Kako naj bi med ravnotežjem med delom, igro in potovanji našli čas za vadbo? A ni tako težko, kot bi si morda mislili: samo pet minut vadbe zunaj kaže, da močno poveča samozavest in razpoloženje. Ne poudarjajte, kakšna vrsta vadbe je najboljša. Samo vprašajte se: Kakšno vrsto vadbe najverjetneje naredim? Preveč ljudi se ujame v specifike, se počutijo preplavljene in prenehajo kmalu po tem, ko so začeli. Če veste, kako naporno je lahko telovaditi med potovanjem, je tu rešitev: Prinesite vrv za skakanje. Skakanje vrvi je toliko terapije kot vadbe. Zmanjšuje tesnobo, depresijo in označevalce stresa. Vse, kar potrebujete za hitro, terensko vadbo, je kompaktna vrv za skakanje, ki jo lahko enostavno namestite v svoj kovček.
Kako naj bi med ravnotežjem med delom, igro in potovanji našli čas za vadbo? A ni tako težko, kot bi si morda mislili: samo pet minut vadbe zunaj kaže, da močno poveča samozavest in razpoloženje. Ne poudarjajte, kakšna vrsta vadbe je najboljša. Samo vprašajte se: Kakšno vrsto vadbe najverjetneje naredim? Preveč ljudi se ujame v specifike, se počutijo preplavljene in prenehajo kmalu po tem, ko so začeli. Če veste, kako naporno je lahko telovaditi med potovanjem, je tu rešitev: Prinesite vrv za skakanje. Skakanje vrvi je toliko terapije kot vadbe. Zmanjšuje tesnobo, depresijo in označevalce stresa. Vse, kar potrebujete za hitro, terensko vadbo, je kompaktna vrv za skakanje, ki jo lahko enostavno namestite v svoj kovček.
Nadomestni hmelj za noge
Začnite z lahkotnim ogrevanjem, ki vam poviša srčni utrip in pripravi um in telo na vadbo. Če niste zelo izkušeni s skakalno vrvjo, poskusite poslušati nekaj glasbe in se odpravite do utripa glasbe. Preskakovanje vrvi je vse odvisno od merjenja časa in to je odličen način vadbe. KAKO jih naredite: Začnite poskakovati z ene noge na drugo (levo, desno, levo, desno) brez vrvi. Če to ni dovolj intenzivno za vas, se preklopite na eno nogo, preden preklopite na drugo stran (levo, levo, desno, desno). Poigrajte se s tem, kar se vam zdi prav. Če potrebujete več izziva, izberite tempo. Štejte 100 odskokov na stran.
Začnite z lahkotnim ogrevanjem, ki vam poviša srčni utrip in pripravi um in telo na vadbo. Če niste zelo izkušeni s skakalno vrvjo, poskusite poslušati nekaj glasbe in se odpravite do utripa glasbe. Preskakovanje vrvi je vse odvisno od merjenja časa in to je odličen način vadbe. KAKO jih naredite: Začnite poskakovati z ene noge na drugo (levo, desno, levo, desno) brez vrvi. Če to ni dovolj intenzivno za vas, se preklopite na eno nogo, preden preklopite na drugo stran (levo, levo, desno, desno). Poigrajte se s tistim, kar se vam zdi prav. Če potrebujete več izziva, izberite tempo. Štejte 100 odskokov na stran.
Križni vrvi s telesom
Čeprav skakanje vrvi daje močan poudarek spodnjem delu telesa, morate še vedno ogreti zgornji del telesa. Za streljanje ramenskih mišic uporabite vrv za skok v obliki vrtečega se ritma kot ritmično, dinamično težo za nadzor. KAKO jih naredite: V desnici primite oba ročaja skakalne vrvi. Ko vrv držite ven na desni strani, začnite z vrvmi narediti kroge. Ko imate ritem, prekrižite roko pred telesom, da naredite krog na drugi strani. Na koncu bo vaša desna roka naredila kroge na izmeničnih straneh telesa (desno, levo, desno, levo). Naredite 50 v vrsti z desno roko, nato 50 z levo roko, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Čeprav skakanje vrvi daje močan poudarek spodnjem delu telesa, morate še vedno ogreti zgornji del telesa. Za streljanje ramenskih mišic uporabite vrv za skok v obliki vrtečega se ritma kot ritmično, dinamično težo za nadzor. KAKO jih naredite: V desnici primite oba ročaja skakalne vrvi. Ko vrv držite ven na desni strani, začnite z vrvmi narediti kroge. Ko imate ritem, prekrižite roko pred telesom, da naredite krog na drugi strani. Na koncu bo vaša desna roka naredila kroge na izmeničnih straneh telesa (desno, levo, desno, levo). Naredite 50 v vrsti z desno roko, nato 50 z levo roko, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Preprosta skakalna vrv
Čas je, da združite tri stvari, ki ste jih vadili pri ogrevanju: gibanje spodnjega dela telesa, gibanje zgornjega dela telesa in ritem. Vključitev različnih telesnih predelov ne samo, da kuri več kalorij, temveč porabi tudi več možganov, kar pomeni tudi duševni izziv. Če niste izkušeni s skakanjem vrvi, boste na začetku verjetno opazili, da je čas oddaljen in močno udarite v noge. V redu je! Vsak mora nekje začeti. KAKO to storite: Začnite z vrvjo za seboj. Zavihajte ga čez glavo in ga vrnite nazaj na noge. Skočite, preden udari v noge in ponovite. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Čas je, da združite tri stvari, ki ste jih vadili pri ogrevanju: gibanje spodnjega dela telesa, gibanje zgornjega dela telesa in ritem. Vključitev različnih telesnih predelov ne samo, da kuri več kalorij, temveč porabi tudi več možganov, kar pomeni tudi duševni izziv. Če niste izkušeni s skakanjem vrvi, boste na začetku verjetno opazili, da je čas oddaljen in močno udarite v noge. V redu je! Vsak mora nekje začeti. KAKO to storite: Začnite z vrvjo za seboj. Zavihajte ga čez glavo in ga vrnite nazaj na noge. Skočite, preden udari v noge in ponovite. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Skoki z visokim kolenom
Zdaj je čas za povečanje intenzivnosti. Najboljša stvar pri tej vadbi je, da telesno težo uporabljate za odpornost in jo otežujete. Torej, namesto da bi samo skakali, boste tudi dvignili noge. KAKO TO POSTAVITE: Z nekaj preprostimi skoki vrvi sestavite paro, nato pa prehod v vrvi z visokim kolenom. Pri vsakem skoku dvignite kolena čim višje. Ko se boste obesili, se potisnite še močneje in dvignite kolena višje. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comZdaj je čas za povečanje intenzivnosti. Najboljša stvar pri tej vadbi je, da telesno težo uporabljate za odpornost in jo otežujete. Torej, namesto da bi samo skakali, boste tudi dvignili noge. KAKO TO POSTAVITE: Z nekaj preprostimi skoki vrvi sestavite paro, nato pa prehod v vrvi z visokim kolenom. Pri vsakem skoku dvignite kolena čim višje. Ko se boste obesili, se potisnite še močneje in dvignite kolena višje. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Spuščanje nog
Čas, da skakalcem privoščimo kratek oddih s preprosto jedro vaje. KAKO to narediti: Lezite na hrbet s skakalno vrvjo, ki je še vedno v rokah. Če imate noge naravne, dvignite noge, tako da so pravokotne na tla. Če jih ne morete dobiti tako visoko, je v redu. Vrv zavijte okoli leve noge in z vrvjo pomagajte držati to nogo v zraku. Desno nogo spustite tik nad tlemi, nato pa jo dvignite nazaj v pravokotno obliko. Ves čas trdno zasujte hrbet. Če spustite nogo in čutite, kako se hrbet spusti od tal, se na naslednjem predstavništvu ne spuščajte tako daleč. Razmislite tudi o tem, da noge ves čas vadbe držite "dolge" skozi pete. Naredite 10 ponovitev na eni strani, nato 10 na drugi strani.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comČas, da skakalcem privoščimo kratek oddih s preprosto jedro vaje. KAKO to narediti: Lezite na hrbet s skakalno vrvjo, ki je še vedno v rokah. Če imate noge naravne, dvignite noge, tako da so pravokotne na tla. Če jih ne morete dobiti tako visoko, je v redu. Vrv zavijte okoli leve noge in z vrvjo pomagajte držati to nogo v zraku. Desno nogo spustite tik nad tlemi, nato pa jo dvignite nazaj v pravokotno obliko. Ves čas trdno zasujte hrbet. Če spustite nogo in čutite, kako se hrbet spusti od tal, se na naslednjem predstavništvu ne spuščajte tako daleč. Razmislite tudi o tem, da noge ves čas vadbe držite "dolge" skozi pete. Naredite 10 ponovitev na eni strani, nato 10 na drugi strani.
Skoki s škarjami
Po osnovnem delu se vrnite na preprost skok z vrvi, da se vrnete v ritem, preden nadaljujete na skoke s škarjami. Ti so zelo podobni preprostim skokom, vendar se položaj noge spremeni - ena noga naprej, ena noga nazaj. Skoki s škarjami so bolj dinamičen način treniranja istega vzorca gibanja kot spuščanje nog, ki ste ga pravkar storili, prav tako pa vas naučijo premikati od strani do strani. KAKO jih naredite: Skočite in pristanite z eno nogo naprej, z drugo nogo pa na vsakem skoku. Nadomestite strani in ohranite svoj ritem. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comPo osnovnem delu se vrnite na preprost skok z vrvi, da se vrnete v ritem, preden nadaljujete na skoke s škarjami. Ti so zelo podobni preprostim skokom, vendar se položaj noge spremeni - ena noga naprej, ena noga nazaj. Skoki s škarjami so bolj dinamičen način treniranja istega vzorca gibanja kot spuščanje nog, ki ste ga pravkar storili, prav tako pa vas naučijo premikati od strani do strani. KAKO jih naredite: Skočite in pristanite z eno nogo naprej, z drugo nogo pa na vsakem skoku. Nadomestite strani in ohranite svoj ritem. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Preskakovanje skokov
Zdaj te skoke škarj prestavite na naslednjo stopnjo. Premik z dveh na eno nogo izziva mišično moč in ravnotežje na način, ki ga še niste naredili pri tej vadbi. Za lažji trening z eno nogo začnite s preskokom. KAKO jih naredite: Naj bo enak tempo, kot ste ga imeli s skakalnimi škarjami, vendar pristanite le z eno nogo na tleh. Ko vrv pride okoli, skočite z desno nogo in pristanite na levi. Ko je vrv za vami, izvedite mali skok na levi nogi. Ko se vrv vrne naokoli, skočite gor z levo nogo in pristanite na desni nogi. Razmislite o preskakovanju, ko vrtete vrv čez in pod. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comZdaj te skoke škarj prestavite na naslednjo stopnjo. Premik z dveh na eno nogo izziva mišično moč in ravnotežje na način, ki ga še niste naredili pri tej vadbi. Za lažji trening z eno nogo začnite s preskokom. KAKO jih naredite: Naj bo enak tempo, kot ste ga imeli s skakalnimi škarjami, vendar pristanite le z eno nogo na tleh. Ko vrv pride okoli, skočite z desno nogo in pristanite na levi. Ko je vrv za vami, izvedite mali skok na levi nogi. Ko se vrv vrne naokoli, skočite gor z levo nogo in pristanite na desni nogi. Razmislite o preskakovanju, ko vrtete vrv čez in pod. Ustreli za 25 skokov (50, če je to preveč enostavno).
Izmenični skoki z eno nogo
Nadomestni skoki z eno nogo so intenzivnejši od preskakovalnih skokov, ker se mora vrv premikati hitreje, da bi bil v koraku s svojimi skoki, ker pri preskakovanju nimate koristi od dodatnega skoka. KAKO jih naredite: Skočite z desno nogo, ko vam vrv pride pod noge. Pristanite na levi nogi, nato pa skočite z levo, ko se vrv vrne naokoli. Kadenca je desna, vrv, leva, vrv. Ustreli za 25 ponovitev (50, če je to preveč enostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comNadomestni skoki z eno nogo so intenzivnejši od preskakovalnih skokov, ker se mora vrv premikati hitreje, da bi bil v koraku s svojimi skoki, ker pri preskakovanju nimate koristi od dodatnega skoka. KAKO jih naredite: Skočite z desno nogo, ko vam vrv pride pod noge. Pristanite na levi nogi, nato pa skočite z levo, ko se vrv vrne naokoli. Kadenca je desna, vrv, leva, vrv. Ustreli za 25 ponovitev (50, če je to preveč enostavno).
Skoki z eno nogo
Ta vaja odstrani gibanje od strani do strani na vsaki ponovitvi in tako odpravi čas počitka, ki ga običajno dobite pri prejšnjih dveh vajah. Če želite skočiti in pristati na eni nogi, potrebujete veliko moči, moči, ravnotežja in koordinacije (še posebej, če okoli telesa leti vrv). KAKO jih naredite: Skočite in pristanite z isto nogo vsakič, ko vrv pride okoli. Kadenca je leva, vrv, leva, vrv, dokler ne izpolnite vseh ponovitev v enem nizu. Ustreli po pet ponovitev na vsaki strani (10, če je to preveč enostavno), nato pa ponovi še dva kroga.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTa vaja odstrani gibanje od strani do strani na vsaki ponovitvi in tako odpravi čas počitka, ki ga običajno dobite pri prejšnjih dveh vajah. Če želite skočiti in pristati na eni nogi, potrebujete veliko moči, moči, ravnotežja in koordinacije (še posebej, če okoli telesa leti vrv). KAKO jih naredite: Skočite in pristanite z isto nogo vsakič, ko vrv pride okoli. Kadenca je leva, vrv, leva, vrv, dokler ne izpolnite vseh ponovitev v enem nizu. Ustreli po pet ponovitev na vsaki strani (10, če je to preveč enostavno), nato pa ponovi še dva kroga.
Tri mesečne diagonale
Začnite se ohlajati in končajte z več jedrskega dela, preden ga pokličete. KAKO jih naredite: V vsako roko primite konec skakalne vrvi in lezite na hrbet. Stopala dvignite v zrak z upognjenimi nogami in segnite z rokami proti nebu. Izdihnite počasi in pritisnite hrbet v tla. Roke potegnite proti tlom, da naredite diagonalo s skakalno vrvjo po telesu. Vaša desna dlan naj bo obrnjena proti tlom poleg desnega kolka. Leva roka naj bo obrnjena navzgor, zunanji del pa bo s palcem, ki je pokukal v tla. Dlani razstavite na vrvi, tako da vas ustavi tik preden svoje roke sežejo do tal. Zadržite se v tem položaju in pred preklopom na stran naredite pet vdihov. Ponovite za dva sklopa.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comZačnite se ohlajati in končajte z več jedrskega dela, preden ga pokličete. KAKO jih naredite: V vsako roko primite konec skakalne vrvi in lezite na hrbet. Stopala dvignite v zrak z upognjenimi nogami in segnite z rokami proti nebu. Izdihnite počasi in pritisnite hrbet v tla. Roke potegnite proti tlom, da naredite diagonalo s skakalno vrvjo po telesu. Vaša desna dlan naj bo obrnjena proti tlom poleg desnega kolka. Leva roka naj bo obrnjena navzgor, zunanji del pa bo s palcem, ki je pokukal v tla. Dlani razstavite na vrvi, tako da vas ustavi tik preden svoje roke sežejo do tal. Zadržite se v tem položaju in pred preklopom na stran naredite pet vdihov. Ponovite za dva sklopa.
Split-Squat Hold
Ta zadnja vaja deluje vaš spodnji del telesa na način, ki ga običajno ne doživljate pri skakanju vrvi, in je odličen zaključek za ohladitev. KAKO to narediti: pokleknite na eno koleno z obema kolenoma upognjenima pri 90 stopinjah. V celoti izdihnite, da nastavite rebra in zavežete hrbtenico pod seboj. Držite ta položaj, spodnje koleno dvignite tik nad tlemi. Ostanite pri miru tako dolgo, da koleno lebdi nad tlemi. Ko se počutite, kot da ne morete več držati položaja, ga pridržite še 10 sekund, preden preklopite na stran.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTa zadnja vaja deluje vaš spodnji del telesa na način, ki ga običajno ne doživljate pri skakanju vrvi, in je odličen zaključek za ohladitev. KAKO to narediti: pokleknite na eno koleno z obema kolenoma upognjenima pri 90 stopinjah. V celoti izdihnite, da nastavite rebra in zavežete hrbtenico pod seboj. Držite ta položaj, spodnje koleno dvignite tik nad tlemi. Ostanite pri miru tako dolgo, da koleno lebdi nad tlemi. Ko se počutite, kot da ne morete več držati položaja, ga pridržite še 10 sekund, preden preklopite na stran.
Kaj misliš?
Zdaj, ko veste, da je mogoče dobro vadbo dobiti samo s skakalno vrvjo, jo boste preizkusili tudi sami? Ali ste to vadbo že uporabili kot način, da vzdržujete telesno sposobnost in ostanete zdravi, ko ste na poti? Katere spremembe bi naredili v tej vadbi? Kako vključite skakalno vrv v svojo vadbo? Katere druge nasvete imate za svoje sopotnike, ki so fit? Delite svoja priporočila v spodnjem razdelku s komentarji!
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comZdaj, ko veste, da je mogoče dobro vadbo dobiti samo s skakalno vrvjo, jo boste preizkusili tudi sami? Ali ste to vadbo že uporabili kot način, da vzdržujete telesno sposobnost in ostanete zdravi, ko ste na poti? Katere spremembe bi naredili v tej vadbi? Kako vključite skakalno vrv v svojo vadbo? Katere druge nasvete imate za svoje sopotnike, ki so fit? Delite svoja priporočila v spodnjem razdelku s komentarji!
