Bo to leto, ko boste pokleknili PR v 5K ali polmaratonu, na katerega ste se prijavili? Precej kilometrov, ki jih morate preteči vsak teden, in hitrost, ki jo morate opraviti za vsako vožnjo, je enostavno, vendar trening ne velja samo za beleženje kilometrov.
Treningi moči imajo tudi veliko vlogo, pravi Wendy Winn, PT, direktorica Custom Performance v New Yorku. Konkretno, plyometrics bi lahko bila razlika med hoblingom čez cilj in skokom s hitrostjo in močjo.
Potopite se v tisto, kar naredi plyometric trening tako super za tekače in katere vaje bi morali začeti izvajati danes, da bi prevladovali na vaši naslednji tekmi.
Torej, kaj je plyometrics?
Preprosto povedano, plyometrics pomeni trening skoka. Winn pomisli na pleometriko kot na kombinacijo proizvodnje energije in živčno-mišične okretnosti. To pomeni, da gradite moč in hitrost z vajami, za katere morate dinamično premikati svoje jedro.
Na splošno boste začeli z osnovnimi vajami za telesno težo, kot so počepi in lungi, nato pa dodali še skok, za katerega Winn pravi, da je pomemben, da se potisnete na naslednjo stopnjo. "Tudi če poskusite tu in tam poskusiti nekaj skokov, je zelo pomembno, če izboljšate stroške energije in časovne preizkušnje, " pravi.
Zakaj je Plyo bistven za tekače
Najprej plyometric trening hitreje tekače. In kaj tekač ne želi tega?
V študiji iz leta 2014, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research, so bili tekmovalni tekači razporejeni bodisi v kontrolno skupino bodisi v eksplozivno vadbeno skupino, ki je od športnikov zahtevala, da v svoje vadbe za moč vključijo plimometrične vaje.
Po šestih tednih se kontrolna skupina ni pokazala nobenih sprememb, toda skupina za eksplozivne vaje je svoj 2, 4-kilometrski čas teka zmanjšala za skoraj 4 odstotke, 20-metrski čas sprint pa za 2, 3 odstotka.
Winn pravi, da lahko hitreje tečete in izboljšate svojo ekonomijo. Ponavadi se to meri kot VO2 max ali kako učinkovito telo uporablja kisik in igra vlogo pri vzdržljivosti, pravi.
Študija iz leta 2010, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je primerjala trening s pliometričnimi in dinamičnimi vajami z utežmi (gibi na celotnem območju, ki vključujejo vsaj en sklep, na primer biceps kodri).
Petindvajset vzdržljivostnih tekačev je v dveh mesecih sodelovalo v raziskavi in pliometrična skupina je opazila večje izboljšanje svojega tekaškega gospodarstva v primerjavi s tistimi, ki so se osredotočili na dinamični trening z utežmi.
Kaj je treba vedeti pred skokom
Če dodate pometrične poteze v svojo rutino, ni treba prevzeti celotnega načrta treninga. Skupina plyometrics v študiji 2014 je vaje izvajala skupno manj kot eno uro na teden.
Tudi ob majhni časovni zavezanosti lahko hitro pričakujete rezultate: Študija iz leta 2013, objavljena v časopisu The Science World Journal, je zapisala, da lahko pometrična pomaga pri izboljšanju športnega gospodarstva v manj kot mesecu dni.
Ste pripravljeni, da se odpravite? Najprej se prepričajte, da ste obvladali statična gibanja. "Moraš imeti res dobro moč, da lahko počneš plyometric, " pravi Winn. Delajte na izpopolnjevanju oblike brez plyometric komponente. "Če na eni nogi ne morete ravnotežje, ne boste mogli skočiti z eno nogo, " pravi Winn.
Brez prave oblike in mišične moči se povečujete tveganju za poškodbe. "Če so vaša teleta resnično šibka in začnete izvajati plyometrijo, boste imeli težave z Ahilom, " pravi Winn. "Morate imeti močne mišice, da ne boste imeli poškodbe tetive."
Da se izognete poškodbam, Nacionalno združenje za trdnost in kondicijo priporoča, da se poudari kakovost nad količino. Ključnega pomena je tudi dobra pristajalna oblika (tj. Pristajanje na kroglicah nog z rameni, koleni in prsti, kolena rahlo upognjena, da absorbirajo udarce).
4 najboljše pometrične vaje za tekače
Začnite z dodajanjem teh potez v vašo običajno rutino moči dvakrat ali trikrat na teden ob dnevih, ki jih ne tečete, pravi Winn. Izpolnite dva niza po 20 ponovitev vsake vaje.
1. Skok Squat
KAKO to storite: Z nogami na širini ramen, spustite se v počep. Skočite v zrak in pristanete nazaj v počepu. Winn predlaga, da stojite pred ogledalom, tako da se lahko prepričate, da ohranjate dobro formo in ne dovolite, da bi kolena trkala vase. Osredotočite se na pristanek in raje nadzirajte, pravi.
2. enojni skok čučanj
KAKO to storite: postavite se na desno nogo z levo nogo, ki lebdi nad tlemi za seboj. Čučite, skočite gor in nato pristanite na žogi stopala. Na plyometric gibanje si oglejte kot odskok, kjer pristanete in vzletite, ne da bi porabili veliko časa v stiku s tlemi. Naredite 20 ponovitev in nato ponovite na levi nogi, da dokončate en niz.
3. Nadomestne skoke v skoku
KAKO to narediti: Spustite se v kopalnico. Skočite gor, preklopite noge v sredino in pristanite z nasprotno nogo naprej. Ponovite gibanje, tako da ste spet v začetnem položaju. To je en predstavnik.
4. Box Jumps
KAKO TO POSTAVITE: Stojte pred plyo škatlo ali drugo trdno površino. Če stopala držite na širini kolkov, počepnite navzdol in skočite na škatlo ter pristanete v počepu. Osredotočite se na skok z nadzorom, spuščanje med ponovitve in povečanje hitrosti, ko se počutite pripravljeni, pravi Winn.
