Potezna vedra na tekalni stezi ali stacionarnem kolesu vam bodo zagotovo dala rezultate. Če pa delate samo kardio, rezultati verjetno ne bodo vse, na kar se nadejate, še posebej, če gre za mišični tonus. Zato mora vaš fitnes program vključevati tudi vidik treninga moči.
Kardio vadba je bistvenega pomena za vsak dobro zaokrožen fitnes program. Izgoreva kalorije in maščobe ter neposredno koristi za splošno zdravje srca, kot je znižanje krvnega tlaka, holesterola in celo krvnega sladkorja. Zlasti s starostjo ne moremo reči o gradnji moči in telesne pripravljenosti.
Vendar pa se je izkazalo, da rutinski treningi moči več kot samo dodajo definicijo. Kot poudarja klinika Mayo, nadaljnje koristi vključujejo povečano gostoto kosti, izboljšano ravnovesje in manjše tveganje za kronične bolezni, zmanjšano tveganje za poškodbe in še ostrejše miselne spretnosti.
Telo vsega tega ne more doseči samo na kardio.
Smernice za telesno aktivnost
Smernice za telesno dejavnost Ministrstva za zdravje in človeške storitve priporočajo, da se za optimalno zdravje in kondicijo odraslih:
- 150 minut aerobna vadba zmerne intenzivnosti; ali
- 75 minutna intenzivna aerobna vadba; in
- 2+ dni z zmerno do visoko intenzivno vadbo za krepitev mišic.
Dopolnite kardio z izgorevanjem kalorij z doslednim režimom treninga moči, da boste resnično spremenili svoje zdravje in telo.
Kaj šteje za trening moči?
Možnosti, ki niso različne od kardio, so dovolj velike, da prepoznajo dejavnost, ki se je pravzaprav veselite. Obstaja klasična soba z utežmi in stroji, druge možnosti pa vključujejo kotličke, odporne pasove in seveda vašo telesno težo.
Bodite prepričani, da delite obremenitev na zgornji del telesa (roke, prsni koš, hrbet, ramena, abs) in spodnji del telesa (hrbtne noge, štirikolesniki, glute, teleta). ExRx.net še posebej ugotavlja, da je izvajanje vadb z utežmi, ki so usmerjene na vaše večje mišične skupine, in postopno povečevanje odpornosti, najboljša metoda za izgradnjo vitke mišične mase in krepitev metabolizma.
Vaje s telesno težo so dragocene pri režimu treninga moči zaradi njihovega vpliva na mišice, pa tudi zaradi njihove praktičnosti. Klasike, kot so push-up, sit-up, lunges in počepi, lahko naredite kjer koli imate prostor, na primer v spalnici ali dnevni sobi, v parku ali v hotelu. Joga absolutno šteje in prinaša dodatno prednost izboljšanja fleksibilnosti.
Kako začeti vadbo za moč
Treningi moči lahko izgledajo dovolj enostavno, vendar je to čas, ko plačate nekaj treningov v telovadnici, kar je vredno naložbe. Z njihovim vodenjem boste razumeli idealno obliko in funkcijo prostih uteži in strojev, da se izognete poškodbam in optimizirate vadbo. Začetniki naj začnejo počasi in enostavno, osredotočajo se na kakovost gibov, ne na količino.
Ameriški svet za vadbo začetnikom svetuje, da poskusite po en sklop po osem do 12 ponovitev vsake vaje, da bi dosegli utrujenost mišic. Med gibanjem poskrbite za normalno dihanje in gibanje skozi celoten obseg gibanja. Ko se izboljšujete, povečajte svojo odpornost za 5 do 10 odstotkov - vendar šele potem, ko lahko s pravilno obliko izpolnite 12 ponovitev.
Ne pozabite na prožnost
Prožnost je morda podcenjena kot trening moči, vendar je ključni sestavni del celotnega telesa. Izboljšana prožnost je odgovorna za izboljšanje enostavnosti gibanja in dosega gibanja, zmanjšan stres na sklepih in manjše tveganje za poškodbe.
Vključevanje fleksibilnih dejavnosti, kot so joga, pilates, tai chi in celo preprosto raztezanje, je lahko koristen del vašega fitnesa, ki dopolnjuje vse delo, ki ga vložite za kardio in moč. Ne glejte na to kot na enkratno obveznost, dodajte raztezanje pred in po običajno načrtovani vadbi in izkoristili boste vse prednosti.
