Aminokisline z razvejano verigo ali BCAA so nekatere od 20 aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. Sproščajo se v vašem telesu, ko se beljakovine razgradijo, in vsak služi svojemu namenu. BCAA so še posebej koristni za rast mišic. Viri vključujejo rdeče meso in mlečne izdelke.
Hrana z visoko vsebnostjo BCAA
Pri ustvarjanju uravnotežene prehrane se lahko zdi, da je treba aminokisline dodati na seznam osnovnih vitaminov in mineralov zastrašujoče. Na srečo po raziskavi, objavljeni v številki Hutrients o decembru 2018, te aminokisline dejansko najdemo v kateri koli in vsej hrani, ki vsebuje beljakovine.
Pravzaprav povprečna prehrana verjetno že zagotavlja dovolj virov BCAA, zahvaljujoč njihovi prisotnosti v številnih osnovnih živilih, ki vsebujejo beljakovine. Nekateri izmed najbolj bogatih virov vključujejo:
- Losos
- Postrv
- Sardine
- Perutnina
- Puranje prsi
- Mleto goveje meso
Če meso ni izdelek, ki ga običajno jeste, BCAA hrana vključuje tudi:
- Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir
- Jajca
- Fižol
- Leča
- Oreščki
- Zrna
- Tofu
Kar se tiče mesa, bolj pusto, saj je vitkejše meso večja vsebnost beljakovin kot v mastnejših kosih. Prav tako so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob veliko boljši za vnos beljakovin kot njihovi mastnejši kolegi in so tudi bolj koristni za zdravje na splošno.
Čeprav živalski proizvodi običajno vsebujejo vseh 20 esencialnih aminokislin in rastlinski izdelki morda ne vključujejo celotne skupine, vam za uživanje aminokislin ni treba jesti mesa. Dokler jeste različne rastlinske izdelke, bo vaše telo dobilo zadostno količino aminokislin, vključno z aminokislinami z razvejano verigo.
Namig
Priporočeni prehranski dodatek beljakovin znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Če želite to ugotoviti, uporabite spletni kalkulator beljakovin. Preverite podatke o prehrani, ki so na embalaži za živila, da se prepričate o dnevnem vnosu vitaminov in mineralov.
Prednosti virov BCAA
Beljakovine so izjemno koristen del vsake prehrane, vendar je zaradi svoje številčnosti v raznovrstni hrani redko proučevan v kakšnih podrobnostih. BCAA so prisotni v vseh beljakovinskih živilih in to so odlični viri beljakovin, ki zagotavljajo nešteto koristi za zdravje.
Beljakovine zagotavljajo energijo in podpirajo vaše razpoloženje in kognitivne funkcije. Poleg tega beljakovine ne samo pomagajo pri rasti mišic, ampak tudi pomagajo pri gradnji, vzdrževanju in obnavljanju tkiv, celic in organov po telesu. Torej je sestavni del vseh, ne le tistih, ki so bodibilderji ali pogosti telovadci.
Aminokisline z razvejano verigo so zlasti pomembne pri rasti mišic zaradi svoje vloge pri sintezi beljakovin. Ko pa beljakovina vstopi v telo, se razgradi na 20 ločenih aminokislin, ki vse opravljajo posamezne, koristne vloge.
Tri aminokisline, ki sestavljajo aminokisline z razvejeno verigo, so levcin, izolevcin in valin. Leucin in izolevcin sta koristna predvsem za mišično moč in rast, vendar imajo tudi druge aminokisline pomembne zdravstvene funkcije. Na primer, aminokislina triptofan pomaga izboljšati razpoloženje in zmanjšati simptome depresije in tesnobe, tako da pomaga sprostiti serotonin, hormon, ki uravnava razpoloženje. Nadaljnje ugodnosti vključujejo:
- Vzdrževanje zdravja srca
- Ohranjanje imunskega sistema
- Pomoč celotnemu zdravju dihal
- Po vadbi povečana hitrost okrevanja
Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin je koristna ne le zaradi vsebnosti aminokislin z razvejano verigo, temveč tudi za številne druge aminokisline, ki jih absorbira po razgradnji beljakovin.
Aminokisline z razvejano verigo
BCAA so oblika esencialne aminokisline, ki igrajo ključno vlogo pri presnovi mišičnih beljakovin, kar lahko pomaga pri razvoju mišic in rasti mišic. Kot rečeno, so trije BCAA levcin, izolevcin in valin.
- Zlasti levcin je ključnega pomena za stimulacijo procesa molekularne signalizacije, ki vodi do sinteze mišičnih beljakovin. Sinteza beljakovin je biološki proces, kako aminokisline postanejo beljakovine.
- Izolevcin deluje na zelo podoben način. Večinoma se uporablja za celjenje mišičnega tkiva in povečanje mišične vzdržljivosti, zato je priljubljen med bodybuilderji in športniki, ki si želijo povečati svojo mišično maso. Poleg tega izoleucin koristi proizvodnji energije in telesu pomaga, da se obnovi po napornih vadbah, zaradi česar je idealen za zelo aktivne ljudi.
- Valine se nekoliko razlikuje od svojih kolegov. Glede prednosti njegovega dopolnjevanja obstajajo različne domneve, vključno z zdravljenjem podhranjenosti po odvisnosti od drog, vendar je za potrditev teh rezultatov potrebno več raziskav. Valin je običajno vključen v multivitamine skupaj s številnimi drugimi hranili in ga ne smemo jemati sam.
Posamezna dopolnitev katere koli aminokisline lahko privede do neravnovesja dušika v telesu, kar lahko povzroči zmanjšanje učinkovitosti presnove in prisili ledvice k močnejšemu delu. Pri otrocih lahko enkraten dodatek aminokislin zaustavi rast in povzroči težave pri staranju.
Opozorilo
Aminokislin z razvejano verigo valin se nikoli ne sme uporabljati kot dopolnilo pri nosečnicah ali med dojenjem - to lahko otroku povzroči škodo.
Aminokisline z razvejano verigo: tveganja
Obstajajo določena tveganja, povezana z aminokislinami z razvejano verigo. Te običajno ne izhajajo iz prehrane same, vendar se je treba zavedati potencialnih tveganj za zdravje, povezanih s preveliko količino ene same aminokisline v telesu.
Študija, objavljena oktobra 2017 v reviji Oncotarget, je poskušala ugotoviti povezavo med cirkulacijo BCAA v telesu in povečanim tveganjem za kardiometabolično bolezen (bolezen, ki se nanaša na srce in določena diabetična stanja) z izvajanjem testov na skupini ljudi, starih 21 let in 110. Študija je pokazala, da je bilo mogoče količinsko določiti tveganje, zlasti pri odraslih. Tveganje se v starejših demografskih skupinah ni prevladovalo.
Nadaljnja študija, objavljena v reviji Diabetes julija 2018, je pokazala, da povečana raven BCAA poveča verjetnost srčnega popuščanja in srčno-žilnih bolezni - ne glede na težo preiskovanega predmeta, čeprav je bila debelost sprva teoretizirana kot vzrok za povezavo med ravnmi BCAA in bolezni srca. Pomembno pa je opozoriti, da ti rezultati temeljijo na BCAA v serumu in ne na prehranskem vnosu, ki predstavlja manj nevarnosti zaradi tega, kako telo predela hrano.
Kljub temu je pomembno, da se izognemo zaužitju presežka beljakovin. Uravnotežena prehrana, ki oskrbuje veliko vitaminov in hranil, je ključ do dobrega zdravja.
