Hujšate lahko, če hodite po ravnih tleh ali pri padcu, vendar je reševanje naklonov odličen način, da se potisnete. Nagnjena hoja za izgubo maščobe je učinkovita, saj poveča vaš srčni utrip več kot hoja po ravnih tleh. To potisne vaše telo v boljše stanje, hkrati pa gori več kalorij.
Nagnite prednosti hoje
Izguba teže je le ena od številnih ugodnosti hoje. Upoštevajte, da se raven naklona lahko drastično razlikuje , na splošno pa hoja navkreber prinaša številne zdravstvene koristi. Ena nepričakovana prednost je ublažitev pritiska na sklepe, zlasti ko hodite po tekalni stezi.
Hoja po ravnih tleh in pri padcu povzroči težjo obremenitev sklepov. Poleg tega hoja s hitrim tempom povečuje možnosti za poškodbe ljudi s prekomerno telesno težo, kaže raziskava iz julija 2011, objavljena v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise .
To pomeni, da naklon dejansko varuje vaše sklepe, kar omogoča prehod na daljše razdalje s bistveno manjšim tveganjem za poškodbe ali obremenitev bokov, kolen in gležnjev. Sposobnost hoje na daljših razdaljah z manj pritiska na sklepe vam omogoča, da gorijo več kalorij. Prav tako je preudarno upočasniti tempo na ravnih tleh in spustih.
Če uporabljate nastavitev navkreber na tekalni stezi ali hojo po pravem naklonu zunaj, potrebujete tudi več energije za premik navkreber. Postopek je preprosta fizika - potiskanje navkreber poveča srčni utrip, hkrati pa poveča porabo kalorij in splošno kondicijo. Hoja na kateri koli ravni je koristna, vendar vključevanje vzponov in vzpetin v svojo rutino resnično pomeni, da povečate izgubo maščobe, ki jo doživljate pri hoji.
Gradnja Uphill vzdržljivosti
Hoja navkreber ni enostavna, strmi vzponi pa zahtevajo nekaj treninga, da se vzpostavi vzdržljivost. Vsakodnevno početje, še posebej na težkih ravneh, ni priporočljivo, dokler vaše osnovne mišice niso usposobljene za vožnjo naprej. Ko napredujete, boste s povečanjem prevoženih kilometrov in stopnje naklona pospešili izgubo maščobe, ker boste lahko hodili dlje časa.
Gradnja telečnih mišic in štirikolesnikov ter moči gležnja in kolena lahko traja nekaj tednov ali dlje. Hoja po tekalni stezi vam omogoča bolj nadzorovano okolje kot hoja zunaj, vendar uporaba sprehajalnih poti in pohodniških poti deluje na večji obseg mišic.
V zgodnjih fazah izmenično nagibajte in ravna tla. Vzemite si proste dneve za počitek mišic in sklepov ter spremljajte svoj napredek, medtem ko postopoma povečujete intenzivnost vadbe, dokler se gibi ne počutijo naravne. Čez nekaj časa bo pohodništvo po dolgih poteh in lov na avanturistične sprehode veliko lažje.
Hoja v intervalih
Intervalni trening je odličen pristop k maksimiranju rezultatov hoje po naklonu. Nenehna hoja v naklonu je otežena, vaša razdalja in čas sta omejena. Če vas mudi in želite doseči pik srčnega utripa, je kratka, intenzivna hoja dobra ideja. V nasprotnem primeru bo uporaba intervalov podaljšala vadbo.
Ta način vadbe je na tekalni stezi enostavno nadzorovati, svetuje Harvard Health Publishing. Interni trening lahko izvajate na prostem, če izberete en nagib za nadzor okolja.
Nagnite se na zmerno stopnjo in se nekaj minut sprehajajte v hitrem tempu, da se potisnete. Vrnite se v držo z nizkim naklonom ali ravno in upočasnite nekaj minut. Ponavljajte s postopnim povečevanjem naklona in intenzivnosti, dokler ne dosežete vrha.
Ko dosežete najtežjo raven, postopno zmanjševajte vsak interval, dokler se ne vrnete na srčni utrip v mirovanju z običajnim hodom. Uporaba intervalnega treninga podaljša vadbo, ko kolesarite med zaporedji povišanega in počitka. Številne tekalne steze imajo celo prednastavljene tečaje hribov, da se samodejno preklopijo skozi naklone, padce in ravne intervale tal.
Hoja na prostem proti prostem
Tekalna steza ponuja nadzorovano sprehajalno okolje, ki pospešuje izgubo teže, vendar je hoja na mirujočem stroju večkrat na teden duševno zahtevna. Ta telovadni stroj je odlično orodje za udobje in slabe vremenske dni, vendar je hoja na prostem spodbudna - in lahko izkoristite sonce in svež zrak.
Kot je bilo razloženo v študiji iz januarja 2013 v reviji Extreme Physiology and Medicine , je duševno zdravilo, ki prinaša hojo zunaj ** in aktivno interakcijo z naravo, novo področje študija, ki kaže pozitivne rezultate. Povečani endorfini iz bolj dinamičnega okolja vas motivirajo z mentalno stimulacijo, ki je enostavno ni na tekalni stezi.
Hoja na prostem je učinkovita tudi, ko jo lahko vključimo v svojo dnevno rutino. Hodite v službo, pojdite zunaj na oddih za kosilo in se sprehodite po osnovnih opravkih. To bi lahko dodalo malo časa za vaše potovanje, vendar prihrani potovanje v telovadnico in je popolnoma brezplačno. Lahko shujšate in se pripeljete do cilja - in to ne stane niti centa.
V tem smislu je hoja na prostem zelo ugodna. Glede na vašo lokacijo je možna nastavitev poti z različnimi nakloni.
Najboljši primer vključuje dostop do varnih sprehajalnih poti na prostem in tekalne steze. Ko pritisnete čas, uporabite tekalno stezo. Odlično deluje za zgodnje jutranje ali pozne večerne sprehode, ko je zunanje okolje pretemno. Udarite svoje poti na prostem, ko sije sonce in želite med vadbo uživati v lepem vremenu.
Hit Trails
Hoja in pohodništvo po sistemih poti vam pomaga shujšati med vadbo v vznemirljivem okolju. Poti segajo od širokih, dobro vzdrževanih poti do ozkih koridorjev, ki dvigajo gore in prečkajo potoke in ovire.
Usposabljanje za pohod vam bo povzročalo različne naklone in poskusi vrha vrhov bodo verjetno izzivali vaše omejitve z zelo strmimi nakloni. Za razliko od tekalnih stez so poti precej manj nadzorovane in naleteli boste na elemente.
Načrtovanje in varnost sta pomembna za pohodništvo, zato ne pozabite nositi vode in zalog za daljše pohode. Koristi so odlične in dan, ki ga preživite na poti, lahko zgori ogromno kalorij, hkrati pa nudi prijetno doživetje.
Pohodništvo navkreber deluje kot vaše jedro, saj se morate zasukati in se odzvati na vsak zavoj in spremeniti smer na stezi. Tekalna steza se vedno premika v isti smeri, brez sprememb na terenu. Poti zahtevajo osredotočenost na vsak korak in delajo večje število mišic.
Poleg fizičnih koristi lahko pohodništvo izboljša vaše razpoloženje in duševno zdravje, pravijo strokovnjaki Harvard Health Publishing. Raziskovalci so celo zaključili, da zmanjšuje tveganje za depresijo. Na Japonskem zdravniki dejansko predpisujejo gozdne sprehode kot možnost zdravljenja depresije in težav z duševnim zdravjem.
