Ne glede na to, ali kupujete z živili ali načrtujete obroke, ste videli nalepko s podatki o prehrani, na kateri so paketi vaših najljubših živil. Toda iz česa je sestavljena prehranska vrednost? In koliko vsakega hranila bi morali zares zaužiti?
Namig
Hranilna vrednost so podatki na hrbtni strani živilskih paketov, ki povedo sestavine in natančno število makrohranil in hranilnih snovi v njej.
Sestavine prehranske vrednosti
Medtem ko se lahko prehranske karte na zadnji strani vaših najljubših živil zdijo dokaj preproste, je očem toliko več, kot je videti. Na primer, obstaja sedem elementov prehrane, ki vključujejo ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine, minerale, beljakovine, vitamine in vodo. Trije najpomembnejši elementi sestavljajo tri vrste prehrane, ki vključuje ogljikovodike, maščobe in beljakovine - bolj znane kot makronutrienti.
Po prehranskih smernicah 2015–2020 za Američane naj bi ogljikovi hidrati predstavljali od 45 do 65 odstotkov celotne porabljene kalorije za odrasle, maščobe pa bi morale predstavljati 20 do 35 odstotkov celotne porabljene kalorije, beljakovine pa naj bi zavzele preostalih 10 do 35 odstotkov.
Da bi to postavili v perspektivo, klinika Mayo pravi, da bi morali na podlagi 2.000 kalorične diete zaužiti od 900 do 1.300 kalorij na dan neposredno iz zdravih ogljikovih hidratov (med 225 in 325 grami). Za referenco so štiri kalorije na gram. To pomeni, da bi morali na osnovi 2.000 kalorične prehrane zaužiti od 400 do 700 kalorij (100 do 175 gramov) iz maščob in med 200 in 700 kalorij (25 do 175 gramov) iz beljakovin.
Kateri makrohranila so nezdrava?
Od treh makrohranil lahko ogljikove hidrate in maščobe še dodatno razgradimo, s čimer vnesemo dobre in slabe vire hranil.
Ko preberete etiketo o prehranskih dejstvih, boste opazili, da so sladkorji podvrsta ogljikovih hidratov. Tako slast, kot je sladkor, se lahko zavedate števila sladkorjev, ki vsebujejo skupne ogljikove hidrate v živilu - še posebej, če je ta izdelek predelan in vsebuje dodane sladkorje.
Po podatkih klinike Mayo so dodani sladkorji sladkorji in sirupi, ki med predelavo vstopijo v hrano. Običajno jih najdemo v sode, sladice, sladkarije, energijske pijače in še več. Prehranske smernice 2015–2020 priporočajo, da dodatnim sladkorjem (kar je 50 gramov za 2000 kalorično dieto) namenite največ 10 odstotkov dnevnih kalorij.
Ameriško zdravstveno združenje stopi še korak dlje in priporoča, naj odrasle ženske pojedo največ 100 kalorij sladkorja na dan (ali 25 gramov sladkorja), moški pa naj ne pojedo več kot 150 (ali 38 gramov). To je zato, ker presežek dodanih sladkorjev prispeva k povečanju telesne mase in debelosti, kar je neposredno povezano z zmanjšanim zdravjem srca.
Potem so na voljo dietetične maščobe, ki jih lahko razdelimo na nasičene maščobe in transmaščobe (dve najbolj priljubljeni), pa tudi mono nenasičene in polinenasičene maščobe. Po mnenju MedLinePlus naj bi nasičene maščobe predstavljale največ 7 odstotkov vaših dnevnih kalorij za optimalno zdravje, kar pomeni, da jeste na dan 16 do 22 gramov ali manj nasičenih maščob. Za trans maščobe priporočajo največ 1 odstotek vaših dnevnih kalorij ali približno 2 grama.
Omejevanje maščob je izjemno pomembno, saj lahko prenajedanje makrohranila poveča tveganje za debelost, bolezni srca in drugo.
Slaba hranila za spremljanje
Zunaj glavnih mikrohranil želite stalno spremljati vnos holesterola in natrija. To je zato, ker lahko visok holesterol privede do zamašenih arterij, srčnih napadov, možganske kapi in celo smrti; visok natrij pa lahko privede do visokega krvnega tlaka.
Če želite ohraniti raven holesterola, želite omejiti vnos holesterola. To je lahko težavno glede na to, da glede na prehranske smernice 2015-2020 za Američane ni določenega priporočila za holesterol. Vendar pa praviloma avtorji priporočajo, da se načela 2010 ne držijo več kot 300 miligramov na dan.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce najboljši načini za nadzor holesterola vključujejo razumevanje razlike med HDL (dober holesterol) in LDL (slab holesterol), sledenje ravni holesterola pri zdravniku in proaktivni nadzor nad zdravo prehrano, ki je v veliki meri nepredelana hrane, vsakodnevnega gibanja in izogibanja nasičenih maščob in kajenja.
Kar zadeva natrij, ameriška agencija za hrano in zdravila pravi, da 70 odstotkov vnosa natrija prihaja iz predelane in predpakirane hrane - ne iz običajne napačne predstave o dodajanju soli v obroke. Kljub temu se prepričajte, da izberete živila z nizko vsebnostjo natrija in si prizadevajte zaužiti manj kot 2.300 miligramov natrija na dan.
Druga hranila, ki jih je treba opazovati
Medtem ko ogljikovi hidrati (vključno s sladkorji), maščobe (in sicer nasičene in trans), beljakovine, holesterol in natrij najbolj vplivajo na spremenljivke na oznaki prehranskih dejstev, boste našli veliko drugih hranilnih snovi, vključno s kalijem, železom, kalcijem, bistvenimi vitamini in več podloge za pakete s hrano - vsi, ki jih želite zaužiti vsak dan.
Po podatkih Urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja se pri branju nalepk o hranilih 5 odstotkov hranilnih snovi šteje za nizko, 20 odstotkov ali več pa visoko. Pri teh preostalih hranilih je večji odstotek, tem bolje.
Ne pozabite le, da se pri branju nalepk o prehranskih izdelkih prehranski izdelki s 400 ali več kalorijami štejejo za visoko in velikost porcije ni vedno celoten paket, zato matematiko pred tem dodajte v košarico - ali v usta.
