Ob toliko informacij v medijih in novih sproščenj na vadbi, ki jih dnevno objavljate, je težko ugotoviti, kolikokrat resnično morate telovaditi na teden. Vendar obstajajo posebne smernice, ki jih lahko uporabite kot izhodišče.
Ali nameravate vaditi vsak dan in katere vaje izvajate, je odvisno tudi od vaših osebnih ciljev v fitnesu. Na primer, bodibilder morda ne želi delati toliko kardio kot športnik na dirkah, ker lahko izgubi mišično maso.
Namig
Kratek odgovor je, da bi morali telovaditi vsak dan ali večino dni v tednu. Ali želite vadbo narediti v 30-minutnem teku ali 10-minutni vadbi trikrat na dan, je odvisno od vas.
Upoštevajte smernice
Po smernicah za telesno aktivnost za Američane bi morali odrasli vsak teden dobiti vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe. To se lahko sliši veliko, če ste novi pri vadbi, vendar lahko to zahtevo zlahka razbijete na več kratkih sej. Lahko naredite pet 30-minutnih sej na teden ali celo 10 kratkih 15-minutnih sej na teden, če vam je to lažje.
Spoznajte svojo intenzivnost
Vadba zmerne intenzivnosti bo povzročila, da se bo srčni utrip povišal in dihala težje. "Test pogovora" je eden od načinov, kako ugotoviti, kakšna je vaša stopnja intenzivnosti vadbe, je zapisal Len Kravitz za Univerzo v Novi Mehiki. Ko telovadite z zmerno intenzivnostjo, bi morali imeti možnost voditi pogovor, vendar ne smete zapeti pesmi. Če ne morete nadaljevati pogovora, delate z močno intenzivnostjo.
Izberite najljubše srčno-žilne aktivnosti, kot so živahna hoja, vodna aerobika, skakalna vrv, kickboxing, plesni fitnes tečaji ali kolesarjenje. Če nimate najljubšega, poskusite skupinski telovadni tečaj v lokalni telovadnici ali si izposodite nekaj DVD-jev z vadbo v lokalni knjižnici, dokler ne najdete nekaj, kar vam je všeč.
Dodaj vadbeni upor
Poleg 150 minut kardiovaskularne vadbe na teden, smernice priporočajo, da odrasli vključijo najmanj dva dni treninga odpora v svojo tedensko rutino. Trening upora je pomemben za ohranjanje mišičnega tonusa in funkcije, kar vsi izgubijo s starostjo, če si ne prizadevate za njegovo vzdrževanje.
Naj bo preprosto
Vaje s telesno težo so enostaven, poceni in priročen način, da vadbo odpora vključite v svoj urnik, pravi ACE Fitness. Večina vadb s telesno težo deluje na več mišičnih skupin naenkrat, kar vam omogoča, da za dolar zaslužite več kurjenja kalorij in krepitve mišic.
Če želite doseči vadbo za odpornost celotnega telesa, naredite potiske, podbradke, deske, triceps, obloge za stene, počepe, trebušne drobtine, stranske deske, korake in luknje. Ko ste pripravljeni stvari nekoliko zmešati, dodajte nekaj dumbbelov, šankov ali vadbenih strojev.
Spoznajte svoje cilje
Smernice so namenjene odraslim, ki želijo ostati v formi in preprečiti odvečno hujšanje ali izgubo mišic. Če je vaš cilj shujšati, morate povečati intenzivnost svojega kardio ali narediti 300 minut kardio zmerne intenzivnosti vsak teden. Upoštevajte, da je 150 minut kardio intenzivne intenzivnosti enakovredno 300 minutnim zmerno intenzivnim kardio. Če torej primanjkuje časa, naj bo vaš kardio sorta visoke intenzivnosti.
Nekaj primerov kardio intenzivne intenzivnosti so tek, tek, plavalni krogi in igranje košarke. Če ste vadbeni, pa ne skočite samo v energično vadbo. Začnite počasi, s plavanjem nekaj kratkih krogov v bazenu ali hitro hojo, preden začnete kardio rutino. Uporabite test pogovora, da izmerite svojo intenzivnost in počasi stopnjujete svojo intenzivnost. Pred začetkom kakršne koli nove vadbene vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
