Drsanje je umetniški šport, ki uporablja številne mišične skupine, vključno z nogami, boki, jedrom in rameni. Treningi moči so potrebni, da bi figurni drsalci spodbudili moč za izvajanje skokov, vrtljajev in povečali hitrost in moč na ledu. Skupaj z doslednim programom aerobne vadbe za izgradnjo vzdržljivosti vsaj dvakrat na teden izvajajte treninge moči za določene mišične skupine.
Vadba na ramenih
Za krepitev ramen uporabite palčke za izvajanje več ključnih vaj za krepitev ramen. Začnite z vojaškimi stiskalnicami, medtem ko stojite ali sedite s hrbtom naravnost, s pritiskanjem gumbov naravnost nad glavo, dokler roke niso ravne. Ko stojite, dvignite sprednji dvig, dvignite roke od bokov, dokler roke ni ravno pred vami, vzporedno s tlemi. Vadbo do ramen zaključite s stranskimi stranskimi dvigi, pri čemer naj bodo roke rahlo upognjene v komolcu in roke rahlo dvignite v stran, dokler niso spet vzporedne s tlemi.
Osnovni trening moči
Vaše temeljne mišice, vključno z različnimi predeli hrbtnih in trebušnih mišic, so pomembne za moč pri ohranjanju položajev in ravnotežja, hkrati pa stabilizirajte hrbtenico, da preprečite poškodbe. Opravite deske, ki jih včasih imenujejo mostovi, da okrepite svoje osnovne mišice. Ta vaja zahteva malo gibanja, ko ležite na trebuhu z zgornjim delom telesa, podprtim na komolcih in podlakti. Dvignite boke od tal in držite ta položaj 10 sekund. Izvedite zvijanje drobtin, da okrepite svoje osrednje trebušne mišice, pa tudi svoje poševnice. Iz tradicionalnega položaja drobljenja zavijte trup levo in desno, ko se prsi približajo kolena. Okrepite zgornji del hrbta s krčmi za dumbbell, srednji hrbet pa s klečečimi vrsticami, pokleknite na klopi z utežmi z eno roko, ki podpira telesno težo, medtem ko izvajate vrstice z dumbbell v nasprotni roki. Zaključite osnovni trening s krepitvijo spodnjega dela hrbta z mrtvinskimi dvigali, ki se izvaja bodisi z mravljino ali s palico v vsaki roki.
Trening za moč spodnjega dela telesa
Okrepite mišice zgornjega dela noge in boke z počepi in lungami. Izvedite utežene počepe s prečko, ki ležijo na spodnjih ramenih ali držite gumbe v vsaki roki. Čučite s širšo držo, da okrepite notranje stegenske mišice, in držite ožjo držo, da obdelujete zunanja stegna. Izvajajte sprehajalne korake naprej in nazaj po sobi, medtem ko držite gumbe v vsaki roki ali s prečko čez ramena. Okrepite spodnje noge z telečjimi dvigi, pri katerih zasukate položaj nog med garniturami. Prste usmerite naprej, da okrepite osrednje tele, usmerite prste navznoter, da delujete zunanje tele mišice in usmerite prste navzven, da okrepite notranje telete.
Izvajanje in časovni razpored
Če želite okrepiti zgornji in spodnji del telesa, ne da bi pri tem ustvarili velike, zajetne mišice, med vadbo izvedite tri sklope po osem do 15 ponovitev vsake vaje, priporoča ameriška organizacija za figuristično drsanje na svojem spletnem mestu. Prizadevajte si, da vsaj dvakrat na teden izvajate vadbo za celotno telo in tako omogočite vsaj cel dan počitka med vadbo za obnovo mišic. Med dvigovanjem uteži se osredotočite na pravilno tehniko. Poiščite pomoč ali vadite certificiranega fizičnega trenerja, če želite, da pravilno dvignete uteži in se izognete poškodbam mišic ali sklepov.
