"Želim shujšati, a vedno sem lačen." Zveni znano? Brez skrbi. V družbi ste številnih. Nenasičena lakota je eden najpogostejših razlogov, da ljudje odpadejo z zdravo prehranjenih vagonov. Del vzroka, da ste vedno lačni, je morda slabo oblikovan načrt prehrane, ki ima premalo kalorij, maščob in beljakovin.
Drugi razlogi so lahko psihološki. Včasih, ko se omejite, vaši možgani preidejo v uporniški način ohranjanja, ki signalizira hrepenenje in lažno nalogo lakote. Če poskušate shujšati, vendar ste ves čas lačni, si objektivno oglejte svojo prehrano in preverite, ali lahko za odpravo težave uporabite nekaj preizkušenih metod.
Zakaj sem vedno lačen?
Vaša lakota je lahko fiziološka, kar pomeni, da ste resnično lačni ali psihični, kar pomeni, da čutite lakoto, vendar vaše telo nima prave fizične potrebe po hrani. Psihološka lakota se običajno pojavi kot posledica dolgčasa, navade ali čustev. Morda čutite tudi psihološko lakoto, ko ste na družabnih prireditvah, kjer je hrana ena glavnih atrakcij.
Ko poskušate shujšati, vendar ste ves čas lačni, je pomembno razlikovati med fizično in psihološko lakoto. Če ste resnično lačni, se ne želite prikrajšati za bistvena hranila, če pa želite, da jeste, ker vam je dolgčas ali čustveni, to lahko izniči vaš napredek.
Fizična proti psihološki lakoti
Če želite ugotoviti, ali imate telesno lakoto, si postavite ta vprašanja:
- Se moj želodec počuti prazen?
- Ali čutim kakršne koli fizične znake lakote, kot je roženje želodca ali nizka energija?
Po drugi strani pa lahko sami določite, ali je vaša lakota psihološka:
- Sem dolgčas?
- Ali mojo "lakoto" sprožijo čustveni nakazili, kot sta stres ali žalost?
- Ali posežem po hrani po navadi ali se želodec počuti prazen?
Psihološka lakota je velik igralec v igri, zlasti kadar poskušate shujšati, a ste ponoči vedno lačni. Če ugotovite, da je vaša lakota telesna, potem ko si postavite ta vprašanja, lahko odpravite svoj trenutni prehranski načrt tako, da si ogledate vrste živil, ki jih jeste.
Izrežite sladkor
Sladkor je postal ena najpogosteje zaužitih (in ena najbolj problematičnih) snovi v Ameriki. Po mnenju Sveta za sladkorno bolezen imajo ZDA najvišjo povprečno dnevno porabo sladkorja, saj vsaka oseba porabi približno 126, 4 grama na dan . Za referenco Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli moški na dan ne zaužijejo več kot 36 gramov, odrasle ženske pa omejijo vnos na največ 25 gramov dnevno.
Poleg tega, da lahko sladkor povzroči povečanje telesne teže in otežuje hujšanje samo zaradi njegove kalorične vsebnosti, sproži tudi intenzivno hrepenenje. Več ko jeste, več si želite. Tudi sladek okus iz dietnih pijač in umetnih sladil lahko spodbudi hrepenenje, ki otežuje občutek polnosti.
Ustavite sladkorno hrepenenje
Eden najučinkovitejših načinov za zaustavitev hrepenenja in občutka nenasitne lakote je izločanje dodanega sladkorja in preprostih ogljikovih hidratov. Celo sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot sta ananas in mango, lahko sproži hrepenenje po sladkorju, zaradi katerega se lahko počutite lačni, ko niste.
Izogibajte se očitnim virom sladkorja, kot so piškotki, torte in druge sladice, pazite tudi na skrit sladkor. Dišave - kot so kečap, omaka z žara in solatni prelivi - jim pogosto dodajo sladkor. Preverite vse oznake živil in se izogibajte vsemu, kar je na seznamu sestavin dodalo sladkor.
Izogibajte se preprostim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, beli riž in bele testenine ter omejite celoten vnos ogljikovih hidratov.
Vključite zdrave maščobe
Debel je v 90. letih prejšnjega stoletja dobil slabo posiljevanje, da se še vedno težko stresa. Čeprav raziskave kažejo, da se zdrave maščobe dobro prilegajo uravnoteženi prehrani, se jih mnogi ljudje še vedno izogibajo - še posebej, ko poskušajo shujšati - zaradi strahu pred pridobivanjem teže.
Toda maščobe igrajo ključno vlogo pri ohranjanju polnosti, in če obupano hujšate, a ste vedno lačni, je možno, da ne jeste dovolj maščob. Glede na raziskave, objavljene v reviji Nutrients leta 2019, lahko mononenasičene maščobe (kot je vrsta, ki jih najdemo v avokadu) povečajo občutke polnosti, zlasti v kombinaciji z vlakninami.
Ko povečate vnos maščob, ne pozabite, da je maščoba najbolj energijsko makrohranilo. Z drugimi besedami, vsebuje več kalorij na gram (natančno 9) kot beljakovine ali ogljikovi hidrati, zato pazite na velikosti svojih porcij in ne pretiravajte.
Jejte dovolj beljakovin
Čeprav maščobe pomagajo, da ste polni, je beljakovina ključna. Glede na raziskave, objavljene v reviji Akademije za prehrano in dietetiko leta 2016, vam večji vnos beljakovin ostane daljši kot omejitev beljakovin. Glavni raziskovalec študije Richard D. Mattes, MPH, doktor znanosti, RD, pravi, da je to lahko posledica dejstva, da beljakovine sprožijo vaše telo, da sprosti hormone, zaradi katerih se počutite polni.
Če poskušate shujšati, vendar ste vedno lačni, zaužijte zdrave beljakovine - vključno s piščancem, ribami, pusto govedino, jajci, stročnicami, oreščki, semeni in nekaj mlečnih izdelkov, hranjenih s travo - pri tem pa vseeno upoštevajte svoje kalorične cilje.
Več spite
Če je vaša prehrana "popolna", vendar kljub temu ves čas čutite lakoto, boste morda morali pogledati mimo svojega načrta obrokov. Neustrezen spanec lahko moti dva hormona, imenovana ghrelin in leptin . Pomanjkanje spanca povzroči, da telo naredi več ghrelina in ustavi proizvodnjo leptina.
To je težava, saj ghrelin, imenovan "hormon lakote", telesu sporoča, da ste lačni, tudi ko niste. Po drugi strani leptin telesu sporoča, da ste polni. Če je ghrelin visok, leptina pa malo, boste ves čas čutili lakoto.
Poskusite si vsak večer privoščiti vsaj osem ur spanja, vendar skupaj s tem poskrbite za kakovosten spanec. Vsaj uro pred spanjem prenehajte uporabljati katero koli tehnologijo in poskrbite, da bo vaša soba temna, tiha in brez motenj.
