Ne halucinirate, če se zdi, kot da se trudite shujšati, medtem ko moški v življenju spuščajo kilograme kot nori. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve imajo moški pogosto prednost, če gre za odlaganje kilogramov zaradi genetskih dejavnikov.
Zakaj je izguba teže za ženske težka
Ženske naravno proizvajajo manj testosterona kot moški. Ker proizvodnja testosterona vpliva na vašo sposobnost gradnje mišic, je lahko proces izgradnje mišic pri ženskah počasnejši in težji.
Manj mišic pomeni večji odstotek telesne maščobe in nižjo hitrost presnove. "Količina mišične mase, ki jo neposredno nosimo, vpliva na našo hitrost presnove ali koliko kalorij, ki jih porabimo v mirovanju, " pravi trenerka Lais DeLeon v studiu Plankk. Preprosto povedano, vzdrževanje mišic počiva več kalorij v mirovanju kot maščobe, in ker imajo ženske seveda manj mišične mase, je težje shujšati.
Tudi drugi hormoni igrajo vlogo. "Naši hormoni so zelo zapleten sistem, ki pomaga pri uravnavanju metabolizma, občutljivosti na inzulin in telesne teže med številnimi drugimi procesi, " pravi DeLeon. "Ženske doživljajo različne hormonske spremembe, ko vstopajo v različne letne čase: puberteto, nosečnost, dojenje, menopavzo in naprej." Poleg estrogena pri uravnavanju metabolizma in telesne teže sodelujejo tudi drugi hormoni, na primer inzulin, testosteron, leptin, grelin, HGH, T3, T4 in kortizon.
Ampak to ni slabo! Medtem ko je estrogen - in to, da ženske proizvajajo več tega kot moški, deležen največ krivde za višji odstotek telesne maščobe pri ženskah, dejansko potrebujemo dovolj estrogena, da ostanemo vitki in zdravi. Nizki estrogen pri ženskah lahko zavira ovulacijo, zniža progesteron, poveča možnosti za odpornost na inzulin in poveča kortizol, razlaga DeLeon. To je recept za povečano skladiščenje maščob in odpornost na izgubo teže. Ena študija iz oktobra 2014, objavljena v reviji BioMed Research International, je pokazala, da je pomanjkanje estrogena povezano z debelostjo pri ženskah v menopavzi.
Ne pozabite na svojo prehrano
Če je vaš glavni cilj hujšanje, DeLeon predlaga, da začnete z dieto, preden se lotite vadbe. Samo vadba - tako kot brez omejitev kalorij - verjetno ne bo dosegla klinično pomembne izgube teže, je oktobra 2013, objavljenega v reviji Progress in Bolezni srca in ožilja.
"Medtem ko je vadba zelo koristna za zdravje in lahko podpira kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje, bo prehrana igrala največjo vlogo pri hujšanju, " pravi DeLeon. "Presežne raziskave kažejo, da vam primanjkljaj kalorij pomaga doseči znatno izgubo maščobe, ne glede na to, kako nastane ta primanjkljaj ali katere vadbe izvajate."
Poskusite voditi dnevnik s hrano in se posvetujte z registriranim dietetikom ali nutricionistom, da ugotovite, kakšna pametna kalorična tarča ali slog prehranjevanja je pravi za vas.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
Načrti za vadbo dokazano pomagajo ženskam izgubiti težo
Najboljši načrt vadbe je tisti, ki bo podpiral primanjkljaj kalorij med gradnjo in ohranjanjem vitke mišične mase. Tudi kritično: Uživanje. Aprila 2016, objavljeno v reviji Psychology and Health, je ponovilo, kaj so ugotovili številni drugi: Uživanje v vadbi je eden (in verjetno najboljši) napovedovalec, kako pogosto se boste znojili.
Kardiovaskularna vadba
Medtem ko bo vsaka vadba, ki vam pomaga pri izgorevanju kalorij, na koncu pomagala izgubiti kilograme, se strokovnjaki strinjajo, da so kardio vadbe - vključno s tekom, hojo, kolesarjenjem in veslanjem - učinkovite pri hujšanju. DeLeon pojasnjuje, da je to posledica dejstva, da se na koncu izguba teže sčasoma ohrani v kaloričnem primanjkljaju, kardio pa ta primanjkljaj podpira s kurjenjem kalorij.
"Če je cilj izguba teže, dodajanje 30 do 45 minut kardioterapije lahko poveča vaš kalorični primanjkljaj za nekaj sto kalorij na dan, " pravi.
Namig
Ne glede na to, koliko kardio počnete, je ključnega pomena, da spremljate svoj vnos kalorij, da zagotovite, da še vedno imate ta primanjkljaj.
Še ena super stvar o kardio? To lahko storite vsak dan z nizko ali zmerno intenzivnostjo, ker ni preveč obdavčeno na vaše telo (in ja, šteje hoja!). Za razliko od treninga moči, vam ni treba čakati dni med izvajanjem kardio vadbe, še posebej, če delate kardio z majhnimi učinki, kot sta plavanje ali kolesarjenje.
Intervalni trening
DeLeon podpira tudi intervalni trening - slog treninga, ki se izmenjuje med eno ali več vajami in obdobji dela ali počitka / okrevanja - kot učinkovito tehniko hujšanja, odvisno od tega, kako je to storjeno.
"Če je glavni cilj osebe, ki vadi, shujšati, bi moral biti cilj izgorevanje največ kalorij med vadbo, " pravi. DeLeon dodaja, da intervalni trening sam po sebi ne bo pomagal doseči kurjenja kalorij. Razlaga vaje ali dejavnosti, ki so izbrane za intervale, intenzivnost vsake dejavnosti, trajanje intervala vsake aktivnosti, trajanje počitka in skupni sklopi ali krogi kroga, ki narekujejo količino porabljenih kalorij.
Na primer, upoštevajte dva vezja spodaj, ki ciljata na bicepse in nazaj:
Vezje ena
Navodila: Ponovite trikrat.
10 Dumbbell biceps kodri
30-sekundni počitek
10 kabelskih vrstic
30-sekundni počitek
60 sekund zmerno intenzivno zračno kolo
Vezje dva
Navodila: Ponovite petkrat.
10 (ali do napake) Podbradki
45 sekund največja intenzivnost na veslaču
10-drugi počitek
"Drugi tokokrog bo porabil več kalorij, ker vključuje, " pojasnjuje DeLeon. Ne le, da gre za težjo vadbo za moč in večjo porabo energije, temveč je manj časa počitka, daljše delovne intervale, višji intervali intenzivnosti in več skupnih sklopov. "Oba sta primera intervalnih treningov, oba sta zelo učinkovita, vendar bosta vsaka spalila drastično drugačno količino kalorij. Izbira in način strukturiranja vezij morata temeljiti na cilju."
Kot vedno se morate pred začetkom novega programa vadbe posvetovati z osebnim trenerjem. Če želite povečati intenzivnost, DeLeon predlaga poskusiti eno od naslednjega:
- Izberite sestavljene vaje, ki zaposlujejo več mišičnih skupin
- Več sklopov in ponovitev
- Med vajami si vzemite manj časa za počitek
- Uporabite večje uteži ali upora
- Povečajte čas pod napetostjo, tako da vključite počasnejše koncentrične ali ekscentrične tempo ali daljše kontrakcije.
- Aktivno si prizadevajte za postopno preobremenitev (z vsakim treningom naredite malo več od zgoraj navedenega)
Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT)
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je strateška oblika intervalnega treninga, kjer izmenično kratek čas vadite ob intenzivnem naporu, ki mu sledi obdobje manj intenzivnega okrevanja. Intervalni trening samo pomeni, da izvajate katero koli dano vajo v časovnem intervalu / obdobju, nato pa se pomaknete na interval počitka ali drug delovni interval.
Izraz "visoko intenzivnost" vas ne bo prestrašil, "pravi DeLeon in dodaja, da lahko začetniki in napredni pripravniki opravljajo HIIT. Interval visoke intenzivnosti bo samo individualen glede na stopnjo telesne pripravljenosti vsake osebe. "Dokler se oseba približa ali trenira po svojih največjih naporih, je HIIT trening, " pojasnjuje. Tehnični način tega je uporaba merilnika srčnega utripa za merjenje, kakšen je osnovni srčni utrip osebe v primerjavi z njihovim najvišjim srčnim utripom. Prizadevajte si, da boste med visoko intenzivnim intervalom dosegli približno 80 do 90 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
DeLeon je HIIT uspešna metoda za izgubo maščobe zaradi "učinka po izgorevanju" - ali kalorij, ki jih telo izgori po opravljenem dejanskem delu. Ta dodatni izdatki za energijo, ki nastanejo po znojenju - imenovani tudi prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC) - so pri vadbah HIIT večji kot v tekaškem stanju ali vadbi z nižjo intenziteto v krogu, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE).
Intervali so običajno časovno omejeni, da se intenzivnost ohranja visoka, nato se ponavljajo, dokler ni do konca izčrpana ali določena količina krogov. "To je zelo učinkovit - a kar je najpomembneje - učinkovit način treninga, da maksimiramo porabljene kalorije za izgubo teže. Tudi telesu je potrebno več časa, da si opomore od teh vadb, " pojasnjuje.
Zaradi tega lahko HIIT usposabljanje izvajamo le nekajkrat na teden. Poskusite se omejiti na največ tri naporne vadbe na teden in med sejami HIIT dovolite vsaj 48 ur časa za obnovitev, predlaga ACE.
Trening za moč
Trening za moč je odličen način za izgradnjo mišic, vendar morda ni najučinkovitejši način, da v najkrajšem času izgorevate največ kalorij, razlaga DeLeon. Kljub temu je kabina zelo učinkovita za hujšanje na druge načine.
"Medtem ko morda ne boste spali toliko kalorij za dvigovanje uteži v primerjavi s sejo HIIT, boste še vedno spali veliko kalorij, medtem ko boste aktivno delali na izgradnji mišic, " pravi. Prav tako: Ne pozabite, da se bo mišica, ki jo zgradite sčasoma, dolgoročno izplačala, saj ne bo le povečala hitrosti metabolizma, temveč tudi izboljšala telesno sestavo, poroča ACE.
Vzorčni teden vadb, ki združujejo te tehnike
Zmešanje vadbene vadbe je zajamčen način, da preprečite dolgčas in ohranite zanimive stvari. Tukaj DeLeon ponuja delček tega, kako bi lahko izgledal tedenski urnik vadbe, ki vključuje različne oblike fitnesa:
Ponedeljek: Spodnje telo in zmerno kardiovaskularno kardio
Torek: Aktivno okrevanje
Sreda: Zgornji treningi moči in HIIT
Četrtek: Aktivno okrevanje
Petek: Intervalni trening celotnega telesa
Sobota: Aktivno okrevanje
Nedelja: HIIT in kardio
Imejte v mislih
Ko enkrat vložite vsa dela, da boste shujšali, tega ni vse tako enostavno. Z drugimi besedami, težko ga je izgubiti, zato je treba predanost, da ga ne izpustite. Po neki raziskavi iz avgusta 2017, objavljeni v Debelosti , do 40 odstotkov ljudi, ki izgubijo težo, v naslednjih dveh letih znova pridobi več kot polovico. Kljub temu DeLeon pravi, da je mogoče - s trdim delom.
"V bistvu se bo vaš metabolizem prilagodil vašemu izhodu in vnosu, da bo dosegel homeostazo in poravnavo, " pojasnjuje DeLeon. Ta planota za hujšanje bo povzročila potrebo po ohranjanju ali celo nadaljnjem povečanju stopnje intenzivnosti vadbe in pomanjkanja kalorij, da se ohrani izgubljena teža. "Pomembno je razumeti, da se naš metabolizem naravno prilagaja, in načrtovati dolgoročno, " doda.
