Vaše telo dobi energijo iz tega, kar jeste. Kalorije, znane tudi kot kakalorije in kalorije hrane, so merske enote za prehransko energijo. Uravnavanje kalorij, ki jih porabite, s kalorijami, ki jih porabite ali jih porabite, vam omogoča, da ohranjate svojo težo. Hujšate lahko, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Izberite ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob iz hranljivih živil, ki bodo ustrezale vašim potrebam po hranilih, medtem ko ostajate znotraj meja kalorij.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo 4 kalorije na gram in so glavni vir energije za telo. Po prehranskih smernicah za Američane 2010 naj bi ogljikovi hidrati zagotovili od 45 do 65 odstotkov celotne kalorije, kar pomeni, da bi morali na dieti z 2000 kalorijami dobiti od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. Hrano z gosto vsebnostjo ogljikovih hidratov hrani vsebujejo polnozrnata žita, kot so polnozrnat kruh, ovsena kaša in ječmen; in stročnice, ali fižol, grah in leča. Mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje in škrobnata zelenjava, kot je sladki krompir, vsebujejo tudi ogljikove hidrate. Sladkorna hrana in rafinirana zrna, kot je beli kruh, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vendar so manj hranljivi.
Beljakovine
Primarna vloga beljakovin je vzdrževanje vitke mišične mase in pomoč pri obnovi in celjenju tkiv. Beljakovine so lahko vir prehranske energije, če ne porabimo zadostnih kalorij ali če beljakovine zaužijemo presežne mišične in tkivne potrebe. Beljakovine lahko tudi zmanjšajo lakoto in vam pomagajo nadzorovati težo. Zdravi odrasli bi morali dobiti 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin, v skladu s prehranskimi smernicami iz leta 2010. Vsak gram beljakovin zagotavlja 4 kalorije, zato mora 2000-kalorična dieta vključevati od 50 do 175 gramov beljakovin na dan. Viri vključujejo meso, perutnino, morske sadeže, jajca, fižol, mlečne izdelke, oreščke in arašide. Polnozrnata živila in zelenjava prav tako zagotavljajo majhne količine beljakovin.
Maščoba
Vsak gram maščobe ima 9 kalorij, kar je nekaj več kot dvakratno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Zdravi odrasli bi morali v skladu s prehranskimi smernicami iz leta 2010 dobiti 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob oziroma 22 do 77 gramov maščobe na dan. Večina vaših prehranskih maščob mora biti nenasičenih, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni. Viri vključujejo oreščke in arašide, semena, rastlinska olja in maščobne ribe. Maslo, mastno meso in polnomastni mlečni izdelki vsebujejo veliko maščob, vendar je nezdrava nasičena maščoba, ki lahko poveča raven holesterola in poveča tveganje za srčne bolezni.
Alkohol
Alkohol je še en vir energije, saj zagotavlja 7 kalorij na gram, vendar prehranske smernice iz leta 2010 opozarjajo, da večina virov alkohola ne zagotavlja bistvenih hranilnih snovi. Alkoholne pijače so peti najvišji vir kalorij za povprečnega odraslega Američana. Nekatere alkoholne pijače pa so lahko koristne tudi za zdravje. Na primer, rdeče vino lahko zviša raven zdravega holesterola HDL, piše v članku, objavljenem v časopisu "Polish Heart Journal" leta 2013. Moški naj ne bi uživali več kot dveh alkoholnih pijač na dan, ženske pa bi morale omejiti uživanje na eno pijačo na dan.
