Z vajami usmerite vsak del telesa z 10-kilogramskimi bučicami. Glede na vaše kondicijsko stanje pa so lahko 10-kilogramske bučke pretežke ali preveč lahke. Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo priporoča izbiro teže, ki utrudi vaše mišice v 12 do 15 ponovitvah za splošno toniranje. Če je vaš cilj izgradnja moči, morate povečati težo, da utrudijo mišice za šest do 10 ponovitev. Na splošno so 10-kilogramske bučnice dobra začetna teža za večino ljudi. Preden začnete s katerim koli novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Čučite z ramenskim pritiskom
Primite dumbbells v vsako roko in dvignite roke, tako da bodo dumbbells na obeh straneh vaše glave, dlani obrnjene naprej. Stojte z nogami na širini ramen. Čučite navzdol, dokler stegna niso vodoravna s tlemi, pri čemer ohranjate težo na petah, in potisnite boke nazaj, tako da bodo kolena ostala za prsti. Vstanite navzgor in istočasno pritiskajte dumbbells nad glavo. Spustite palčke nazaj navzdol, da končate v začetnem položaju.
Lunge z Bicep Curl
Držite dumbbells v vsaki roki z rokami navzdol in dlani obrnjenimi naprej. Z desno nogo in naslonom naredite velik korak naprej, desno koleno pa držite za prste. Spustite levo koleno za seboj, tako da se skoraj dotika tal. Ko se spuščate, ježke zavijte navzgor proti ramenom, da boste delali bicepse. Vstanite navzgor, levo nogo potegnite naprej in spustite dumbbells. Ponovite za drugo nogo.
Povratne muhe
Stojte z nogami na širini ramen in primite palčke v vsako roko. Preusmerite svojo težo na pete in se upognite na bokih približno 45 stopinj, hrbet pa bo raven ali rahlo obokan. Roke pustite, da visijo z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Roke držite večinoma naravnost, vendar ne zaklenjene, jih odprite bočno in stisnite ramena, da delujete hrbtne mišice. Počasi se spustite in vrnite v začetni položaj.
Komoda za prsi
Ležite s hrbtom na tleh, kolena upognjena in stopala ravna na tleh. Roke postavite tako, da so podlakti naravnost navzgor v zrak, dlani naprej pa držite uteži s komolci naslonjeni na tla. Pritisnite palčke navzgor, da se na sredini srečajo nad prsmi. Zadržite sekundo in jih počasi spustite nazaj navzdol, da se komolci rahlo dotaknejo tal, in ponovite. Za dodatne težave poskusite izmenično premikati eno roko, druga pa ostane naravnost v zraku.
Zvijanje trebuha
Sedite na tleh z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh, z obema rokama pa držite eno utež. Naslonite se nazaj približno 45 stopinj in zasukajte trup, hkrati pa poskušajte težo pritisniti na tla proti vrteči se strani. Skozi vsako vrtenje se premikajte hitro, vendar gladko.
