Pri vadbi izgubljate vodo skozi potenje, zato je pomembno, da pijete vodo po vadbi. Izguba vode se poveča, če telesno aktivnost izvajate na prostem v vročem, vlažnem vremenu. Za vzdrževanje hidracije strokovnjaki svetujejo pitje vode pred, med in po vadbi. Čeprav ni jasnih prednosti pitja tople vode pred vadbo namesto hladne vode.
Namig
Po vadbi morate piti vodo, da se izognete dehidraciji.
Koliko vode popiti
Po podatkih Ameriške akademije družinskih zdravnikov (AAFP) bi morali dve do tri ure, preden začnete z vadbo, piti 17 do 20 unč vode. V času ogrevanja zaužijte tudi 8 unč vode ali 20 do 30 minut, preden začnete z vadbo. Poleg tega agencija zagovarja pitje 7 do 10 unč vode vsakih 10 do 20 minut med vadbo, pa tudi 8 unč vode najkasneje 30 minut po končani vadbi.
Tudi ko ne telovadite, telo nenehno izgublja vodo. Zato Nacionalne akademije znanosti, inženiringa in medicine priporočajo dnevno porabo vode iz pijač in hrane 2, 7 litra (91 unč) za ženske in 3, 7 litra (125 unč) za moške.
Kaj pa druge pijače?
Voda bo večino ljudi ohranjala ustrezno hidrirano. Vendar pa za tiste, ki vadite dlje kot eno uro pri visoki intenzivnosti, AAFP predlaga, da bi bil športni napitek lahko koristen. Takšne pijače vsebujejo kalij, kalorije in druga hranila, ki povečajo energijo in pomagajo vzdrževati ravnovesje elektrolitov. Športne napitke izbirajte previdno, pri čemer se izogibajte tistih, ki imajo kofein in veliko vsebnosti soli in sladkorja.
Pazite, da energetskih napitkov ne zamenjate s športnimi pijačami. Energijske pijače ne nadomeščajo elektrolitov, vsebujejo pa kofein in druge stimulanse, navaja klinika Mayo. Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje opozarja, da lahko visoka vsebnost kofeina v teh pijačah povzroči resne motnje srca in krvnih žil.
Zakaj potrebuješ vodo
Voda, glavna sestavina vašega telesa, predstavlja 60 odstotkov vaše telesne teže, pravi klinika Mayo. Ključnega pomena je za pravilno delovanje vsakega tkiva in celice. Številna fiziološka dejanja vode vključujejo vzdrževanje telesne temperature, mazanje sklepov in odstranjevanje odpadkov s potenjem in uriniranjem.
Ko telovadite, gibi mišic ustvarjajo toploto, pojasnjujejo v kliniki Cleveland. Da bi ohranili normalno temperaturo, se vaše telo znebi toplote s potenjem. Ko se znoj izhlapi, se tkiva ohladijo. Velike količine znojenja med vadbo in vročino zmanjšujejo oskrbo telesa z vodo. Pitje zadostne količine vode po treningu lahko prepreči dehidracijo.
Simptomi dehidracije
V eni uri vadbe lahko izgubite več kot četrtino vode, navaja Ameriški svet za vadbo (ACE). Če izgubite več vode, kot pijete, pride do dehidracije.
AAFP navaja naslednje simptome dehidracije: slabost, bruhanje, suha usta, omotica, lahkotnost, mišični krči, hiter srčni utrip in pomanjkanje znojenja. Znaki hude dehidracije, ki je medicinska nuja, vključujejo šibkost, duševno zmedenost in izgubo zavesti. Če opazite te simptome, pojdite na urgenco za takojšnjo zdravniško pomoč.
Med telovadbo ni pomanjkljivosti pitne vode. Dejansko lahko prepreči smrtno nevaren dogodek.
Nasveti po vadbi
Strokovnjaki klinike v Clevelandu poleg pitne vode ugotavljajo, da bi morali jesti po treningu, ker bo to pripomoglo k popravljanju in okrevanju. Predlagajo obrok, ki vsebuje mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin v 30 do 60 minutah. Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnat kruh, rjavi riž in sadje; medtem ko dobri viri beljakovin vključujejo fižol, oreščke, jajca, ribe in perutnino.
Prav tako se je najbolje izogibati alkoholu po vadbi. Čeprav nekateri radi popivajo pivo po treningu ali atletskem treningu, je raziskava februarja 2014, objavljena v Plos One, ugotovila, da takšne pijače slabšajo čas okrevanja.
