Izvleči za tricep niso majhna zadeva. Od vas zahtevajo, da celotno telesno maso dvignete nad palico s pomočjo tricepsa, med drugimi mišicami. Preden začnete z aktivnostmi za krepitev mišic, morate biti prepričani, da vzdržujete pravilno obliko vlečenja in preizkusite različne različice vlečenja.
Namig
Preden začnete izvajati tricepse, preverite, ali uporabljate pravi obrazec.
Anatomija tricepsa
Triceps brachii je edina mišica, ki se nahaja vzdolž zadnjega nadlahtnice. Gre za triglavo mišico, ki pomaga upočasniti upogib komolca in, kar je še pomembneje, izvaja podaljšanje komolca. Po podatkih ameriškega ministrstva za veteranske zadeve je triceps mišica, ki večinoma določa velikost nadlakti.
Njegova ključna funkcija je izteg komolca, čeprav je koristno tudi za spuščanje nadlahti iz dvignjenega položaja. Za krčenje mišic tricepsa mora biti nadlaket nameščen za trupom, ko se komolec zravna.
Izvedite pravilno Pull-Up
Da bi bili izvlečniki učinkoviti in da delujejo ključne mišice rok, jih je treba pravilno izvesti. Ameriški svet za vadbo priporoča, da ramena postavite v pravilen položaj. Med prijemanjem palice in pred vlečenjem raje poravnajte roke in potegnite rame nazaj in jih stisnite skupaj. Ohranite ta položaj, ko se z mišicami roke in hrbta vlečete navzgor.
Vzdrževanje pravilne oblike je temeljnega pomena, saj če to ne storite, lahko to škoduje telesu. Po besedah klinike Mayo lahko uporaba slabe oblike preobremeni določene mišice in povzroči prekomerno poškodbo. Morda bo pomagalo, da se pri prvi izvedbi vlečenja poišče nasvet od osebnega trenerja.
Tricep Pull-Ups
Ameriški svet za vadbo priporoča vaje za dvigovanje, ki bi morale biti del vaše rutine treninga moči. Vsako vajo je treba izvajati v dveh do štirih sklopih s približno osem do 12 ponovitvami. Izvlečki za tricep vključujejo:
Premakni 1: Pomoč pri vlečenju
- Nataknite super trak okoli izvlečnih ročajev in postavite stopala ali kolena na dno zanke.
- Naredite redni poteg, hkrati pa dovolite, da vam bend pomaga pri vzdrževanju pravilne forme.
Ta vaja pomaga vzdrževati pravilno gibanje, dokler niste zbrali dovolj moči, da bi sami izvedli vleko.
Premik 2: Ekscentrični podbradki
- Pripeljite brado nad prečko s skakalnim začetkom, korakom ali pasom.
- Postopoma se spustite navzdol, dokler roke popolnoma ne iztegnete.
Težavo te vaje lahko spremenite tako, da spremenite čas, ki je potreben za gibanje navzdol. Počasnejše je gibanje, bolj izzivan je.
Premik 3: Puw-Downs naravnost
Kot že ime pove, je ta vaja bolj poteg, kot pa poteg, vendar vam bo pomagala zgraditi mišice, potrebne za vleko.
- Roke v širini ramen namestite na stranski trak kabelske naprave.
- Stopite nazaj in se pri bokih podajte naprej. Kolena lahko rahlo upognete.
- Z dvignjenimi rokami vključite mišice, mišice, ki se nahajajo okoli spodnjega dela hrbta, in potisnite palico navzdol proti stegnom. Ta vaja pomaga izboljšati stabilnost prtljažnika, ki je potrebna za izvedbo vlečenja.
Druge vaje za izgradnjo tricep-a
Obstaja več vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo mišic v tricepsih, kot so izvleki, vaje z dumbbell in pritiski. Ameriško ministrstvo za veteranske zadeve priporoča:
Premakni 1: Stoječi dumbbell Triceps Curl
- Stojite naravnost, v obeh rokah primite palico in jo dvignite nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
- Spustite palčko za glavo, dokler podlakti in biceps ne vzpostavijo stika.
Poskrbite, da bo vaše telo naravnost in glava naprej.
2. premik: Stoječi triceps pritisk navzdol
- Stojite naravnost, primite palico tako, da so dlani obrnjene naprej in podlakti ter biceps, ki se dotikajo drug drugega.
- Pritisnite palico navzdol, dokler roke ne iztegnete. Med izvajanjem tega gibanja imejte telo togo.
