Ali lahko sončnična semena shujšajo?

Če postavimo rekord naravnost, nobena hrana ne more shujšati, niti super trendovska chia semena in lanena semena. Čeprav se sončnična semena morda zdijo stare novice, to ne pomeni, da bi jih morali izločiti iz prehrane. Tako kot njihovi trendovski bratranci imajo tudi zaradi zdravstvenih koristi sončničnih semen vredno njihovo ohranjanje v rotaciji, da podprejo vaša prizadevanja za hujšanje.

Vlaknine in beljakovine v sončničnih semenih lahko podpirajo zdravo hujšanje. Zasluge: xcarrot_007 / iStock / GettyImages

Namig

Ne, sončnična semena sama ne morejo shujšati. Toda seme, bogato s hranili, lahko podpira vaše cilje za hujšanje.

Uravnavanje kalorij za hujšanje

Če bi bilo samo hujšanje tako enostavno kot dodajanje sončničnih semen v dnevni meni. Medtem ko obstajajo številni načrti prehrane, ki vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev za izgubo teže - od nizko vsebnosti ogljikovih hidratov do nizke vsebnosti maščob do zdravstveno nadzorovanega hujšanja - imajo vsi skupno eno stvar: zmanjšali so vnos kalorij.

Zmanjšanje telesne teže se spušča v ustvarjanje pravega ravnovesja kalorij.

Če zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo gori, = povečanje telesne mase
Zaužijemo manj kalorij, kot jih telo izgoreva = izguba teže

Število kalorij, ki jih morate izgubiti, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom, dejavnostjo in splošnim zdravjem. S pomočjo spletnega kalkulatorja kalorij lahko ugotovite svoje potrebe po izgubi teže. Na splošno lahko večina žensk shujša, če poje od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, moški pa od 1.500 do 1.800 kalorij.

Izguba teže: več kot kalorij

Medtem ko kalorije štejejo, ko gre za izgubo teže, pa tudi prehrana. Če napolnite svojo dieto za hujšanje z visoko predelano, malo hranilno hrano, ne podpira vaše izgube teže ali zdravja, tudi če ostanete v želenem kaloričnem območju. Poleg tega lahko pusti, da se počutite preveč lačni, kar vam bo morda otežilo upoštevanje načrta za hujšanje.

Ne, hujšanje ne gre samo za kalorije. Če želite shujšati, morate biti pozorni le na število kalorij, ki jih zaužijete, ampak morate svojo prehrano napolniti z zdravo hrano, bogato s hranili. Oskrba telesa z vsemi vitamini, minerali in fitohranili (in drugimi snovmi iz polnovredne hrane, ki jih raziskovalci še niso identificirali) iz najrazličnejših zdravih živil, zagotavlja, da vaše telo - vključno s presnovo izgorevanja kalorij - deluje najbolje.

Poleg tega mnoga od teh zdravih živil vsebuje tudi hranila, zaradi katerih se počutite polno dlje, kar omogoča lažje držanje diete za hujšanje. Če želite shujšati in zagotoviti, da telo dobi tisto, kar potrebuje, napolnite svojo prehrano z:

Mavrica sadja in zelenjave, kot sta brokoli in citrusi
Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh, oves in kvinoja
Pusto beljakovin, kot so perutnina, ribe, rdeče meso in stročnice
Zdrave maščobe, kot so sončnična semena, chia semena, orehova masla in oljčno olje

Prehrana s sončničnimi semeni

Ne glede na to, ali je vaš cilj izboljšati kakovost vaše prehrane, preprečiti kronične bolezni ali shujšati, lahko prehrana s sončničnimi semeni deluje za vas.

1-unčna servirana posušenih sončničnih semen, kar je približno 3 žlice, vsebuje:

164 kalorij
14 gramov maščobe
6 gramov beljakovin
6 gramov ogljikovih hidratov
10 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za vlaknine
22 odstotkov DV za magnezij
13 odstotkov DV za cink
24 odstotkov DV za mangan
27 odstotkov DV za selen
66 odstotkov DV za vitamin E

Ta en obroček je odličen vir številnih vitaminov skupine B, vključno s tiaminom, niacinom, folatom in vitaminom B6. Ker štejejo kalorije, ko želite shujšati: Ena žlica sončničnih semen dobavi 51 kalorij.

Koristi za zdravje sončničnih semen

Prehrana sončničnih semen presega to, da vam pomagajo zadovoljiti svoje bistvene potrebe po hranilih; prav tako podpira vaše zdravje. Koristne koristi sončničnih semen za zdravje lahko izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

Dieta je sestavni del načrta zdravljenja ljudi s sladkorno boleznijo. Če dodate sončnična semena v svojo prehrano, lahko izboljšate raven sladkorja v krvi, kaže raziskava iz leta 2012, objavljena v ISRN Nutrition. Med to študijo so ženske z diabetesom tipa 2, ki so dodale unčo sončničnih semen v svojo običajno prehrano, pokazale znatno izboljšanje ravni krvnega sladkorja.

Bolezni srca so morilci številnih moških in žensk v Združenih državah Amerike, vendar lahko zdravstvene koristi sončničnih semen nudijo nekaj zaščite pred to pogosto in smrtonosno boleznijo. Poleg boljših vrednosti krvnega sladkorja so ženske v raziskavi pokazale tudi znatno izboljšanje ravni holesterola v krvi, kar je pomembno za zdravje srca. Sončnična semena so tudi odličen vir magnezija, ki igra kritično vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka.

Sončnična semena podpirajo hujšanje

Sončnična semena so zgoščen vir kalorij, vendar to še ne pomeni, da ne morejo podpreti vaših prizadevanj za hujšanje. Prehrana sončničnih semen, torej njihova vlaknina, lahko tudi poveča vašo hujšanje.

Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine, je pokazala, da lahko že ena preprosta sprememba prehrane pomaga podpirati izgubo teže in to je dodajanje več vlaknin. Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti, zato vam pomaga, da se počutite polno, ne da bi dodali dodatne kalorije. Dnevno bi morali ciljati na približno 30 gramov vlaknin, in 1 unča sončničnih semen zagotavlja 2, 4 grama - kar ustreza približno 10 odstotkom vašega DV - in zagotovo vam lahko pomaga doseči cilje z vlakninami za hujšanje

Niso samo vlakna tista, ki lahko preprečijo vaše lakote, tudi beljakovine. Ko gre za sito, beljakovine premagajo tako ogljikove hidrate kot maščobe. Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v Advanced Nutrition, je moč beljakovin nasičena zaradi številnih učinkov, ki jih ima na vaše presnovne poti, vključno s prebavnimi hormoni in krvnimi nivoji aminokislin, ki v vaše možgane pošiljajo signale, da ste polni. Ena unča sončničnih semen ima 6 gramov beljakovin.

Hujšanje s sončničnimi semeni

Če sledite 1500-kalorični dieti za hujšanje, morda niste pripravljeni žrtvovati 164 kalorij - 10 odstotkov vaših dnevnih potreb po kalorijah - za unčo sončničnih semen. Toda kalorije sončničnih semen v 1 žlici (51 kalorij) morda ne zveni preveč slabo. Tako boste dobili nekaj koristi za zdravje, vendar manj kalorij.

Potresemo sončnična semena na:

Ovsena kaša
Jogurt
Mešano zelenico
Sadna solata
Toast iz avokada

Sončničnim semenom lahko dodate tudi svoj mesni štruc, najljubšo kvinojevo solato ali recept za kruh z bananinimi oreščki za okus in koristi za zdravje.

Kaj pa tista druga semena?

Chia semena in lanena semena zdravo dopolnjujejo vašo prehrano in lahko podpirajo vaša prizadevanja za hujšanje tako kot sončnična semena. Če primerjate kalorije, so sončnična semena najnižja od treh.