Eksplozivni plyometric skoki in dvigovanje ogromnih stojkov teže so morda impresivni, vendar te vaje niso za vsakogar. Pomanjkanje moči in prožnosti ali preprosta neizkušenost lahko atletsko hrabrost spremeni v obisk urgentne službe. Pravzaprav je več potez, ki jih najboljši trenerji na splošno nočejo narediti sami. Pred vami je nekaj vaj, ki jih nikoli ne bi ujeli vrhunski trenerji in fitnes profesionalci - in zakaj.
Eksplozivni plyometric skoki in dvigovanje ogromnih stojkov teže so morda impresivni, vendar te vaje niso za vsakogar. Pomanjkanje moči in prožnosti ali preprosta neizkušenost lahko atletsko hrabrost spremeni v obisk urgentne službe. Pravzaprav je več potez, ki jih najboljši trenerji na splošno nočejo narediti sami. Pred vami je nekaj vaj, ki jih nikoli ne bi ujeli vrhunski trenerji in fitnes profesionalci - in zakaj.
1. Izvlečki za izrezom vratu
Ta se nahaja na skoraj vseh seznamih "ne delaj", vendar je še posebej pomembna vaja, ki se ji je treba izogibati, kot pravi, dr. Irv Rubenstein, fiziolog vadbe in ustanovitelj podjetja STEPS Fitness v Nashvilleu v Tennesseeju. Vlečenje palice za vrat povzroči pretirano rotacijo ramen. Gibanje je na splošno težko na vaših ramenih, še posebej nevarno pa je pri starejših od 40 let, še bolj pa po 60. letu, ko težave z rotami manšete pogosto ležijo pod površjem in čakajo, da se pojavijo, pravi Rubenstein. "Namesto tega se potisnite spredaj in se ustavite na zgornjem predelu prsnice (pod ključno mrežo)."
Ta se nahaja na skoraj vseh seznamih "ne delaj", vendar je še posebej pomembna vaja, ki se ji je treba izogibati, kot pravi, dr. Irv Rubenstein, fiziolog vadbe in ustanovitelj podjetja STEPS Fitness v Nashvilleu v Tennesseeju. Vlečenje palice za vrat povzroči pretirano rotacijo ramen. Gibanje je na splošno težko na vaših ramenih, še posebej nevarno pa je pri starejših od 40 let, še bolj pa po 60. letu, ko težave z rotami manšete pogosto ležijo pod površjem in čakajo, da se pojavijo, pravi Rubenstein. "Namesto tega se potisnite spredaj in se ustavite na zgornjem predelu prsnice (pod ključno mrežo)."
2. Vojaške stiskalnice za štancanje
Potisnite drog navzgor z vrtenjem ramen in ga dvignite za vrat, iztegnete ramenski sklep, podobno kot izvleke za vratom. A še huje je, pravi vadbeni fiziolog Irv Rubenstein, saj sta rotorjeva manšeta in rama zdaj obremenjena s težo, kar več pritiska na slabo nameščen sklep. Namesto tega uporabite dumbbells ali palico pred telesom, tako da se potisnete s nivoja ovratnice pred rameni.
Potisnite drog navzgor z vrtenjem ramen in ga dvignite za vrat, iztegnete ramenski sklep, podobno kot izvleke za vratom. A še huje je, pravi vadbeni fiziolog Irv Rubenstein, saj sta rotorjeva manšeta in rama zdaj obremenjena s težo, kar več pritiska na slabo nameščen sklep. Namesto tega uporabite dumbbells ali palico pred telesom, tako da se potisnete s nivoja ovratnice pred rameni.
3. Žrtev žičnice Stiff-Leg
Telovadni fiziolog Irv Rubenstein preskoči tudi mrtve žičnice z tvrdimi nogami, v katerih se upognete naprej na bokih, medtem ko držite mravljico ali dumbbells. Kolena, ki se zaklenejo, medtem ko se upogibate s težko težo, ustvarjajo povišan stres na hrbtenici, pravi Rubenstein. "Poleg tega, ko se boki razgibajo pod katerim koli kotom stopala omogočajo, se bo hrbtenica začela upogibati, če poskusite iti dlje, kar bi lahko povzročilo številne težave s hrbtenico in diskom." Namesto tega Rubenstein opravi romunski mrtvi mehanizem, kar omogoča večjo fleksijo kolka, preden hrbtenica ogrozi.
Telovadni fiziolog Irv Rubenstein preskoči tudi mrtvo dvigovanje z tvrdimi nogami, v katerem se pri bokih upognete naprej, medtem ko držite mravljico ali palice. Kolena, ki se zaklenejo, medtem ko se upogibate s težko težo, ustvarjajo povišan stres na hrbtenici, pravi Rubenstein. "Poleg tega, ko se boki razgibajo pod katerim koli kotom stopala omogočajo, se bo hrbtenica začela upogibati, če poskusite iti dlje, kar bi lahko povzročilo številne težave s hrbtenico in diskom." Namesto tega Rubenstein opravi romunski mrtvi mehanizem, kar omogoča večjo fleksijo kolka, preden hrbtenica ogrozi.
4. Uteženi torzi
Miami fitnes Jessica Smith, zvezdnica DVD-ja "Walk On: Strength & Balance", prisega na utežene torze. "To lahko storite s strojem v telovadnici ali z uporabo prečke čez ramena, " pravi Smith, "vendar jih tako ali tako preizkusite in doda, da je veliko dodatne teže hrbtenici med rotacijskim gibanjem strašno nevarno." Namesto tega obdelajte poševnice s križnimi drobtinami ali stranskimi drobtinami.
Zasluge: Thomas Tolstrup / Getty ImagesMiami fitnes Jessica Smith, zvezdnica DVD-ja "Walk On: Strength & Balance", prisega na utežene torze. "To lahko storite s strojem v telovadnici ali z uporabo prečke čez ramena, " pravi Smith, "vendar jih tako ali tako preizkusite in doda, da je veliko dodatne teže hrbtenici med rotacijskim gibanjem strašno nevarno." Namesto tega obdelajte poševnice s križnimi drobtinami ali stranskimi drobtinami.
5. Privezi na BOSU
Specialist športne uspešnosti in kineziolog Paul Juris, izvršni direktor Raziskovalnega inštituta Cybex, pravi, da nikoli ne bi čučal na BOSU. Če z napravo niste seznanjeni, je napihnjena polobla pritrjena na trdno (ponavadi plastično) ploščad. Kot prvo, raziskave kažejo, da počepi na nestabilnih površinah, kot je BOSU, zmanjša izhodno silo in zato ne omogoča največjega povečanja moči. "Pogosto smo priča skoraj nenadzorovanemu tresenju, ko opazujemo, kako ljudje opravljajo to nalogo, " pravi Juris. "To pogosto pripisujemo mišičnim neravnovesjem ali celo pomanjkanju moči jedra. V resnici ni niti enega." Vaja ustvarja konfliktno stanje. "Mišice, ki so odgovorne za nadzor gibanja, delujejo, medtem ko tiste, ki ne prispevajo k izvajanju gladkega in tekočega gibanja, bodisi delujejo na bistveno nižjih ravneh ali pa sploh ne, " pravi Juris. Čučitve držite na stabilnih tleh, da se izognete zmedi.
Zasluge: Mikolette / E + / Getty ImagesSpecialist športne uspešnosti in kineziolog Paul Juris, izvršni direktor Raziskovalnega inštituta Cybex, pravi, da nikoli ne bi čučal na BOSU. Če z napravo niste seznanjeni, je napihnjena polobla pritrjena na trdno (ponavadi plastično) ploščad. Kot prvo, raziskave kažejo, da počepi na nestabilnih površinah, kot je BOSU, zmanjša izhodno silo in zato ne omogoča največjega povečanja moči. "Pogosto smo priča skoraj nenadzorovanemu tresenju, ko opazujemo, kako ljudje opravljajo to nalogo, " pravi Juris. "To pogosto pripisujemo mišičnim neravnovesjem ali celo pomanjkanju moči jedra. V resnici ni niti enega." Vaja ustvarja konfliktno stanje. "Mišice, ki so odgovorne za nadzor gibanja, delujejo, medtem ko tiste, ki ne prispevajo k izvajanju gladkega in tekočega gibanja, bodisi delujejo na bistveno nižjih ravneh ali pa sploh ne, " pravi Juris. Čučitve držite na stabilnih tleh, da se izognete zmedi.
6. Dvigovanje težkih uteži med ležanjem na fitnes žogi
Uporaba fitnes žoge kot klopi za težko dvigalo ni nekaj, kar boste ujeli pri Jamieju Walkerju. Pooblaščeni inštruktor NASM in Yoga Alliance navaja previsoko tveganje za poškodbe. "Ljudje, ki se zavzemajo za dvigovanje kroglic za stabilnost, pravijo, da neenakomerno ravnotežje pomaga graditi moč v stabilizacijskih mišicah in še izboljša vaš dvig, " pravi Walker. "V resnici pa je veliko večja verjetnost, da se boste poškodovali med dvigovanjem na kroglico za stabilnost. En hiter preliv in lahko bi bili v telovadnici več mesecev." Držite se z ravno ali nagnjeno klopjo za uteži in pustite fitnes žogice za druge vaje.
Zasluge: iStockUporaba fitnes žoge kot klopi za težko dvigalo ni nekaj, kar boste ujeli pri Jamieju Walkerju. Pooblaščeni inštruktor NASM in Yoga Alliance navaja previsoko tveganje za poškodbe. "Ljudje, ki se zavzemajo za dvigovanje kroglic za stabilnost, pravijo, da neenakomerno ravnotežje pomaga graditi moč v stabilizacijskih mišicah in še izboljša vaš dvig, " pravi Walker. "V resnici pa je veliko večja verjetnost, da se boste poškodovali med dvigovanjem na kroglico za stabilnost. En hiter preliv in lahko bi bili v telovadnici več mesecev." Držite se z ravno ali nagnjeno klopjo za uteži in pustite fitnes žogice za druge vaje.
7. lobanje lobanje
Zaradi tega imena triceps premikanje zvoka je bolj nevarno kot je, vendar pa spuščanje in dvig palice nad glavo med ležanjem na hrbtu lahko povzroči nepotreben stres in vnetje v komolčnem sklepu, pravi Walker. "Držim se stran od teh, čeprav so v večini telovadnic precej običajni." Cilj lobanje lobanje je povečati velikost in moč mišične skupine tricepsa, vendar lahko vaja povzroči tono stresa na komolcu. "Držite se s potisnimi palicami tricepsa ali drugimi gibi tricepsa z manjšim tveganjem.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesZaradi tega imena triceps premikanje zvoka je bolj nevarno kot je, vendar pa spuščanje in dvig palice nad glavo med ležanjem na hrbtu lahko povzroči nepotreben stres in vnetje v komolčnem sklepu, pravi Walker. "Držim se stran od teh, čeprav so v večini telovadnic precej običajni." Cilj lobanje lobanje je povečati velikost in moč mišične skupine tricepsa, vendar lahko vaja povzroči tono stresa na komolcu. "Držite se s potisnimi palicami tricepsa ali drugimi gibi tricepsa z manjšim tveganjem.
8. Stiskalna noga za 45 stopinj
Walker s pritiskom noge z težkim predmetom, ko ste v sedečem položaju, lahko ogrozi zdravje in splošno stiskanje hrbtenice, pravi Walker. "Mnogi strokovnjaki verjamejo, da ta vaja ustvarja nenavaden stres na spodnjem delu hrbta. Izogibal bi se ga." Walker priporoča, da se držijo preizkušenih gradbenikov z nižjim telesom, kot so počepi. "Izkopljemo stroje in pustimo, da delajo proste uteži, " pravi.
Zasluge: Getty ThinkStockWalker s pritiskom noge z težkim predmetom, ko ste v sedečem položaju, lahko ogrozi zdravje in splošno stiskanje hrbtenice, pravi Walker. "Mnogi strokovnjaki verjamejo, da ta vaja ustvarja nenavaden stres na spodnjem delu hrbta. Izogibal bi se ga." Walker priporoča, da se držijo preizkušenih gradbenikov z nižjim telesom, kot so počepi. "Izkopljemo stroje in pustimo, da delajo proste uteži, " pravi.
9. Dvig noge za spodnji abs
Naprave za dvig nog - ležati na hrbtu z ravnimi nogami in jih dvigniti navzgor in navzdol za šest centimetrov - je nevaren način, kako delati spodnji abs, opozarja fiziolog vaje iz Connecticuta Tom Holland, MS, CSCS. "Navor na spodnjem delu hrbta je nori." Boljša alternativa: Lezite na hrbet s spodnjim delom hrbta, stisnjenimi v preprogo in upognite noge pod kotom 90 stopinj (golenice so vzporedne s tlemi). Ko iztegnete noge nekaj centimetrov in potegnete nazaj, priporočamo Holland.
Kredit: Kliknite Images / iStock / Getty ImagesNaprave za dvig nog - ležati na hrbtu z ravnimi nogami in jih dvigniti navzgor in navzdol za šest centimetrov - je nevaren način, kako delati spodnji abs, opozarja fiziolog vaje iz Connecticuta Tom Holland, MS, CSCS. "Navor na spodnjem delu hrbta je nori." Boljša alternativa: Lezite na hrbet s spodnjim delom hrbta, stisnjenimi v preprogo in upognite noge pod kotom 90 stopinj (golenice so vzporedne s tlemi). Ko iztegnete noge nekaj centimetrov in potegnete nazaj, priporočamo Holland.
10. Box skoki
Pliometrične vaje, kot so skoki v boksu, zahtevajo trdno trdno podlago, preden jih poskusite, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. Če plyometrike izvajate brez ustrezne moči, ravnotežja, hitrosti in pravilne tehnike, lahko pride do poškodb. Nacionalno združenje za moč in kondicioniranje predlaga, da poskusite plyometrijo spodnjega dela telesa, kot so skoki v boksu, šele potem, ko boste v petih sekundah ali manj uspeli opraviti pet ponovitev počepov z uporabo 60 odstotkov lastne telesne teže. "In če jih naredite, priporočam, da skočite navzgor, vendar stopite, " pravi Holland.
Zasluge: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesPliometrične vaje, kot so skoki v boksu, zahtevajo trdno trdno podlago, preden jih poskusite, pravi fiziolog vadbe Tom Holland. Če plyometrike izvajate brez ustrezne moči, ravnotežja, hitrosti in pravilne tehnike, lahko pride do poškodb. Nacionalno združenje za moč in kondicioniranje predlaga, da poskusite plyometrijo spodnjega dela telesa, kot so skoki v boksu, šele potem, ko boste v petih sekundah ali manj uspeli opraviti pet ponovitev počepov z uporabo 60 odstotkov lastne telesne teže. "In če jih naredite, priporočam, da skočite navzgor, vendar stopite, " pravi Holland.
11. Potegni
Čeprav so vlečniki znani kot odlična vadba za celoten zgornji del telesa, si ljudje ponavadi preveč naprezajo vrat ali hrbet in skušajo priti čez prečko, pravi olimpijska medalja in pro nogometašica Lauren Sesselmann, zvezda skupine "Fit As A Pro" DVD-jev. Včasih zaradi vlečenja lahko mišice delajo neenakomerno, ker je lahko ena roka močnejša od druge, pravi. "Torej se ta roka vleče bolj kot druga in lahko se poškodujete." Sesselmann priporoča, da jih izvajate na pomožnem stroju (na primer Gravitron) ali se držite nekaterih drugih varnejših vaj, ki jih lahko naredite za ramena, tricepse in bicepse.
Zasluge: Matt Dutile / Vir slike / Getty ImagesČeprav so vlečniki znani kot odlična vadba za celoten zgornji del telesa, si ljudje ponavadi preveč naprezajo vrat ali hrbet in skušajo priti čez prečko, pravi olimpijska medalja in pro nogometašica Lauren Sesselmann, zvezda skupine "Fit As A Pro" DVD-jev. Včasih zaradi vlečenja lahko mišice delajo neenakomerno, ker je lahko ena roka močnejša od druge, pravi. "Torej se ta roka vleče bolj kot druga in lahko se poškodujete." Sesselmann priporoča, da jih izvajate na pomožnem stroju (na primer Gravitron) ali se držite nekaterih drugih varnejših vaj, ki jih lahko naredite za ramena, tricepse in bicepse.
Kaj misliš?
Ste že kdaj naredili katero od teh vaj? Ste jih imeli težko ali ste se poškodovali? Ali boste preizkusili spremembe, predlagane v tem diaprojekciji? Ali poznate kakšne vaje, ki se jim je najbolje izogniti? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesSte že kdaj naredili katero od teh vaj? Ste jih imeli težko ali ste se poškodovali? Ali boste preizkusili spremembe, predlagane v tem diaprojekciji? Ali poznate kakšne vaje, ki se jim je najbolje izogniti? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
