Spremembe, ki se pojavijo med perimenopavzo, so lahko za mnoge ženske neprijetne in frustrirajoče. Težja obdobja in izrazitejši predmenstrualni simptomi, nočno znojenje in vročinski utripi, migrene in nihanje razpoloženja spadajo med fizične in čustvene učinke tega obdobja pred menopavzo. Poleg tega boste morda v tem času lažje shujšali. Program zdrave prehrane in vadbe vam ne bo le pomagal pri odstranjevanju odvečnih kilogramov, ampak vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju nekaterih drugih simptomov, ki jih imate.
Jejte dovolj, vendar ne preveč
Uravnoteženje vnosa kalorij za zdravo obvladovanje telesne teže je pomembno v kateri koli fazi vašega življenja, ohranjanje kalorij pod vašimi potrebami pa bo spodbudilo hujšanje. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo zmerno aktivne ženske v starosti 40 in 50 let potrebujejo približno 2000 kalorij na dan, da ohranijo svojo težo. Če želite shujšati z varno in trajnostno hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden, zmanjšajte vnos kalorij, povečajte raven aktivnosti ali naredite kombinacijo obeh, da ustvarite dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij.
Podrobnosti prehrane
Skoraj enako pomembno je, koliko kalorij zaužijete, kaj zagotavlja te kalorije. Ko zmanjšate vnos kalorij, se prepričajte, da vaše kalorije izvirajo iz zadovoljive hrane, ki preskrbi vse hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje - zlasti tiste hranilne snovi, ki so pomembne za vaše telo med perimenopavzo. Sveže sadje in zelenjava zagotavljata vitamine, minerale, vlaknine in fitohranila. Vlakna vam pomagajo, da vas napolnijo in da se počutite polni, da se počutite siti z manj hrane. Pustovi viri beljakovin, kot so piščanci iz lahkega mesa, ribe in fižol, prav tako pomagajo, da se trebuh napolni, ker so beljakovine bolj hranilno hranilo kot ogljikovi hidrati ali maščobe, kaže raziskava, ki jo je leta 2008 objavila Ameriška revija za klinično prehrano. Svojo prehrano zaokrožite z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnatimi živili ter oreščki in semeni.
Fokus živila
Čeprav zmanjšujete vnos kalorij, lahko osredotočanje na določena živila pomaga izgubiti težo in zmanjša simptome perimenopavze. Registrirana dietetičarka Kate Geagan priporoča uživanje živil, bogatih z omega-3, kot so losos, orehi in lanena semena, da bi podprli zdravo razpoloženje. Geagan tudi predlaga povečanje vnosa stročnic, vključno s fižolom in lečo, ker ponujajo dva-dva udarca vlaknin in beljakovin. Poleg tega, da imajo malo kalorij in spodbujajo sitost za izgubo teže, beljakovine in vlaknine pomagajo uravnavati krvni sladkor po jedi, da se izognemo spremembam razpoloženja. Prav tako so bogati z vitamini B-6 in folati, za katere Geagan pravi, da so kofaktorji za encime, potrebne za presnovo estrogena.
Živila, ki se jim je treba izogibati in dodajanje v vadbi
Izogibanje določeni hrani je prav tako pomembno za hujšanje in zmanjšanje simptomov perimenopavze kot uživanje druge hrane. Geagan pravi, da predjed pripravite hrano z dodanimi sladkorji, kofeinom in alkoholom, kar lahko poruši vaše razpoloženje. Ta živila so tudi polna praznih kalorij, ki bodo dodale centimetre v vaš pas. Za dodatno pospešitev hujšanja in dvig razpoloženja je ključna redna vadba. Fitnes strokovnjakinja Maria Luque priporoča ženskam v perimenopavzi vadbo 60 minut vsak dan. Izvajajte kardio vadbo z zmerno intenzivnostjo ali 50 do 70 odstotkov ciljanega srčnega utripa in se udeležite treninga odpornosti ali pilatesa za podporo zdrave kostne gostote, priporoča Luque.
