Ameriško združenje za srce priporoča, da si za boljše zdravje prizadevate za dve obroki rib na teden. Ribe na žaru v foliji z limono je enostaven in okusen način, da dodate več hranljivih beljakovin v svojo prehrano.
Koristi rib
Riba je odličen vir beljakovin, saj je tudi malo kalorij in velja za zelo zdrav dodatek k vaši prehrani. Ameriško združenje za srce priporoča tedensko uživanje rib, zlasti mastnih rib, kot sta losos ali albacore tuna, saj je odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta bistvena maščoba je povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni, je pomembna za zdravje možganov in vas lahko celo zaščiti pred demenco in Alzheimerjevo boleznijo.
Po podatkih Urada za prehranske dodatke (ODS) večina Američanov svoje maščobne kisline omega-3 dobiva iz virov, ki niso ribe, kot so oreščki, semena in olja. Vse znane koristi za zdravje temeljijo na raziskavah maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v ribah.
Ribe so tudi naravni vir vitamina D. Ta bistveni vitamin, ki je topen v maščobi, najdemo v zelo malo živilih in večina Američanov ne uživa dovolj vitamina iz hrane, ki jo zaužijejo, poroča ODS.
Potrebujete ustrezne količine vitamina D, da vaše kosti ostanejo zdrave in močne. Potreben je tudi za imunsko zdravje, živčno-mišično delovanje in zmanjšanje vnetja. Medtem ko lahko vaše telo proizvaja vitamin D skozi izpostavljenost soncu, tvega za svoje zdravje (kožni rak), in odvisno od tega, kje živite, morda ne bo mogoče dobiti izpostavljenosti soncu, ki jo potrebujete zaradi neugodnih vremenskih razmer.
Ribe na žaru v foliji
Kljub številnim ugodnostim, ki jih ponuja riba, manj kot tretjina Američanov poje morske jedi tedensko, večina pa jih poje le občasno, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan. Medtem ko so okusne lastnosti zagotovo dejavnik, ko gre za uživanje rib v ZDA, mnogi ljudje ne vključujejo rib v svojo prehrano, ker ne vedo, kako bi jo pripravili.
Riba na žaru v foliji, začinjena z malo limone, je tako enostavna, da jo lahko tudi najbolj neizkušen kuhar pretvori v okusen obrok. Ključi so, da se prepričate, da so vaši ribji deli enakomerni (za enakomerno kuhanje) in vaš žar predgret.
Na primer, za moko v foliji na žaru želite začeti s predhodnim segrevanjem žara na srednje močni vročini. Nato sestavite svoje ribe tako, da na velik kvadratni del folije postavite 6-unčni del moke. Začinite s soljo in poprom, dodajte strok olivnega olja in ribe obložite z dvema do tremi rezinami sveže limone. Folijo zložite, da ustvarite zavitek, ki ohranja okus in sokove v notranjosti.
Drobnjak kuhajte v foliji na žaru od 10 do 12 minut ali dokler riba ni kuhana skozi. Nato pustite, da se zavitki počivajo 5 minut pred serviranjem.
Paketi z ribjo folijo
Ko boste obvladali ribe na žaru v foliji z limono, je čas, da začnete eksperimentirati z okusi in ustvariti svoje lastne pakete zdravih ribjih folij.
Razmislite o BBQ ribah v foliji z rdečo čebulo, rdečo papriko in koruzo. Začinimo z malo paprike, kajenske paprike, soli in popra ter pokapamo z olivnim oljem. Pečemo na srednje visoki vročini, dokler se ribe ne skuhajo.
Pakete z ribjo folijo lahko celo izdelate v predhodno ogreti pečici Fahrenheit na 450 stopinj. Poskusite pečeno ribo v foliji s krompirjem in narezanom por, začinjeno z rožmarinom in timijanom. Paket ribje folije kuhajte v pečici 12 do 15 minut ali dokler riba ni kuhana skozi. Preden servirate ribe, pustite počivati 5 minut. Ker ribe kuhamo hitro, je treba krompir predkuhati in ga narezati na majhne koščke, predlagajo strokovnjaki iz Food Network.
Paket z ribjo in riževo folijo lahko naredi tudi okusno in popolno večerjo. Dodajte le še nekaj julienega korenja, soli in popra ter olje olja. Tako kot krompir je treba tudi vaš riž pred sestavljanjem zavitka za ribe kuhati.
