Po vsem svetu in celo do zgodnjih 1900-ih v Ameriki je trebušna maščoba veljala za privlačno. Pri moških je bil dokaz blaginje, medtem ko so bile mehko zaobljene ženske cenjene zaradi svojih bujnih oblin. Zdravstveni popadki zgodnjih 1900-ih so nanesli prvi udarec polnejšemu liku, in Flappers iz dvajsetih let prejšnjega stoletja so s svojimi vitkimi nogavicami, oblečenimi v svilo, brcnili na robnik.
V sodobnem času je znano, da vam malo dodatnega oblazinjenja ne bo škodilo. Kljub temu je vedno mogoče preveč dobrega, maščoba, ki je zgoščena okoli pasu in trebuha, pa prinaša tveganje za zdravje.
Čeprav je izguba teže lahko eden najbolj frustrirajočih izzivov, s katerimi se lahko srečate, je zaradi izgube rezervne pnevmatike vredno truda. Odtaljevanje odvečnih kilogramov lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka, olajša obremenitev sklepov in pomaga, da se oblačila udobneje prilegajo.
Razumejte svoje maščobe na trebuhu
Najpreprostejši odgovor je, da če zaužijete več kalorij, kot jih lahko porabi vaše telo, se dodatna količina shrani kot maščoba. Žal je po mnenju strokovnjakov z univerze v Chicagu nekoliko bolj zapleteno kot to. Drugi dejavniki, ki prispevajo k pridobivanju in zadrževanju nevarne količine odvečne maščobe, vključujejo:
- Genetika
- Zdravila
- Presnova
- Socialno-ekonomski status
- Življenjski slog
- Čustveno stanje
Nekaterih od teh stvari, kot so vaša genetska sestava in potrebna zdravila, ni pod vašim nadzorom, da bi se spremenili. Vaš metabolizem ali hitrost, s katero kurite kalorije, se lahko poveča z redno vadbo. Vaš družbenoekonomski status in življenjski slog se lahko sčasoma spremenita, če ste pripravljeni sodelovati, medtem ko se vaš čustveni odnos s hrano lahko spremeni tudi s pomočjo terapevta ali podporne skupine.
Prepoznajte maščobna tveganja v trebuhu
Obstajata dve vrsti trebušne maščobe: podkožna in visceralna. Podkožna maščoba je shranjena tik pod kožo in je potrebna za ogrevanje, zaščito organov in zagotavljanje goriva, če ste bolni ali ne morete jesti. Visceralna maščoba se shranjuje veliko globlje in se zbira okoli vaših organov. Ta druga vrsta je lahko zelo nevarna za vaše zdravje.
Trebušna maščoba lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z astmo, spalno apnejo, sladkorno boleznijo tipa 2, visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi in bolečinami v sklepih, zaradi povečanega stresa, ki ga dodatno obremenjuje, še posebej boki in kolena. Prenašanje veliko dodatne teže tudi otežuje vsakodnevna opravila in lahko vpliva na vašo samozavest.
Poleg tega protein, imenovan rastni faktor-fibroblast-2, ki se običajno skladišči v visceralni trebušni maščobi, spodbuja celice, da postanejo rakave, trdijo raziskovalci z Michigan State University. To še posebej velja pri ženskah, kjer igra tudi estrogen. Ne bodo vsi, ki nosijo visceralne maščobe v trebuhu, absolutno razvili raka, vendar pa je mogoče tveganje zmanjšati z izgubo maščobe, shranjene okoli vaših organov.
Spoznaj svoj strup
Naravni sladkorji, kot je fruktoza, ki jih najdemo v sadju in medu, so potrebni, da pomagajo vašemu delovanju možganov, poleg tega pa nudijo čvrsto prehrano v obliki vitaminov, vlaknin in močnih antioksidantov. Kjer se večina ljudi znajde v težavah, je z ignoriranjem teh zdravih sladkorjev in uživanjem v predelani hrani. Večina predelanih živil vsebuje neko obliko fruktoze, od katerih je najbolj nezdrava koruzni sirup z visoko fruktozo.
Po mnenju strokovnjakov za prehrano na kalifornijski univerzi lahko vaše telo naenkrat predela le določeno količino fruktoze. Presežek shranjuje v vaših jetrih v obliki trigliceridov, ki so vrsta holesterola. Ko se ti sprostijo v vaš krvni obtok, vam ne dvignejo le ravni lipoproteinov nizke gostote ali slabega holesterola v krvi, temveč povzročajo "sladkorni trebuh", kar je kopičenje visceralne maščobe v trebuhu.
Kopičenje trigliceridov v vaših jetrih lahko povzroči tudi odpornost na inzulin. Če se to zgodi, jetra ne morejo uravnavati ravni krvnega sladkorja. To lahko pošlje več trigliceridov v vaš krvni obtok, kar ustvari nevarno zaprto zanko, ki lahko privede do sladkorne bolezni tipa 2 in vseh drugih zdravstvenih težav, ki prihajajo zraven.
Stresite sladkorno navado
Po mnenju znanstvenikov iz kalifornijske univerze v San Franciscu, če je vaša meritev pasu večja od 35 centimetrov, če ste ženska in 40 centimetrov, če ste moški, potem ste najverjetneje razvili sladkorni trebuh. Odstranite lahko nekaj centimetrov tako, da zategnete mišice v svojem jedru, vendar morate še vedno odstraniti visceralno maščobo, da izboljšate zdravje in zmanjšate tveganje za prihodnjo bolezen.
Najboljši način, da se sladkorni trebuh izognete ali stopi od njega, je, da se izognete predelani hrani. To ne vključuje le očitnih krivcev, kot so peki, ki se proizvajajo v masi, sladkarije, nekvalitetni sladoled, sokovi z dodatkom sladkorja in sode s polnim sladkorjem, ampak tudi druga živila, v katerih se pogosto skrivajo fruktozno-koruzni sirup in drugi rafinirani sladkorji - kot so konzervirane omake in juhe in številna druga množična hrana, kjer ne bi pričakovali, da bi našli sladkor.
Branje nalepk je dobra ideja, če se zanašate na komercialne omake, juhe in drugo hrano, toda najbolj zanesljiv način, kako iz prehrane izrezati rafinirane sladkorje in visoko fruktozni koruzni sirup, je, da iz nič skuhate kar največ. Priprava obrokov pred časom vam lahko tudi pomaga, da se uprete skušnjavi, ki jo povzročajo lakote.
Načrt prehrane za maščobe na trebuhu
Najpomembnejši dejavnik pri načrtovanju prehranskega načrta za izgubo želodčne maščobe je, da poskrbite, da boste dobili popolno prehrano in zaužili dovolj kalorij na dan, da bo vaš metabolizem deloval. Začnite z zmanjšanjem 500 kalorij na dan iz običajne prehrane, da si prizadevate za izgubo enega kilograma na teden. Ne spusti se pod 1.500 kalorij za ženske in 2.000 kalorij za moške.
Po mnenju strokovnjakov Univerzitetnega medicinskega centra Rush je najučinkovitejši načrt obroka izguba trebušne maščobe mediteranska dieta. To je veliko sadja in zelenjave, vendar je najmočnejša komponenta njegova odvisnost od nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih, semenih, ribah in olivnem olju. Ti lahko skupaj z uživanjem jogurta pomagajo zmanjšati skladiščenje maščob v trebuhu.
Zdi se, da jabolčni kis pomaga zmanjšati maščobo pri živalih, vendar testi na ljudeh niso bili tako uspešni. Kljub temu, če ga pomešamo z olivnim oljem in zelišči, naredi čudovit solatni preliv brez kalorij preliva na osnovi majoneze ali nezdravih dodatkov v večini polnjenih prelivov. Obroke ustvarite tako, da je polovica vašega krožnika zelenjava, ena četrtina je kompleksnih ogljikovih hidratov, preostala četrtina pa pusto beljakovin.
Dodajte kardio in vadbo z utežmi
Najboljše izgorevanje trebušne maščobe naj bi po mnenju raziskovalcev Inštituta za zdravstveno zdravje žensk na Severnozahodni univerzi vsaj 45 minut dnevno, pet dni na teden. To je mogoče storiti doma ali v telovadnici in mora vključevati tako kardiovaskularne dejavnosti kot vadbo z utežmi. Iskanje rutine vadbe, v kateri boste uživali, vam lahko pomaga, da se boste držali tega.
Kardiovaskularna vadba ali kardio zviša vaš srčni utrip in lahko pomaga pri ponovni energiji počasnega metabolizma. To lahko dosežete s hojo, joganjem, tekom, kolesom ali uporabo stacionarnega kolesa, plavanjem, plesom ali katero koli drugo aktivnostjo, ki vas nekoliko zadiha, a še vedno lahko vodite pogovor. Hoja je odličen način za začetek, če ste fizično sposobni in niste vajeni bolj strukturirane vadbe.
Trening z utežmi je dragocen ne samo za krepitev mišic, ampak tudi zaradi tega, ker vitko mišično tkivo potrebuje več kalorij za vzdrževanje v mirovanju, kot jih ima shranjena maščob. Zaradi malo mišic se zdi, da ste videti vitkejši, dodatna moč pa vam lahko olajša celo preproste naloge, na primer sušenje las ali nošenje živil.
Potegnite vse skupaj
Po podatkih Mednarodnega združenja za športne vede, ko prilagodite svojo prehrano in začnete z vadbo, lahko svoje rezultate izboljšate tako, da naredite tri stvari: znižajte ogljikove hidrate, povečajte pogostost in intenzivnost vadbe in poskrbite, da jeste pravilno živila ob pravem času.
Izrežite prazne ogljikove hidrate
Povečajte vadbe
Povečajte pogostost in intenzivnost vadbe, bodisi tako, da hodite vsak dan namesto pet dni na teden in povečate razdaljo in svoj tempo. Uporabljajte nekoliko težje uteži pri treningu moči ali povečajte število ponovitev, ki jih naredite v vsakem nizu.
Čas, ki ga jem prav
Jejte beljakovine pred vadbo in ogljikove hidrate po njej. To je zato, ker uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo ponuja telesu glukozo, da gori za gorivo, ko pa želite, da gorijo shranjene maščobe. Po vadbi je vaše telo največje učinkovitosti za predelavo ogljikovih hidratov.
