Ko se alarm izklopi, veste, da morate vstati in se vaditi - vendar vam udobne blazine in mehke rjuhe omogočajo, da se zadržite in se privoščite nazaj. Če pa se zgodi, da je dan ab, lahko storite. tista vadba, ne da bi kdaj zapustila udobje vaše postelje.
Prednosti osnovnega dela niso omejene na vaje, ki jih izvajate v telovadnici, tako da, če vam uspe odpreti oči in sedeti, potem lahko naredite kratko vadbo na lastni žimnici.
1. Most glutena
Kot pove že ime, ta vaja deluje na vaše glutene. Vendar pa aktivira tudi trebuh in boke.
KAKO to narediti: Lezite na hrbet - če vas že ni! - upognite kolena, da bodo stopala ravna na postelji in nameščena približno na širini kolkov. Dvignite hrbtenico in potisnite navzgor, tako da zgornji del telesa naredi ravno črto od kolen do ramen.
Skrčite abs, tako da potegnete trebuh proti hrbtenici. Držite ta položaj 30 sekund - med tem pazite, da nadaljujete z dihanjem. Spustite telo, vdihnite in nato ponovite.
Namig
Ta korak lahko naredite nekoliko dlje, če se obrnete, tako da je vrh glave obrnjen proti dnu postelje. Stopala postavite na zgornji del postelje in dvignite hrbtenico. Počutiti bi se moralo nekoliko težje, kot če bi imeli noge vzmetnice.
2. Prehodni most Glute
Ta vaja temelji na standardnem glutenskem mostu.
KAKO TO storite: Vrnite se v začetni položaj za glutenski most, pritisnite pete in dvignite glutete navzgor v polovico mostu. Medtem ko desno desno koleno pripeljete proti desni rami, dvignite desno nogo navzgor in glute. Vrnite nogo nazaj v posteljo.
Še vedno v položaju na polovici mostu, privijte levo koleno proti levi rami. Vrnite nogo nazaj v žimnico, da dokončate eno ponovitev. Nadaljujte z izmeničenjem za skupno 10 do 15 ponovitev.
3. V-upi
Nestabilna površina vzmetnice bo vaše delo v tej vaji še otežila.
KAKO TO POSTAVITE: Premaknite telo dovolj daleč po postelji, da lahko roke iztegnete nad glavo. Roke primite skupaj. Noge iztegnite tako, da bodo noge postavljene skupaj.
Na izdihu hkrati držite jedro zavezano in hkrati dvignite roke in noge. Ko se noge dvignejo, jih potisnite ven, da nastanejo "V" oblike. Dotaknite se rok do nog. Spustite telo nazaj v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev. Naredite 10 do 15 ponovitev ali toliko, kot lahko, brez žrtvovanja forme.
Namig
Ne uporabljajte zagona, da zamahnete z rokami in nogami, ampak raje krepite svoje osnovne mišice.
4. Dvig nog s kolenom
KAKO to storite: prevrnite se tako, da ležite na desni strani. Upognite desno koleno, tako da bo noga za vami. Levo roko položite na levi kolk in z desno roko podprite glavo. Iztegnite levo nogo, tako da tvori ravno črto - držite te prste poudarjene! - nato ga dvignite proti stropu.
Z enim gladkim gibanjem upognite koleno in ga pripeljite k prsim. Dvignite nogo nazaj do stropa in jo nato s pomočjo nadzora vrnite v začetni položaj. Dokončajte 10 ponovitev, nato pa jih preklopite, da ponovite na drugi strani.
5. Prste za prste
KAKO to storite: Premaknite se do konca postelje, tako da bo vaša repna kost blizu roba. Lezite tako, da bo hrbtenica v nevtralnem položaju. Na izdihu spravite noge v namizni položaj. Stisnite si mišice ab.
Na naslednjem izdihu spustite eno nogo proti tlom. Vrnite ga gor in ponovite na drugi strani, da dokončate eno ponovitev. Naredite 10 ponovitev.
