Kaša je s svojim intenzivnim okusom in bogato doslednostjo ena najbolj priljubljenih jedi za zajtrk na svetu. Za številne družine je sestavni del njihove jutranje rutine. Nekateri so raje preprosti, drugi pa jo dopolnjujejo s temno čokoladnimi čipsi, suhim sadjem, muškatnim oreščkom, bučnim pirejem ali arašidovim maslom. Od večje sitosti do večje energijske in duševne osredotočenosti koristi kaše presegajo udobje in udobje.
Namig
Kašo lahko naredite z večino zrn, vključno s pšenico in koruzo. Po drugi strani ovsena kaša vsebuje samo oves. Obe možnosti sta zdravi in bogati s hranili.
Kaša Versus ovsena kaša
V nasprotju s splošnim prepričanjem ovsena kaša in kaša nista eno in isto. Oves pogosto jemo kot kašo, po želji pa lahko uporabite tudi druga zrna. Pšenica, ajda, riž, koruza in ječmen so vse priljubljene sestavine kaše. Zato se njegova hranilna vrednost razlikuje od enega do drugega recepta.
: 12 enostavnih, slanih receptov za ovseno kašo za kateri koli dan v dnevu
Uživanje kaše za zajtrk je preprost, priročen način, kako telo nahraniti za naslednji dan. Ta priljubljena jed je napolnjena z vlakninami, magnezijem, cinkom, železom, fosforjem in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo stalno energijo. Na primer, oves ima nizek glikemični indeks in pakira zajeten prehranski udarec. Ena skodelica nekuhanega ovsa zagotavlja:
- 607 kalorij
- 26, 4 grama beljakovin
- 103 grama ogljikovih hidratov
- 16, 5 gramov vlaknin
- 10, 8 grama maščobe
- 383 odstotkov RDA mangana
- 49 odstotkov RDA bakra
- 41 odstotkov RDA cinka
- 82 odstotkov RDA fosforja
- 79 odstotkov RDA tiamina
Pšenični kalčki - še ena priljubljena sestavina kaše - ponašajo se s 26, 6 gramov beljakovin, 59, 6 grama ogljikovih hidratov, 15, 2 grama vlaknin, 11, 2 grama maščob in 414 kalorij na skodelico. Ta zrna so obremenjena tudi z vitamini skupine B, selenom, manganom, fosforjem in magnezijem. Kaša bo vsebovala več ali manj beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. Arašidovo maslo bo na primer povečalo vsebnost maščob.
Zakaj jesti kašo za zajtrk?
Ta posoda za zajtrk je narejena iz polnovrednih žitaric in mleka ali vode, zato je veliko bolj zdrava od rafiniranih žit. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin je lahko prebavljiv in ohranja raven sladkorja v krvi v mejah normale. Če imate celiakijo ali intoleranco na gluten, razmislite o uporabi ovsa v svoji dnevni kaši.
Glede na metaanalizo iz leta 2015, objavljeno v reviji Nutrients, lahko oves izboljša sladkorje v krvi in nadzor glikemije pri diabetikih. Raziskovalci pripisujejo prednosti ovsene kaše beta-glukanu , vrsti topnih vlaknin, ki zmanjšujejo postprandialno glukozo v krvi in povečujejo sposobnost telesa, da uporablja inzulin. Poleg tega je dokazano, da ta zrna znižujejo raven holesterola in spodbujajo hujšanje.
Druga študija, ki je bila leta 2018 objavljena v reviji The Journal of Nutrition, navaja, da lahko polnozrnate žitarice zmanjšajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni za kar 11 odstotkov pri moških in 7 odstotkov pri ženskah. Zdi se, da sta pšenica in oves bolj koristni za ženske kot rž. Cela zrna so bila povezana tudi z nižjo stopnjo srčnih bolezni, raka in splošne smrtnosti.
Kaša in hujšanje
Mnogi dieteti se izogibajo polnozrnatim žitaricam zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov. Ketogena prehrana, Atkins in drugi načrti za hujšanje v celoti odpravljajo zrna. Kljub temu pa vam lahko ta živila dejansko pomagajo, da se ohranite in shranite kilograme. Uživanje kaše za zajtrk je morda točno tisto, kar morate zajeziti lakoto in ostati cel dan dlje.
: Ali lahko uživanje kaše pomaga pri hujšanju?
Raziskovalci z univerze Lund na Švedskem so ugotovili, da lahko ječmen zmanjša apetit in izboljša raven sladkorja v krvi. V raziskavi so preiskovanci, ki so tri dni jedli ječmenov kruh pri vsakem obroku, doživeli pozitivne spremembe hormonov v črevesju, ki uravnavajo apetit in se borijo proti vnetju. Njihova hitrost presnove se je po večerji povečala do 14 ur. Znanstveniki poudarjajo, da se učinki ječmena na apetit in presnovo med posamezniki razlikujejo, odvisno od sestave mikroflore črevesja.
Nedavno klinično preskušanje, objavljeno v reviji The American Journal of Clinical Nutrition leta 2017, kaže, da lahko zamenjava rafiniranih zrn za celotne sorodnike pomaga zmanjšati telesno težo in raven maščob. Moški in ženske po menopavzi, ki so žita zamenjali s polnozrnatimi, so imele nižjo raven sladkorja v krvi v primerjavi s kontrolno skupino. Doživeli so tudi pomembne izboljšave v meritvah energetske bilance.
Ali lahko kaša zmanjša vnetje?
Ena manj znanih prednosti kaše je v njeni sposobnosti zmanjšanja vnetja. Polifenoli v polni pšenici lahko pozitivno spremenijo mikrobioto črevesja, s čimer se poveča število dobrih bakterij, ki uravnavajo vnetne procese. Klinično preskušanje za leto 2018, ki se je pojavilo v reviji Nutrition, potrjuje te ugotovitve.
Ta študija je ocenila vlogo sadja in zelenjave v primerjavi s polnozrnatimi žitaricami pri zmanjševanju vnetja in krepitvi zdravja prebave. Vsi preiskovanci so občutili zmanjšanje vnetnih markerjev in izboljšali mikrobioto črevesja, vendar z različnimi mehanizmi. Sadje in zelenjava lahko te spremembe sprožijo zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin, vitamina C, folatov in flavonoidov. Polnozrnati izdelki vsebujejo večje količine netopnih vlaknin, fitosterolov in vitamina E.
V kašo dodajte sveže sadje, da se najbolje odrežete iz obeh svetov. To je preprost in učinkovit način za povečanje vnosa topnih in netopnih vlaknin, napolnite vitamin C in svojo prehrano okrepite z antioksidanti. Nekaj rezin jabolk, hrušk ali agrumov potresemo čez ovseno kašo, v mešanico dodamo pire banane ali vse skupaj nalijemo z jagodami.
Odpravite kronične bolezni
Zaužitje kaše za zajtrk bi vam lahko dodalo leta in odvrnilo kronične bolezni. Kot navaja revija Nutrients, lahko uživanje dveh ali treh obrokov polnozrnatih žit dnevno znatno zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni, raka in srčno-žilnih težav. Oves, rž, pšenica in ječmen so odlična izbira.
Fenolne kisline v nerafiniranih žitih imajo antioksidativne, protimikrobne in protivnetne lastnosti. Če jih redno uživate, ta hranila pomagajo uravnati črevesno floro, ščitijo vaša tkiva pred oksidativnim stresom in izboljšajo prebavno delovanje. Raziskovalci tudi ugotavljajo, da imajo ferulinska kislina, kofeinska kislina in druge fenolne kisline sposobnost uničenja patogenov, izboljšanje odziva na inzulin in pomoč pri urejanju telesne teže.
Rafinirana zrna po drugi strani spodbujajo debelost in prispevajo k nastanku sladkorne bolezni. Ta priljubljena živila so polna sladkorja in imajo malo vlaknin. Večina blagovnih znamk vsebuje tudi koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, fruktozo, konzervanse in ojačevalce okusa, ki lahko vplivajo na splošno zdravje.
Slastni načini uživanja kaše
Zaradi česar je kaša tako privlačna je njena vsestranskost. To osnovno zajtrk lahko uživate na več načinov. Če vam primanjkuje časa, združite mleko in oves v loncu in zavrejte. Kuhajte do mehkega.
Bodite kreativni v kuhinji in preizkusite nove recepte kaše. Kravje mleko zamenjajte za kokosovo ali mandljevo mleko, dodajte oreščke in semena v mešanico ali ga postrezite z zamrznjenimi poletnimi jagodami. Za dodaten okus čez kašo potresemo muškatni orešček, kardamom, cimet ali kakav v prahu. Vanj lahko dodate celo nekaj beljakovinskega prahu, da popestrite jutranje vadbe.
: 9 sladkih ovsenih prelivov, ki vas bodo prepeljali v pekarno
Za oreškov okus prepražite ovse, preden jih kuhate. Po želji dodamo žlico kokosovega olja ali masla, nahranjenega s travo. Tako boste dobili bolj debelo konsistenco in vas dlje obdržali. Jutranjo kašo postrezite z mandljevim maslom, pečenimi jabolki, grškim jogurtom ali čipsom iz temne čokolade za edinstven okus.
