, da je med delom vsake večje mišične skupine dvakrat na teden spodbujalo večjo rast mišic kot dviganje enkrat na teden, še vedno ni jasno, ali je dvigovanje trikrat na teden še boljše.
Kaj pa, če trenirate za moč? V drugi metaanalizi, objavljeni v Sports Medicine , tokrat decembra 2017, so raziskovalci preučevali razliko med izidi moči za vaditelje, ki so sodelovali v "nizkih", "srednjih" ali "visokih" številkah tedenskih treningov moči.
Ugotovili so, da je z uporabo srednje do velike količine jakostnih treningov prišlo do opazno večjih moči. Ali povedano bolj preprosto za tiste, ki se želijo okrepiti: več ko dvignete uteži, večje bodo koristi.
Ali obstajajo omejitve?
Če je boljše za vaše cilje treninga moči, zakaj ne bi želeli dvigovati vsak dan? Obstajajo trije razlogi. Prva je, da se mišice dejansko ne krepijo, ko črpate železo v telovadnici. V času počitka se okrepijo, zahvaljujoč procesu, ki ga poznamo kot sinteza beljakovin, ki ga spodbudi vaš čas v telovadnici.
Povedano drugače: Dvigovanje uteži poruši vaše mišice in potrebujejo počitek med vadbo, da omogočijo sintezo beljakovin, med katero se obnovijo, da so večje in močnejše kot prej.
Glede na to bi morali vsaki mišični skupini dati vsaj en počitek med vadbo - kar pomeni, da čeprav lahko vsak dan dvignete uteži, ne morete delati iste mišične skupine zaporednih dni.
Ko se vsak dan odločite, da boste delali le nekatere svoje mišične skupine - ali povedano drugače, se odločite, da razdelite vadbo za celo telo v več dneh - ta strategija se imenuje, presenetljivo, razkol . Več o tem čez minuto.
Bolečina je omejujoč dejavnik
Drug omejujoč dejavnik je bolečina. Nekaj blage bolečine po naporni vadbi je normalno, vendar izčrpavajoče stopnje bolečine niso. Dobra novica je, da vam ni treba dvigniti do te mere bolečine, da bi imeli koristi od svojih treningov moči.
Pravzaprav je dvigovanje v hudo bolečino lahko kontraproduktivno, ker če se vam zdi, da je zelo boleče, se morate držati, da dvignete obnovitvene vadbe, dokler bolečina ne mine.
Za mnoge ljudi se tipična bolečina po vadbi, znana tudi kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo, pojavi v 12 do 24 urah po vadbi in nato zbledi v treh do petih dneh. V skrajnih primerih pa lahko traja dlje, in če se nenehno dvignete do te točke, boste morda porabili toliko časa, da si opomorete med vadbo, da se boste trudili, da se dosledno dvigujete dvakrat na teden, veliko manj vsak dan.
In končno, tretji omejujoči dejavnik je čas. Dva ali trikrat na teden vadba celega telesa je relativno hiter in učinkovit način, da se vadite za trening moči. Če se odločite za različno rutino, delate različne mišične skupine v različnih dneh, tako da vsak sklop mišic dobi primeren čas za okrevanje med vadbo, potem boste porabili veliko več časa v telovadnici - česar ne zmorejo vsi.
Tudi če imate čas, da vsak dan preživite v sobi z utežmi, ne morete le skočiti v dnevni režim treninga z utežmi. Začeti morate počasi in postopoma povečevati pogostost in intenzivnost vadbe, kar daje telesu čas, da se prilagodi novim izzivom.
Zgornji / spodnji vadbeni razcep
Recimo, da imate čas in izkušnje z dvigovanjem, da začnete delati razcepe v prostoru z utežmi. Še vedno je dobro, da si privoščite vsaj en pravi dan počitka na teden, da se izognete prej omenjenemu pretreniranju. Glede na to je ena izmed najpreprostejših delitev, s katero lahko uravnate veliko časa vadbe z veliko časa za obnovitev, delitev vadbe na zgornji del telesa in spodnji del telesa.
Na splošno velja, da so mišice, ki jih boste delali v dneh vadbe zgornjega dela telesa, prsi, hrbet, ramena, biceps in triceps, medtem ko boste svoje spodnje stegnenice, štirikolesnike, glute, teleta in jedro delali na spodnjem delu telesa. " vadbe dneva nog ".
Razdelitev 1: zgornja / spodnja možnost telesa A
Ta razplet vas v telovadnici pripelje štiri dni v tednu, kar vam omogoča, da posvetite več časa in postave vsaki mišični skupini, vendar kljub temu vsako mišično skupino delate le dvakrat na teden - tako da vaše mišice še vedno dobijo veliko časa za okrevanje.
- Ponedeljek: vadba zgornjega dela telesa
- Torek: vadba spodnjega dela telesa
- Sreda: Počitek
- Četrtek: vadba zgornjega dela telesa
- Petek: vadba spodnjega dela telesa
- Sobota: Počitek
- Nedelja: Počitek
Razdelitev 2: zgornja / spodnja možnost telesa B
Dneve vadbe lahko zamenjate tudi z dnevi počitka, pri vsaki vadbi preklopite med zgornjim in spodnjim delom telesa. To je dvotedenski cikel, prvi teden se začne s ponedeljkovim treningom:
- Ponedeljek: vadba zgornjega dela telesa
- Torek: Počitek
- Sreda: vadba spodnjega dela telesa
- Četrtek: Počitek
- Petek: vadba zgornjega dela telesa
- Sobota: Počitek
- Nedelja: vadba spodnjega dela telesa
Drugi teden cikla bi začeli s torkovo vadbo.
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: vadba zgornjega dela telesa
- Sreda: Počitek
- Četrtek: vadba spodnjega dela telesa
- Petek: Počitek
- Sobota: vadba zgornjega dela telesa
- Nedelja: Počitek
Naslednji teden se začne s ponedeljkovim treningom, tokrat pa bo to vadba spodnjega dela telesa. Ta vrtljivi urnik pomeni, da se vsaka mišična skupina še vedno dela dvakrat na teden - dokler spremljate po vrtljivem tednu (tj. Vaše glavne mišice se v sedmidnevnem obdobju dvakrat vadijo, če ne nujno v določenem koledarju teden).
Potiskanje / vlečenje / noga vadba cepi
Ali želite zdrav način preživeti še več časa v telovadnici, ne da bi po nepotrebnem razpadali telo? Druga zelo pogosta vadba razdeli vaše telo na tri skupine mišic: mišice zgornjega dela telesa (prsni koš, triceps in sprednji del ramen), vlečne mišice zgornjega dela telesa (hrbet, biceps in hrbet ramen) in mišice spodnjega dela telesa (teleta, gluteni, štirikolesniki in hrbtenice).
Vključite svoj abs na katerikoli dan je najbolj smiselno, ko izberete vaje; zaradi argumentacije tukaj bo tudi dan noge.
Razdeli 1: Potiskanje / Vleka / Opcija A
Ta možnost vam omogoča šest dni na teden v telovadnici z le enim dnevom počitka - zato poskrbite, da boste postopoma delali do te vrste obsega vadbe, namesto da bi skakali naravnost v tako intenziven program.
- Ponedeljek: Potiskanje mišic
- Torek: Vlečenje mišic
- Sreda: Noge in abs
- Četrtek: Potiskanje mišic
- Petek: Vlečenje mišic
- Sobota: Noge in abs
- Nedelja: Počitek
Razdeli 2: Potiskanje / Vleka / Noga Možnost B
Delitve lahko kombinirate tudi s treningi celega telesa, s čimer dosežete cilj dvakrat tedensko na mišično skupino, hkrati pa uživate v dodatnem času v teži.
- Ponedeljek: Potiskanje mišic
- Torek: Vlečenje mišic
- Sreda: Noge in abs
- Četrtek: Počitek
- Petek: Vadba za celo telo
- Sobota: Počitek
- Nedelja: Počitek
Nasveti za varno dviganje
Ne glede na to, ali izvajate dve vadbi celega telesa na teden ali naredite bolj intenziven razplet, da se lahko vsakič, ko udarite v telovadnico, osredotočite na različne mišice, vedno upoštevajte nekaj osnovnih načel varnega dvigovanja uteži:
Vedno segrejte in ohladite. Segrevanje je tako enostavno kot lahki dvig ali kardio - ali mešanica obeh - prvih pet do 10 minut vadbe, kar daje telesu čas, da se postopoma dvigne v stanje pripravljenosti za intenzivnejše vadbe. Hlajenje deluje na enak način: Vaje, ki ste jih izvajali pet ali 10 minut, naredite milejšo obliko in telesu dajte čas, da postopoma preide nazaj v stanje počitka.
Poudarite tehniko. Ne bodite preveč zmedeni zaradi privlačnosti zelo težkih dumbbells ali barbells takoj. Pomembneje je zgraditi bazo trdne tehnike, saj vam bo ta tehnika omogočila varno dvigovanje težkih uteži pri številnih vadbah. Če začnete dvigovati težje uteži, kot jih resnično zmorete, boste zgradili slabe navade tehnike, ki povečajo tveganje za poškodbe.
Ne pozabite na kardio. Poleg tega, da DHHS v svojih smernicah priporoča, da dvakrat na teden trenirate svoje večje mišične skupine za zdravje, priporočajo tudi 150-minutno aerobno aktivnost zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut aktivne intenzivnosti na teden. Če lahko podvojite te zneske na 300 minut zmerne aktivnosti ali 150 minut živahne aktivnosti, boste videli še več koristi za zdravje.
Spremenite svoje vadbe. To dodaja zanimanje za vašo fitnes rutino in tudi pomaga, da se izognete prekomernim poškodbam. To lahko pomeni prehod s kettlebells na dumbbells na kablovske stroje in spet nazaj ali samo preklapljanje, katere vaje počnete vsakih šest do osem tednov - na primer preklop iz push-up-a na stiskalnice na prsni koš, ko je čas za delo prsne mišice. Enako velja za kardio: Pojdi in mešaj.
Pazite na izjemno bolečino. Kot smo že omenili, je blaga bolečina po naporni vadbi normalna, zmerna do huda bolečina pa je tudi precej značilna, če slučajno pretežka ali poskusite narediti preveč, prehitro. Toda skrajna bolečina je lahko znak nevarnega stanja, znanega kot rabdomioliza, ki zahteva takojšnjo zdravniško pomoč.
