Več kot polovica prebivalstva ZDA poje preveč beljakovin, kažejo najnovejše prehranske smernice za Američane. Poročilo poudarja tudi pomanjkanje različnih virov beljakovin v prehrani in nagnjenost k izbiri, ki ne vsebuje hranil.
Količina beljakovin, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od vaše starosti, teže, spola in stopnje aktivnosti. Če je vaša zahteva 50 gramov beljakovin na dan - ali na obrok - zagotovite, da izvirajo iz različnih virov, bogatih s hranili.
Posamezne potrebe po beljakovinah
Priporočeni prehranski dodatek ali RDA za beljakovine znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže. To je količina, ki je za vse odrasle predlagana, da zadovoljijo osnovne prehranske potrebe. Izračun za določitev dnevne beljakovine je, da pomnožite svojo težo na 0, 36. Če na primer tehtate 135 kilogramov, bi vsak dan potrebovali približno 50 gramov beljakovin.
Toda vaša teža ni edini dejavnik, ki določa vaše potrebe po beljakovinah. Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske, zato se njihove individualne potrebe po makronutrientih povečajo, starejši ljudje pa potrebujejo več beljakovin, da se uprejo s starostjo izgubo mišic.
Tudi zelo aktivni ljudje in športniki potrebujejo več beljakovin kot RDA. Po podatkih Mednarodnega združenja za športno prehrano lahko ljudje, ki telovadijo, potrebujejo kar 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. S to oceno bo oseba, ki tehta 165 kilogramov, morala pri vsakem obroku dobiti 50 gramov beljakovin.
Hrana z visoko beljakovinami
Vsa hrana vsebuje nekaj beljakovin, nekatera pa so boljši viri kot druga. Na primer, živalska hrana je običajno gostejši vir beljakovin kot rastlinska hrana. Tu je nekaj primerov živil, bogatih z beljakovinami v vsaki skupini živil:
Meso in riba (na 3, 5-unčno porcijo)
