Magnezij je eden od sedmih osnovnih makromineralov, pomembnih za splošno zdravje. Čeprav veliko živil vsebuje magnezij, boste morda morali vzeti dodatek za povečanje vnosa. Na voljo je veliko oblik dodatkov magnezija, zato je koristno vedeti, katere so najboljše za stanje, ki ga zdravite in katere so telesu najbolj razpoložljive.
Namig
Zvišanje ravni magnezija s tekočim dodatkom lahko pomaga pri prebavnih motnjah, visokem krvnem tlaku, nepravilnem srčnem utripu, tesnobi in depresiji, bolečini v mišicah in migrenskih glavobolih.
Koristi magnezija za vaše telo
Magnezij je elektrolit in kofaktor za več kot 300 encimov, ki modulirajo številne biokemijske funkcije v telesu, na primer uravnavanje ritma srčnega utripa in nadzor nevrotransmiterjev, potrebnih za pomoč celicam pri komunikaciji. Magnezij je potreben tudi za pretvorbo maščob in ogljikovih hidratov v energijo za pravilno delovanje vaših možganov, kosti, srca in mišic.
Vaše zahteve po magneziju
Vaše telo vsakodnevno izgublja zaloge magnezija zaradi običajnih procesov, kot so gibanje mišic, srčni utrip in proizvodnja hormonov. Čeprav potrebujete le majhno količino magnezija, je pomembno, da dobite zadostno količino, da ohranite dobro zdravje.
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča naslednje prehranske dodatke za magnezij:
- Odrasli, stari od 19 do 30 let: moški, 400 miligramov; ženske, 310 miligramov
- Odrasli, stari 31 let in več: moški, 420 miligramov; ženske, 320 miligramov
- Nosečnice: 350 do 400 miligramov, odvisno od starosti
Simptomi pomanjkanja magnezija
Večina Američanov jedo diete, ki dajejo manj od priporočene količine magnezija. Nizka raven magnezija je lahko posledica kroničnega alkoholizma, nekaterih zdravstvenih stanj, ki preprečujejo absorpcijo mineralov, ali uporabe nekaterih zdravil, kar lahko povzroči večje tveganje za pomanjkanje.
- Izguba apetita
- Navzea in bruhanje
- Utrujenost in šibkost
Medtem ko pomanjkanje napreduje, lahko simptomi vključujejo:
- Oštetost in mravljinčenje
- Krčenje mišic ali krči
- Epileptični napadi
- Osebnost se spreminja
- Nepravilni srčni ritmi in krči
Močno pomanjkanje magnezija lahko povzroči nizko raven kalcija ali kalija, kar vodi do hipomagneziemije, z resnejšimi simptomi, kot so:
- Visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja
- Poškodba ledvic in jeter
- Migrenski glavoboli, multipla skleroza, glavkom ali Alzheimerjeva bolezen
- Pomanjkanje hranil, vključno s tiaminom, vitaminom K, kalcijem in kalijem
- Sindrom nemirnih nog
- Poslabšajo simptome PMS
- Vedenjske motnje in nihanje razpoloženja
- Nespečnost in težave s spanjem
- Osteoporoza
- Glivične ali bakterijske okužbe zaradi nizke ravni dušikovega oksida ali oslabljenega imunskega sistema
- Impotenca
- Preeklampsija in eklampsija
Pomanjkanje magnezija je povezano tudi z odpornostjo na inzulin, srčnimi boleznimi, metaboličnim sindromom in osteoporozo, poročajo Medical News Today.
Viri hrane iz magnezija
Magnezij najdemo v številnih živilih, toda samo približno 30 do 40 odstotkov prehranskega magnezija absorbira vaše telo. Ko se pšenica rafinira, se izgubi večji del njene vsebnosti magnezija, zato je najbolje izbrati polnozrnato žito. Na splošno živila z veliko prehranskih vlaknin vsebujejo magnezij. Veliko običajnega sadja, mesa in rib je malo magnezija.
Nekatere še posebej dobre izbire živil, ki vsebujejo magnezij, vključujejo:
- Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, sončnična semena
- Temno zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt, brokoli
- Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnat kruh
- Stročnice, kot so črni fižol, ledvični fižol
- Sojini proizvodi, kot so edamame, sojino mleko
- Okrepljena hrana, kot so žitarice, palice za zdravje
Vrste dodatkov z magnezijem
Ker veliko vitaminov, mineralov in fitohranil deluje sinergistično, je vedno bolje, da magnezij dobite iz prehrane, ne pa iz dodatka. Če pa ne morete dobiti dovolj magnezija iz hrane ali če potrebujete velik odmerek, so dodatki na voljo v različnih oblikah.
Magnezijeve dodatke lahko jemljete v obliki tablet, žvečilnih oblik, gel kapice, aktualnih olj, topnih soli in peroralnih kapljic tekočega magnezija. Oblika dodatka z magnezijevimi kapljicami je idealna za dojenčke in malčke ali za vse, ki imajo težave s požiranjem tabletk.
Magnezij se prodaja brez recepta kot individualna dopolnila ali je vključen v multivitamine in zdravila, kot so antacidi in odvajala. Magnezij je kombiniran z različnimi spojinami za dopolnilno uporabo, nekatere od tistih, ki se najbolje absorbirajo, vključujejo:
- Magnezijev kelat: Zelo absorpcijski in vrsta, ki jo najdemo v živilih, ki so naravno vezane na več aminokislin.
- Magnezijev citrat: Magnezij v kombinaciji s citronsko kislino. S svojo odlično biološko uporabnostjo se uporablja za izboljšanje prebave in preprečevanje zaprtja, lahko pa ima velik odvajalni učinek.
- Magnezijev klorid: Morda najbolj priljubljeno dopolnilo magnezija na trgu. Je organsko in je na voljo v tekoči obliki magnezijevega olja, ki se lahko nanese celo na kožo. Olje je koristno za preprečevanje motenj absorpcije v želodcu. Poleg tega je olje magnezijevega klorida dobro za celjenje ran in draženja kože. Spodbuja tudi spanje, pomaga prebavi, krepi zdravje kosti in pomaga zagotoviti občutek umirjenosti.
- Magnezijev glicinat: Zelo vpojno. Najpogosteje se uporablja za zdravljenje pomanjkanja magnezija brez odvajalnih stranskih učinkov. To je najboljša oblika za podporo mišične sprostitve in pomirjujočih učinkov.
- Magnezijev treonat: Visoko biorazpoložljiv in se zlahka absorbira s prodiranjem v mitohondrijsko membrano. Ta oblika lahko izboljša kognitivne funkcije.
- Magnezijev orotat: Vsebuje orotsko kislino (B13) in magnezijev orotat. To organsko dopolnilo se uporablja za izboljšanje srca, obnavljanje tkiva in povečanje učinkovitosti in vzdržljivosti.
- Magnezijev karbonat: najpogosteje poročajo, da povzroča drisko.
- Magnezijev sulfat: sicer znan kot epsom soli, ta oblika se uporablja v raztopini zaradi odvajalnih učinkov in za lajšanje vnetih mišic.
Absorpcija in biološka uporabnost
Stopnja absorpcije in zadrževanja magnezija za uporabo v telesu se razlikuje med različnimi oblikami. Vrste, ki se raztopijo v tekočini, se bolje absorbirajo v črevesju kot manj topne oblike.
Za pomanjkanje magnezija je mogoče hitreje doseči preobrat z lokalnimi razpršilci, olji, tekočim magnezijem in epsom solmi. Oblike magnezijevega glicinata, treonata, orata, citrata in klorida se hitreje absorbirajo in so telesu bolj razpoložljive kot druge oblike magnezija.
Če jemljete dodatke, bodite pozorni, da lahko jemanje visokih odmerkov cinka ali vitamina D ali pomanjkanje vitamina K2 moti ravnovesje magnezija. Najbolje je, da uporabite organska dopolnila, ki temeljijo na hrani, in upoštevajte, da kalcij in magnezij medsebojno delujeta, zato ohranjajte raven kalcija med jemanjem magnezija.
Neželeni učinki magnezija
Malo preveč magnezija iz hrane verjetno ne bo imelo stranskih učinkov, vendar lahko dodatki povzročijo prebavne motnje, vključno z želodčnimi bolečinami, slabostjo, drisko in bruhanjem. Zato na prazen želodec ne smete jemati dodatkov magnezija.
Oblike magnezija, ki najpogosteje poročajo o driski, so karbonat, klorid, glukonat in oksid. Ta učinek je posledica osmotske aktivnosti nesorbiranih soli v prebavnem traktu.
Toksičnost in interakcije
Zgornja raven magnezija za odrasle je 350 miligramov za odrasle. Odmerki, ki zagotavljajo več kot 5000 miligramov na dan, so bili povezani s toksičnostjo, vključno s hipermagnezijemijo, s simptomi, ki vključujejo:
- Zadrževanje urina
- Nizek krvni tlak
- Nepravilen srčni utrip
- Težavno dihanje
- Mišična šibkost
- Srčni zastoj
- Antibiotiki
- Bisfosfonati, kot so tisti za zdravljenje osteoporoze
- Diuretiki
- Zaviralci protonske črpalke
Magnezij za zdravje kosti
Od 25 gramov magnezija v telesu je od 50 do 60 odstotkov shranjenih v vašem skeletnem sistemu. Magnezij pomaga asimilaciji kalcija v vaših kosteh in ima vlogo pri aktiviranju vitamina D, ki je ključnega pomena tudi za zdrave kosti.
Študija, ki jo je leta 2018 objavila mednarodna revija za endokrinologijo, je poročala, da so nizke ravni magnezija povezane z nizko kostno gostoto tako pri ženskah pred menopavzo kot tudi po njej. Vnos magnezija je pri ljudeh vseh starosti povzročil povečanje kostne gostote, zato je bilo ugotovljeno, da lahko zmanjša tveganje za osteoporotske zlome.
Magnezij kot odvajalo
Magnezij je koristen za lajšanje zaprtja, saj pomaga sprostiti mišice v prebavnem traktu in tudi nevtralizira želodčno kislino. Magnezij se pogosto uporablja za pripravo črevesja za kirurške ali diagnostične postopke.
Primarna sestavina mnogih odvajal je tekoči magnezij. Na primer, Phillipsovo mleko iz magnezije vsebuje 500 miligramov elementarnega magnezija na žlico. Odmerek je do 4 žlice na dan.
WebMD pravi, da je odmerjanje za zaprtje z uporabo magnezijevega sulfata (epsom soli) 10 do 30 gramov v tekoči raztopini 8 unč vode.
Magnezij za zdravje srca
Še ena izmed prednosti magnezija je njegov prispevek k vašemu srčno-žilnemu sistemu. Magnezijeva dopolnila se uporabljajo za zdravljenje motenj srca in ožilja, vključno z angino, nepravilnim srčnim utripom, hipertenzijo, metaboličnim sindromom, zamašenimi arterijami, možgansko kapjo in visoko raven holesterola, poroča WebMD.
Bolniki, ki kmalu po srčnem napadu prejmejo magnezij, lahko zmanjšajo tveganje za smrt, poročajo Medical News Today. Framinghamova študija srca je pokazala, da je vnos magnezija povezan z manjšim tveganjem za aterosklerozo, kar je maščoba na stenah vaših arterij, kar povzroča visok krvni tlak in tveganje za možgansko kap.
Študija, ki je bila leta 2015 objavljena v JACC Cardiovasging Imaging, je pokazala, da imajo osebe z velikim vnosom magnezija 58-odstotno zmanjšano možnost kalcifikacije koronarnih arterij in 34-odstotno znižano tveganje za kalcifikacijo trebušne arterije. Rezultati kažejo, da lahko magnezij nudi zaščito pred možgansko kapjo in smrtno koronarno boleznijo srca.
Magnezij za glavobole
Migrene in druge vrste glavobolov pogosto spodbujajo pomanjkanje magnezija, ki igra vlogo pri sproščanju nevrotransmiterjev in vazokonstrikciji. Nacionalni inštitut za zdravje je poročal, da imajo ljudje, ki imajo migrenski glavobol, nižjo raven magnezija kot tisti, ki tega nimajo.
Študija iz leta 2014 je ovrednotila in primerjala učinke dopolnjevanja magnezijevega sulfata s pogosto uporabljanim zdravilom za zdravljenje migrenskih glavobolov. Ugotovitve, objavljene v Journal of Emergency Medicine, so pokazale, da je imela skupina, ki je dajala magnezijev sulfat, hitrejše in učinkovitejše lajšanje bolečin kot kombinacija zdravil, ki se običajno uporabljajo za zdravljenje migrene.
Anksioznost, depresija in motnje spanja
Za analizo zmanjšanja stresa in vnosa magnezija so raziskovalci 90 dni bolnikom dajali 400 miligramov magnezija. Ugotovitve, objavljene v reviji MMW Fortschritte Der Medizin leta 2016, so poročale, da lahko ljudje z duševnim in fizičnim stresom koristijo magnezij za lajšanje nemira, razdražljivosti, depresije in motenj spanja.
