Ni se vam treba prijaviti v boot camp, da bi se usposabljali kot ameriška vojska. Trebušne vaje za trebuh, ki jih je razvila ameriška vojska, lahko pomagajo vojakom in civilistom, da razvijejo močno jedro.
Prednosti močnega jedra
Jedro je temelj za močna gibanja in fizično zahtevne dejavnosti, ki jih zahteva vstop v vojsko. Imeti močno jedro lahko pomaga zmanjšati poškodbe zaradi dejavnosti, kot sta dviganje uteži in plezanje, pa tudi intenzivnih dejavnosti, kot sta sprinter ali nogomet.
Poleg tega je močno jedro dober pokazatelj splošne kondicije; te vaje razvijajo moč v mišičnih skupinah v rokah in nogah, ne le v spodnjem delu trebuha.
4 za jedro
Ameriška vojska novim nabornikom ponuja vodnik fizičnega usposabljanja za žep. Ta obsežen dokument vsebuje podrobna navodila za vadbo, ki zajema vse vidike telesne pripravljenosti, vključno z vadbo v trebuhu, ki je zasnovana tako, da vam daje močno jedro.
Ta vadba z naslovom "4 za jedro" vključuje štiri napredne vaje, ki so posebej usmerjene na vaš abs, spodnji del hrbta in medenico. Te vaje so zasnovane posebej za omejitev napora na hrbtu s pomočjo statičnih položajev, ki zategnejo in razgibajo trebuhe.
Namig
Poskusite dokončati te vaje v ciklu, pri čemer je vsaki vaji dano približno 30 sekund ali osem ponovitev, za intenzivno vadbo, ki vadbo potisne do konca.
1. Dvig upognjenih nog
Prva vaja v "4 for the Core" je dvig Bent-Leg. Pri tej vaji ležite na hrbtu v sedečem položaju, z rokami položite na tla. Nato napnite trebuhe in dvignite stopala in noge od tal, dokler upognjene noge ne tvorijo 90-stopinjskega kota, teleta pa bodo vzporedna s tlemi.
Ameriška vojska priporoča, da si predstavljate, da popka potegnete proti hrbtenici, kot da se pripravljate na udarec v trebuh. Ko dvignjene noge dvignete do konca, se vrnite v začetni položaj in ponovite eno minuto. Dvig z upognjenimi nogami je dobra zamenjava za posedanje, saj manj pritiska na hrbtenico.
2. Stranski most
Naslednja vaja je stranski most. Začnite z ležanjem na boku, zgornji del telesa je podprt na komolcu, podlakti in peti. Nato prekrižite noge, tako da spodnjo nogo postavite čez zgornjo nogo z nogami skupaj.
Dvignite boke in noge s tal, podpirajte se samo z roko in nogami, položaj pa držite eno polno minuto ali čim dlje. Po eni minuti preklopite strani.
3. Zadnji most
Pri zadnjem mostu lezite na hrbet kot pri dvigu upognjenih nog, z dlanmi položenimi na tla in roki pod kotom 45 stopinj od telesa. Nato stisnite trebuhe in dvignite boke od tal, dokler vaš trup in stegna ne oblikujejo ravne črte.
Nato izravnajte eno nogo, ne da bi dovolili, da se telo zasuka ali vrti. Držite pet sekund in preklopite noge. Ponovite eno minuto ali čim dlje. Ta vadba pritegne spodnji del trebuha in pri dvigovanju in spuščanju bokov privabi več mišic, da ohrani ravnovesje.
4. Kvadrapleks
Zadnja vaja v "4 za jedro" je štirikolesnik. Začnite na rokah in kolenih, hrbet je vzporeden s tlemi. Nato izvedite enako krčenje trebuha, kot ste ga uporabili pri dvigu upognjenih nog in zadnjem mostu ter izravnajte levo nogo in desno roko, pri tem pa hrbet držite raven in raven.
Držite ta položaj pet sekund, nato pa preklopite na desno nogo in levo roko. Ponovite eno minuto, pri čemer pazite, da bo telo mirno, medtem ko izmenično premikate roke in noge. Za preklapljanje naprej in nazaj je potrebna uskladitev in moč jedra, zato je to ena najbolj zahtevnih vaj v 4 za Core.
Opozorilo
Če imate težave pri izvajanju katere koli od teh vaj, začnite s preprosto sprednjo ploščo in počasi nabirajte svojo moč v nekaj tednih, dokler ne boste začeli udobneje vključevati naprednejših vaj.
