Vitamin H je biotin ali vitamin B-7. Biotin pomaga pretvoriti hrano v energijo in je potreben za zdrave lase in nohte. Po podatkih Medicinskega inštituta je ustrezen vnos biotina 30 mikrogramov za odrasle, stare 19 let in več. Biotin je prisoten v številnih različnih virih hrane, bakterije v črevesju pa naredijo tudi nekaj biotina.
Vsebnost biotina v živilih je različna
Raziskovalci študije, objavljene v "Journal of Food Composition and Analysis" leta 2004, so uporabili znanstveno metodo za določitev vsebnosti biotina v 87 živilih. Nato so njihovo število primerjali s številkami biotina v objavljenih virih. Objavljene številke vsebnosti biotina so se razlikovale od količine biotina, ki so jo ugotovili raziskovalci. Izjavili so, da je to verjetno posledica različnih rastnih pogojev, težav z analitiki, razpoložljivosti biotina - saj so nekateri vezani na beljakovine v živilih, vsebnost biotina v krmi in gnojilih, predelavi in številnih drugih dejavnikih. Ugotovili so, da so meso, jajca, mlečni izdelki, ribe in nekaj zelenjave relativno veliko biotina. Ugotovili so tudi, da so druga rastlinska hrana relativno dober vir biotina.
Viri za živalsko hrano
Jetra so verjetno hrana z najvišjim deležem biotina s 27 do 35 mikrogrami v 3 unče - to je 90 do 117 odstotkov ustreznega vnosa biotina. Eno veliko kuhano jajce ima 13 do 25 gramov biotina - večina ga vsebuje v kuhanem rumenjaku. Sir cheddar je še en dober vir biotina z do 4 grami v unči. Svinjina ima 2 do 4 mikrograme. Če vas skrbi visok holesterol - ker so jetra, jajčni rumenjak, sir in svinjina vir prehranskega holesterola - zaužijte 3 unče lososa, da dobite 4 do 5 mikrogramov biotina ali dodajte rastlinske vire biotina v svojo prehrano.
Rastlinski viri hrane biotina
Raziskovalci študije iz leta 2004 so ugotovili, da nekatere polnozrnate žitarice, kot je ovsena kaša, čeprav so zelo hranljive kot vir hrane za številna druga hranila, morda nimajo toliko biotina, kot so trdile prejšnje publikacije. Vendar so ugotovili, da je polnozrnat kruh dober vir biotina z do 6 mikrogrami - 20 odstotkov ustreznega vnosa - biotina v 1 rezini. Druga rastlinska hrana, ki vsebuje znatno količino biotina, vključuje avokado z 2 do 6 mikrogrami v enem avokadu; maline, z do 2 mikrogrami v 1 skodelici; in cvetača, z do 4 mikrogrami v 1 skodelici. Banane, gobe, mandlji, arašidi, pekani in orehi vsebujejo tudi biotin v različnih količinah.
Črevesne bakterije lahko naredijo biotin
Biotin je topen v vodi, kar pomeni, da ga vaše telo ne skladišči, čeprav je potrebno, da vašo hrano presnovi v energijo. Bakterije v vašem črevesju lahko naredijo nekaj biotina, vendar je malo znanega o tem, koliko tega biotina dejansko absorbira vaše telo. Dolgotrajna uporaba antibiotikov ali uživanje surovih jajčnih beljakov lahko povzroči pomanjkanje biotina. Dolgotrajna uporaba antibiotikov lahko uniči preveč vaših črevesnih bakterij, potrebnih za proizvodnjo biotina, surovi beljaki pa vsebujejo kemikalijo, ki se veže na biotin, kar zmanjša vašo absorpcijo le-tega.
