Greg Glassman, ustvarjalec imperija CrossFit, mrtvo žičnico imenuje "brez primere" v vplivu na telo in "edinstven v svoji zmožnosti povečanja moči od glave do pete".
Medtem ko gre običajno za gibanje na nogah, kot poroča Glassman, mrtva dvigala deluje skoraj vsaka mišična skupina v telesu, vključno s trebušnimi mišicami. Te mišice opravljajo pomembno funkcijo stabilizacije hrbtenice.
Vloga trebušnih mišic v mrtvem kotu
Med mrtvo dvigovanjem sta rektus abdominis in poševnice tako naporna pri delu. Rektus abdominis je par dolgih mišic, ki podaljšujejo dolžino trupa. Poševnice se razprostirajo vzdolž obeh strani trupa.
Med mrtvim dvigom obe omenjeni mišični skupini delujeta kot stabilizatorja antagonista, to je mišica, ki se med gibanjem stisne, da ustvari napetost in upre dejanju druge mišice, ki lahko deluje na sklep ali več sklepov.
V primeru mrtvega dviga rektus abdominis in poševnice preprečujejo poteg hrbtenice erektorja - globokega mišičnega sistema hrbta - na vretenčnem stebru, kar preprečuje hipertenzijo hrbtenice.
Druge mišice so delale
Primarna mišica pri delu med mrtvico je erector spinae. Ta mišični sistem se začne kot ena mišica v križnici in se nato na spodnjem delu hrbta razveje v tri ločene mišice, ki preostanek poti razširijo navzgor.
Močno se zaposluje tudi gluteus maximus - največji izmed glutenskih ali zadnjic. Druge vključene mišice vključujejo mišice zgornjega dela hrbta, adduktor magnus na notranji strani stegen, kvadriceps, stegnenice in mišico soleusa teleta.
Zagotovite pravilno tehniko
Ohranjanje trebušnih mišic med mrtvim dvigom je ključni vidik pravilne tehnike in preprečevanje poškodb. Vendar pa je tu več kot mrtva dvigala kot zgolj zatiranje abs.
Za pravilno izvedbo mrtvega dvigala:
- Stojite pred prečko z naravno držo, stopala pod kolkom in primite palico s simetričnim oprijemom, nekoliko širšim od vaših golenic. Postavite ramena nekoliko naprej od palice, tako da so notranjosti komolcev obrnjeni drug proti drugemu.
- Prsa dvignite in rahlo napihnite, iztegnite roke in potegnite ramena nazaj in navzdol.
- Stisnite si lase in tricepse, prestavite težo v pete in obdržite nevtralno hrbtenico.
- Med gibanjem držite palico blizu nog - naj potuje naravnost navzgor in navzdol in ne navzven.
- Potisnite se skozi noge in noge, ne pa da se vlečete z rokami.
- Zaključite z rameni, poravnanimi čez boke - ne prekrivajte spodnjega dela hrbta.
