"Koliko kalorij naj zaužijem, da shujim - ali celo za vzdrževanje ali pridobivanje?" En prehranjevalni načrt vsekakor ne ustreza vsem, tudi znotraj istega težnega razreda. Če tehtate 115 kilogramov, bo vsak kalkulator za vnos kalorij, s katerim se posvetujete, upošteval tudi druge spremenljivke.
Namig
Idealen vnos kalorij v obliki 115 kilogramov lahko znaša od 1.300 do 2.300 kalorij za vzdrževanje telesne teže in se še bolj razlikuje, če želi pridobiti ali shujšati. Ta širok razpon je posledica dejavnikov, kot so starost, višina in stopnja aktivnosti.
Uporaba kalkulatorja vnosa kalorij
Običajno je, da vas prosimo, da določite raven telesne aktivnosti, da boste lažje ugotovili, koliko kalorij potrebujete. Spletni obrazec klinike Mayo na primer navaja štiri kategorije. "Neaktiven" opisuje osebo z dokaj sedečim življenjskim slogom, medtem ko se "nekoliko aktiven" nanaša na nekoga, ki nekajkrat na teden počne neko stopnjo aktivnosti, na primer na sprehod.
Če se boste šteli za "aktivno", boste morali več dni delati na zmerni ravni pol ure ali 20 minut na intenzivni ravni, nekaj dni v tednu. Najvišja raven, "zelo aktivna", je rezervirana za atletske ljudi, ki vsak dan telovadijo dalj časa.
Ameriška akademija družinskih zdravnikov za povprečne višine in teže za ženske, mlajše od 50 let, je idealen razpon kalorij med 1.800 in 2.200. A ker je 115 kilogramov nižja od povprečne teže, je to idealno nagibanje nekoliko nižje za vzdrževanje.
Na primer, 35-letna ženska povprečne višine, ki je "nekoliko aktivna", bi morala porabiti približno 1.700 kalorij. Skupni razpon za njeno starostno skupino je med 1.550 in 2.150 kalorijami, odvisno od tega, kako pogosto se vadi.
Upoštevanje dodatnih dejavnikov
Starost in višina sta tudi pomembna dejavnika pri izbiri pravega načrta obroka zase. Po 50. letu bi morala sedeča ženska zmanjšati vnos za približno 200 kalorij na dan, da ohrani svojo težo. Za večino žensk bi to pomenilo zaužiti približno 1.600 kalorij na dan.
Vendar naj bi kalorični vnos 115-kilogramske ženske znašal približno 1450, ko je manj aktivna in več kot 50, kaže kalkulator vnosa kalorij v kliniki Mayo Clinic. (V idealnem primeru bi morala sodelovati s svojim zdravnikom, da načrtuje bolj aktiven življenjski slog.)
Medtem ko je trenutna teža pomembnejša od višine pri sestavljanju načrta obroka, je visoka, še vedno višina, ki jo upošteva kalkulator za vnos kalorij. Šest čevljev visoka ženska bi morala za svojo aktivnost zaužiti približno 50 kalorij več kot ženska, ki je prav tako 115 kilogramov, vendar je visoka le 5 čevljev.
Načrtovanje vzdrževanja v primerjavi s spremembo teže
Morda ste se odločili, da želite pridobiti ali spustiti nekaj kilogramov. Da bi to naredili varno, si prizadevajte za približno 1 kilogram dobička ali izgube na teden, svetuje Ameriški svet za vadbo (ACE).
"Koliko kalorij naj zaužijem, da shujim?" Kar zadeva matematiko izgube teže, boste morali spremeniti svoj kalorični dnevni vnos, tako da zmanjšate porabo za 500 kalorij na dan. Namesto da bi zmanjšali 500 kalorij od tega, kar jeste, pa ACE svetuje, da svoje kalorije v hrani zmanjšate za 250, njihov cilj pa je, da vsak dan z aktivnostmi zažgete približno 250 kalorij.
Seveda pa ne bo vsak dan priložnost za daljšo vadbo. Obstajajo lahko tudi dnevi, v katerih zaužijete več kalorij kot trenutni cilj. Zato pomaga vedeti formulo ACE: za teden bo zmanjšanje kalorij za 3.500 povzročilo izgubo 1 kilograma. To vam omogoča, da dlje časa telovadite v nadomestnih dneh, kot na primer vsak dan, ali pa načrtujete lažji dan prehranjevanja enkrat ali dvakrat na teden.
Če želite shujšati, se ne odpovedujte zdravemu urniku vadbe samo zaradi dodajanja kalorij. Namesto tega poskusite s svojo prehrano vnesti do 500 kalorij na dan. Če se vam zdi to preveč izziv za vaš apetit, si prizadevajte za dodajanje 250 kalorij na dan in hujšanje postopoma.
