Potisk je najpomembnejši svet fitnesa, vendar za to na videz preprosto vadbo je potrebnih več mišic, da bi v sozvočju opravili kar nekaj dela. Ni sramota, da ne bi mogel narediti push-up-a; tudi zdravi posamezniki se lahko borijo s kompleksnim gibanjem.
Potiskanje kolena je nežnejša alternativa, ki vam lahko pomaga razviti moč in vam omogoča, da sami delate do stopnje kondicije, ki je potrebna za popolno potiskanje.
Perfect Push-Up obrazec
Če želite izvesti tradicionalni push-up, začnite z ležanjem na trebuhu. Dlani položite na tla, s središčem pod rameni, s prsti usmerjenimi naprej.
Nato dvignite telo s tal in se podprite na nožnih prstih in dlaneh s telesom v ravni liniji od glave do pete. Ko dvigujete in spuščate telo v potisnem položaju, komolce držite ven in ne pustite, da se srednji del zasuka. To vajo ponavljajte, dokler mišice zaradi utrujenosti ne začnejo izgubljati del stabilnosti.
Različica za potiskanje kolena
Potiskanje kolena oponaša istoimensko gibanje, vendar z eno različico, da bi olajšali posameznike, ki se borijo s tradicionalnim potiskanjem: postavitev kolen.
Začnite v istem položaju kot potisni gumb in kolena pritiskajte navzgor in dvignite zgornji del telesa. Koleni na tleh zmanjšajo skupno težo, ki jo morate dvigniti, da dokončate gibanje, obenem pa ohranite številne prednosti push-up-a.
Pritiski in fitnes
Kljub le dviganju telesne teže, push-up omogoča intenzivno vadbo rok, ramen, jedra in predvsem opaz, po poročanju ExRx.net. Potisk je zapleteno gibanje; roke in ramena se pri zniževanju telesne teže rahlo vrtijo, za nemoteno gibanje pa potrebujete ravnotežje in moč.
Če tradicionalni push-up ne ustreza vaši ravni fitnesa, je potiskanje kolena izhodišče za izgradnjo do popolnega gibanja. Potisni koleni še vedno krepijo prsni koš, ramena in tricepse, kar vam pomaga, da zgradite svojo kondicijo brez stresa zaradi popolnega potiskanja. Za lažji čas primite vodoravno palico ali položite roke na površino, ki ni višja od kolena do prsnega koša.
Razumevanje vaše ravni telesne pripravljenosti
Izogibajte se izvajanju katere koli vaje do točke, ko ne pride do okvare. Potiskanje zunaj območja udobja lahko povzroči poškodbe, povezane s stresom, kot je na primer raztrgana rotatorna manšeta v rami. Če šele začenjate novo rutino vadbe, so nadomestni pritiski korak do vaših ciljev v fitnesu.
Skupaj s potisnimi koleni lahko tisti, ki se izvajajo, naslonjeni na steno ali pult, še dodatno zmanjšajo obremenitev na ramenih, rokah in hrbtu. Nadomestne vaje, kot je ta, sčasoma gradijo moč.
Go4Life pravi, da je stenska potisna roka dolga stran od stene. Roke položite ravno ob steno - s prsti obrnjeni navzgor ali drug proti drugemu - na višino ramen in na širini ramen. Telo držite v ravni liniji in pete držite na tleh, ko vdihnete in se nagnete proti steni. Izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj.
