Beljakovinski prah je lahko odličen dodatek k smoothijem, stresanju ali celo obrokom pred vadbo ali po njej. Toda poleg njihovih koristi obstajajo tudi nekateri negativni vidiki zanje. Preberite več o stranskih učinkih beljakovinskega prahu za vadbo v telovadnici in tako bolje prilagodite svojo prehrano.
Namig
Beljakovinski praški so lahko priročen način za povečanje vnosa beljakovin na dieti, ki je zasnovana tako, da pomagajo izgubiti kilograme, pridobiti mišice ali preprosto živeti bolj zdrav življenjski slog. Nekateri negativni učinki, povezani z beljakovinskimi praški, vključujejo premajhno prehrano in uživanje preveč kalorij, sladkorja ali beljakovin.
Ne dobiva dovolj prehrane
Proteinski stresi so lahko odlično nadomestilo za nekatere tiste nezdrave beljakovinske možnosti, ki ste jih vedno jedli, še posebej, če poskušate razviti bolj zdravo prehrano. Izključitev hamburgerjev, predelanega mesa ali hrane z veliko maščob za beljakovinski prašek je lahko dober začetek nove vadbe ali prehrane.
Beljakovinski praški so beljakovine, ki jih pridobivajo iz svojega prvotnega vira, bodisi na rastlinski ali na živalski osnovi. Nekateri živalski beljakovinski praški vključujejo kazein ali sirotkine beljakovine, ki so narejeni iz jajc oziroma mleka.
Rastlinski beljakovinski praški vključujejo praške iz soje, graha, krompirja ali konoplje. Glede na vrsto praška, ki ga kupite, bi lahko bila raven beljakovin do 30 gramov na zajemalko, poroča Harvard Health.
Praški kot beljakovinski dodatek so lahko koristni za pridobivanje mišične mase. Študija iz julija 2017, objavljena v britanskem časopisu Sports Sports Medicine, je pokazala, da je pri dopolnjevanju beljakovin prišlo do povečanih mišičnih mas in moči pri udeležencih, ki so se lotili treninga odpornosti.
Medtem ko so beljakovinski praški lahko odličen način, da pridobite dodaten zagon beljakovin, ki ga potrebujete za točenje telesa in izgradnjo mišic, lahko pride tudi do njih. Če nadomestite dobro uravnotežene obroke z beljakovinskim stresom za vsak obrok, boste preprečili, da bi dobili celotno količino hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
Glede na študijo na živalih iz aprila 2019, objavljeno v reviji Nature Metabolism , pridobivanje vseh beljakovin iz enega določenega vira ali iz nekaj ozkih možnosti ni idealno. Zaužitje le nekaterih beljakovinskih praškov, ki vsebujejo visoke aminokisline z razvejano verigo (BCAA), zlasti ne drugih, pa je pokazalo povezanost z zmanjšano življenjsko dobo. Študija je tudi ugotovila, da lahko ta ozka beljakovinska prehrana vpliva na razpoloženje in prenajedanje.
Pridobivanje beljakovin iz hrane
Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki so ključne za vzdrževanje vsega, od mišic in organov do kože in nohtov. Vsi viri beljakovin ne vsebujejo vseh devet aminokislin; zato je pomembno, da uživamo različne beljakovine v mesu, morskih sadežih in rastlinah.
Če želite prehrano dopolniti z beljakovinskimi praški, jih vključite v širšo uravnoteženo prehrano. Medtem ko na primer pred telovadbo lahko zaužijete sirotkino beljakovinsko kremo z bananami, mandljevim mlekom in borovnicami, poskusite preostanek dneva jesti beljakovine iz polne hrane, namesto da jih nadomestite z drugim proteinskim šejkom.
To bi lahko pomenilo pripraviti puranov sendvič za kosilo ali lososov na žaru za večerjo. Najboljše beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, so pusto meso in morski sadeži, pa tudi nekatere rastlinske beljakovine, na primer sojini proizvodi. Druge prehranske beljakovinske možnosti, čeprav vsebujejo manj beljakovin in ne toliko aminokislin, vključujejo stročnice, oreščke, semena in polnozrnate žitarice, kot polnozrnat kruh.
Težave pri izgubi teže
To se morda zdi kontraintuitivno, toda uživanje preveč beljakovinskih pretresov lahko dejansko oteži hujšanje. Po podatkih klinike Mayo lahko pitje beljakovinskih šejkov poleg redne polne prehrane poveča vaš vnos beljakovin, hkrati pa povzroči, da zaužijete preveč kalorij. To lahko oteži vaše cilje za hujšanje ali celo povzroči, da boste pridobili na teži.
Poleg tega, da so v nekaterih kalorijah veliko beljakovin, nekateri vsebujejo tudi visoko raven sladkorja. Včasih je ta dodani sladkor namenjen temu, da vašemu tresenju privošči okus, včasih pa ga vsebujejo dodatki, ki športnikom pomagajo obnavljati glukozo v krvi po vadbi.
Toda preveč beljakovinskih stresov z veliko sladkorja pomeni, da v prehrano na splošno dodate preveč sladkorja. Dieta z veliko sladkorja je bila povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s povečanim tveganjem za srčne bolezni, poroča Harvard Health.
Sladkor je povezan tudi s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2. Zato so stranski učinki beljakovinskega prahu za vadbo v telovadnici dejansko bolj škodljivi kot dobri, ko gre za hujšanje.
Beljakovinski stresi so lahko tudi manj nasičeni ali polnjeni kot celi proteini in obroki. Če namesto tega dobro uravnotežen obrok nadomestite s beljakovinskim šejkom, boste morda zaužili enako količino kalorij, vendar se počutite manj napolnjeni, saj šejki vsebujejo manj vlaknin in celotno prehrano rednih obrokov.
Uživanje preveč beljakovin lahko pride tudi do stranskih učinkov. Poleg kratkotrajne diete z visoko beljakovinami, ki jo bodybuilderji ali športniki pogosto uporabljajo za hitro pridobivanje mišic, lahko nenormalno visok vnos beljakovin povzroči nekatere zdravstvene težave.
Glede na študijo iz julija 2013, objavljeno v ISRN Nutrition , lahko preveč uživanja beljakovin povzroči težave za kosti, ledvice in jetra. Ista študija ugotavlja, da ni razloga, da bi presegli dnevno priporočeno količino beljakovin, to je 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Sirotinski proteinski stranski učinki
Sirotkine beljakovine so odličen prigrizek pred ali po treningu. Sirotkine beljakovine so lahko koristne pri izgradnji mišične mase ali obnavljanju telesa po strogih vadbah. Glede na raziskavo iz septembra 2018, objavljeno v časopisu Nutrients , je dodatek sirotkinih beljakovin izboljšal zmogljivosti za pospeševanje med vojaki ameriške vojske in pripomogel k znižanju ravni maščob.
Vendar pa obstaja nekaj neželenih učinkov sirotkinih beljakovin, ki lahko povzročijo draženje. Čeprav ni nujno resnih nevarnosti sirotkinih beljakovin, se je treba zavedati, kako lahko zaužitje prispeva k prebavnim težavam. Sirotkine beljakovine lahko poslabšajo želodec ljudi, ki ne prenašajo laktoze ali imajo alergijo na sirotko.
Po navedbah MedlinePlus lahko sirotkine beljakovine v velikih odmerkih povzročijo neželene učinke, kot so žeja, slabost, napihnjenost, krči, utrujenost in glavobol. MedlinePlus tudi ugotavlja, da če imate alergijo na mleko in ste alergični na kravje mleko, se morate izogibati sirotkinim beljakovinam. Če mislite, da imate alergijo ali imate prebavne težave med uživanjem sirotkinih beljakovin, se je morda najbolje držati rastlinskih beljakovin v prahu, kot je grahovi beljakovinski prah.
Beljakovinski praški in kemikalije
V skladu z Zakonom o zdravstvenem varstvu in izobraževanju o prehrani varnost ali učinkovitost prehranskih dopolnil, kot so beljakovinski praški, ne ureja ameriška Uprava za hrano in zdravila. To pomeni, da se pogosto ne zavedate, kaj zaužijete.
Po podatkih Harvard Health lahko nekateri beljakovinski praški vsebujejo škodljive kemikalije. Poročilo za leto 2018, ki ga je objavil projekt Clean Label, je pregledalo 134 izdelkov za 130 toksinov in ugotovilo, da beljakovinski praškasti izdelki vsebujejo sledi težkih kovin, vključno s svincem, kadmijem in bisfenolom A (BPA). Preizkusili so se tudi za pesticide in druge kemikalije, povezane z zdravstvenimi težavami.
Medtem ko je bilo dokazano, da imajo nekateri beljakovinski praški sledi teh kemikalij, so bili drugi brez njih. Da se izognete nekaterim negativnim pastem stranskih učinkov beljakovinskega praška za telovadbo, se pred nakupom prepričajte o izdelkih. Preden začnete dieto s težkimi beljakovinami v prahu, se posvetujte s svojim zdravnikom in preberite nalepke, da se izognete dodatnim kalorijam, sladkorju, kofeinu ali dodatkom.
Najpomembneje je, da se osredotočite na dobro uravnoteženo prehrano, polnjeno s polno hrano. Največ beljakovin dobite iz pustega mesa, rib ali živil na rastlinski osnovi, kot sta fižol in leča. Z dobro uravnoteženo prehrano lahko dodajanje beljakovinskih šejk kot prigrizek pred ali po treningu pomaga izboljšati vaše cilje v fitnesu.
