Kdaj ste zadnjič jedli zmenke? Če ste na dieti ali poskušate nadzorovati svoje kalorije, morda ne bodo vaša prva izbira. Kljub visoki vsebnosti sladkorja pa so črni datlji za vas dobri. V njih so polne vlaknin, mineralov in fitokemikalij, ki se borijo z boleznimi in podpirajo vaše zdravje.
Namig
Uporabite črne datlje namesto sladkorja v svojih najljubših receptih, da povečate vnos antioksidantov in ostanete polni dlje.
Črni datumi prehranskih dejstev
Sadje iz datljev izvira iz Phoenix dactylifera , znanega tudi kot datljeva palma. Ljudje že več tisoč let uporabljajo njegove plodove, liste in peclje. Termini so naravno sladki in so različnih oblik, barv in velikosti. Sladkor predstavlja približno 70 odstotkov njihove vsebine.
Obstaja več vrst datumov, med njimi Barhi , Medjool , Deglet Noor , Dayri , Zahidi in Halawi . Medjool in Deglet Noor sta najbolj priljubljeni sorti v ZDA Njihova barva se razlikuje od črne in zlato rumene do rdečkasto rjave. Datlji Medjool, vključno s črnimi sortami, so napolnjeni z antioksidanti, ki se borijo z boleznimi in drugimi bistvenimi hranili; ena unča zagotavlja:
- 77, 5 kalorij
- 0, 5 grama beljakovin
- 21 gramov ogljikovih hidratov
- 1, 9 grama vlaknin
- 18, 6 gramov sladkorja
- 5 odstotkov DV (dnevne vrednosti) bakra
- 6 odstotkov DV kalija
- 4 odstotke DV magnezija
- 4 odstotke DV mangana
- 3 odstotke DV vitamina B6
Črni datlji vsebujejo tudi majhne količine vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitaminov skupine B, kalcija in fosforja. So dober vir zeaksantina, luteina, taninov in drugih polifenolov, ki nevtralizirajo proste radikale in ščitijo pred oksidativnim stresom. To sadje lahko s svojim sladkim okusom nadomesti sladkor v večini receptov.
Ali se črne datlje mašijo?
V primerjavi z večino sadja so datlji višji pri sladkorjih in ogljikovih hidratih. Banane imajo v primerjavi s 24, 9 kalorije, 6, 4 grama ogljikovih hidratov in 3, 4 grama sladkorja na unčo. Enaka količina papaje se ponaša z 10, 9 kalorijami, 2, 7 grama ogljikovih hidratov in 1, 7 grama sladkorja.
Vendar to ne pomeni nujno, da črni datlji prispevajo k povečanju telesne teže. Vse se spušča v to, koliko pojeste. Pomemben je vaš skupni vnos kalorij. Prehrana, bogata s sadjem, lahko dejansko olajša hujšanje, kaže pregled iz leta 2016, objavljen v reviji Nutrients. Ključno je, da uživate ta živila v zmernih količinah.
: Ali so datumi dobri za hujšanje?
Glede na pregled Nutrients lahko sadje prepreči debelost in povečanje telesne teže kljub visoki vsebnosti sladkorja. Pokazalo se je, da ta hrana pozitivno spreminja črevesno floro, poveča sitost in zmanjša celoten vnos kalorij. Večina sadja, vključno s črnimi datlji, vsebuje veliko vode in vlaknin, kar pomaga zatreti apetit. Poleg tega imajo manj kalorij kot predelana hrana, zaradi česar je lažje shujšati in ga odvrniti.
Koristi za zdravje datumov
Ta okusna sadeža so zdrav nadomestek sladkorja in umetnih sladil. V zadnjih nekaj letih so postale priljubljena izbira za surovo hrano. Večina sort datljev, vključno s črnimi datlji, se pogosto uporablja v surovih energijskih palicah, surovih veganskih brbončicah, surovih kakavovih zalogajih, surovih makaronih in drugih domačih sladicah. Lahko jih jeste surove, jih nadevate s kakavovim oreščkom ali zdrobljenimi oreščki, uživate jih kot prigrizek pred vadbo ali jih marinirate.
Razmislite o prednostih datumov, ne pa o njihovi vsebnosti sladkorja. Če jih uživamo v zmernih količinah, ti sadeži verjetno ne bodo povzročili povečanja telesne teže. Pregled iz leta 2016, objavljen v Journal of Ethnopharmacology, poudarja njihove protibakterijske, protivnetne in antioksidativne lastnosti. Po mnenju raziskovalcev sta sadni sirup in sirup bogata s karotenoidi, tanini, polifenoli in drugimi bioaktivnimi spojinami s terapevtskimi lastnostmi.
Študija iz leta 2015, ki je bila objavljena v reviji Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, je pokazala, da lahko plodovi palmove palme upočasnijo napredovanje Alzheimerjeve bolezni in izboljšajo spomin. Polifenoli v teh sadežih lahko zmanjšajo tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni in povečajo vaše sposobnosti učenja. Pokazalo se je tudi, da sadje, ki vsebuje datlje, zmanjšuje raven amonijaka v blatu, spodbuja gibanje črevesja in povzroča pozitivne spremembe mikrobiote, kar lahko pomaga zaščititi pred rakom debelega črevesa.
Jejte datume za boljšo prebavo
Se spopadate z napihnjenostjo, zaprtjem in slabim prebavnim zdravjem? Črni zmenki bi lahko bili točno tisto, kar morate ponovno občutiti. Ti plodovi, bogati z vlakninami, podpirajo zdravje debelega črevesa in povečujejo število dobrih bakterij v vašem črevesju. Hkrati zavirajo rast rakavih celic debelega črevesa, kaže raziskava iz leta 2014, objavljena v Journal of Nutritional Science.
Prehranske vlaknine ne samo zagotavljajo nemoteno delovanje vašega prebavnega sistema, ampak tudi znižujejo raven sladkorja in holesterola v krvi. Poleg tega zavira lakoto in vas hitro napolni. Današnji dietetik poudarja, da lahko uživanje visokih količin vlaknin zmanjša apetit za do pet odstotkov, vnos hrane pa za 10 odstotkov. Črni datlji so bogati s sladkorji, vsebujejo pa tudi vlaknine, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Povečajte svojo energijo in vzdržljivost
Iščete formulo pred vadbo, ki dejansko deluje? Pojejte raje črne datlje. Sladkorji v teh sadežih bodo povečali vašo energijo in vzdržljivost ter vas pripravili na naporno vadbo. Poleg tega datumi ne vsebujejo dodatkov, konzervansov ali umetnih arom.
: 43 Izpostavljeni dodatki: katere bi morali upoštevati, katere bi se morali izogibati
Večina dodatkov pred vadbo je narejena s kofeinom, kar lahko vpliva na vaš spanec. Nekateri ljudje so občutljivi na to sestavino in lahko občutijo sunke, povišan krvni tlak, palpitacije in prebavne stiske. Drugi so alergični na kofein. V njihovem primeru lahko pitje tudi majhnih količin kave, čaja in drugih pijač, ki vsebujejo kofein, povzroči izpuščaje, koprivnico, otekanje obraza in srbenje.
Seveda, vse formule pred vadbo ne vsebujejo kofeina. Toda zakaj bi porabili denar za te izdelke, ko lahko energijo dobite iz sadja? Črni datlji so v preprostih ogljikohidratih višji od banan, jabolk, pomaranč in drugega sadja, zato vas bodo v trenutku napolnili z energijo.
Zaščitite svoj možgan
Termini so še posebej koristni za možgane, kaže raziskava iz leta 2016, objavljena v raziskavi Neural Regeneration Research. Ti sadeži se ponašajo z visokimi odmerki ferulinske kisline, kofeinske kisline, vanilne kisline in drugih antioksidantov, ki lahko preprečijo starostne bolezni in celične poškodbe.
Znanstveniki so ugotovili, da uživanje datumov zmanjšuje vnetne markerje, kar odloži nastajanje senilnih oblog v možganih. Zaradi visoke ravni antioksidantov ti plodovi ščitijo vaše možgane pred oksidativnimi poškodbami in lahko pomagajo pri preprečevanju nevrodegenerativnih bolezni.
Črni datumi okrepijo vaše kosti
Prednosti datumov se tu ne končajo. Ti sadeži ne samo da ostrijo vaše možgane in povečajo raven energije, ampak tudi podpirajo zdravje kosti. Bogata sta s kalcijem in fosforjem, dvema mineralama, ki pomagata krepiti vaše kosti.
Glede na raziskavo iz leta 2016 v PLOS ONE lahko ta hranila pomagajo povečati kostno maso in strukturno trdnost, če jih kombiniramo z rednim gibanjem. Miše, ki so se med dieto, dopolnjeno s kalcijem in fosforjem, udeležile večjega povečanja trdnosti kosti in minerala golenice v primerjavi z mišmi, ki niso bile vajene. Ti minerali uravnavajo rast in mineralizacijo kosti in lahko dolgoročno pomagajo pri preprečevanju zlomov.
Brez dvoma imajo črni datlji svoje mesto v uravnoteženi prehrani. Kljub temu je nadzor nad obroki. Zamenjajte svoje dnevne piškotke in druge predelane prigrizke z datumi, da izkoristite prednosti. V idealnem primeru jejte to sadje, preden posežete po telovadnici, da bo vaše telo porabilo dodaten sladkor za energijo.
