Oblika zadnjice je določena s številnimi dejavniki, vključno z velikostjo glutealnih mišic in količino maščobe, ki jo imate. Zdi se, da imajo nekatere ženske ravno zadnjico, saj imajo slabo držo, nimajo mase v kolku ali imajo genetsko postavitev medenice, ki je bolj nagnjena k oblikovanju palačinke.
Obliko zadnjice lahko izboljšate z vajami. Korektivne vaje se osredotočajo na izboljšanje vaše drže, vaje z močjo pa vam pomagajo povečati mišično maso. Za največje koristi vključite obe vrsti vadbe v vadbo.
Posteriorni nagib medenice
Zadnji nagib medenice je posturalno odstopanje, kjer je medenica nagnjena nazaj, zaradi česar spodnja hrbtenica zmanjša svoj naravni podaljšek. Zaradi tega se zgornja hrbtenica in ramenski pas zavijeta naprej, da ohranite svoje težišče, zaradi česar bo zadnjica videti ravna in viseča. Neželeni učinki vključujejo šibke mišice kolka, hrbta, ramen in trebuha - ter bolečine v hrbtu in vratu, skupaj s tesnimi prsnimi mišicami.
Izboljšajte držo
Z pravilnimi vajami za držo zvišajte ledveni podaljšek, tako da medenico rahlo potisnete nazaj, kar daje videz oblikovane zadnjice. Sedeži nadpovprečnih dvigov so raztezne vaje, ki pomagajo izboljšati to posturalno odstopanje.
Kako: Stojte z desno nogo pred seboj z obema stopaloma, usmerjenima naprej. Spustite prste skupaj in iztegnite obe roki pred seboj z rokami, obrnjenimi proti vam. Dvignite roke nad glavo in obrnite roke tako, da so obrnjene navzgor. Zategnite levo zadnjico, da stabilizirate medenico, in ne premikajte trupa, ko se raztezate. Čutili bi, da se spodnji del hrbta nekoliko razteza. V tem položaju zadržite pet do šest globokih vdihov. Preklopite položaje nog in ponovite razteg.
Sestavite svoje lepil za stražnjico
Vaše mišice zadnjice - gluteni - in maščobno tkivo zagotavljajo obliko vaše zadnjice, pa tudi podporo spodnjem telesu, ko stojite in se premikate. Trening z utežmi spodbuja rast mišic na vaši zadnjici, kar daje zadnjici večjo opredelitev.
Vaje, ki delujejo na vaši gluteni, vključujejo počepe, mrtve dvige, lunges in skakalne vaje. Za večino vaj za moč Nacionalna akademija za šport medicine priporoča dva do tri sklope po osem do 15 ponovitev. Do konca izbranega števila ponovitev uporabite težo. Trenirajte tri zaporedne dni vsak teden vsaj štiri tedne, da opazite kakšno pomembno rast mišic.
: 17 vaje za oblikovanje in toniranje plena
Neaktivnost
Sedeči način življenja lahko povzroči, da vaše telo izgublja mišično maso in vpliva na držo. Dolgo sedenje s slabo ergonomijo, na primer sedenje z zaobljeno hrbtenico in ukrivljenimi rameni, lahko privede do laskave zadnjice. Ukvarjanje z rednimi aktivnostmi, kot so pohodništvo, plavanje in ples, lahko dopolni korektivno vadbo in trening moči, ki vas bo naučil, kako se bolje gibati in preprečiti nadaljnje posturalno odstopanje v kolku.
Genetske premisleki
Ne pozabite, da igra genetika tudi vlogo pri določanju oblike zadnjice. Medtem ko lahko z vadbo dodate nekaj brizganja, ne pozabite, da ne bodo vsi razvili hrbtne strani Kardashiana. Naredite si gluteje s postopnimi in močnimi potezami, vendar ohranite svoja pričakovanja v skladu s potencialom vašega telesa.
