Upognjene vrvice z dumbbell so sestavljene vaje brez teže, ki uporabljajo številne mišice zgornjega dela telesa. Podobno kot pri upognjeni vrstici z utežmi tudi podprti položaj, ki se običajno uporablja v dumbbell različici, manj obremenjuje vaš spodnji del hrbta in je lahko varnejša možnost za vse, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta. Mišice z upognjenimi dumbbell row, ki delujejo, vključujejo latissimus dorsi, trapezius, biceps in erector spinae.
Uporabite ustrezen obrazec
Če želite izvajati vajo z upognjeno palico z levo roko, postavite desno koleno in spodnjo nogo ter desno roko na klop. Levo nogo pustite ravno na tleh in se upognite naprej na bokih, da bo vaš trup vodoraven. Držite palico z dlanjo, ki je obrnjena proti klopi in roko iztegnjeno naravnost navzdol. Dvignite utež na levo stran prsnega koša; nato ga počasi spustite v začetni položaj.
Vajo izvedite z obema rokama, v sklopih od osem do 12 ponovitev. Delajte do tri sklope zapored; nato povečajte težo svojih bučk.
Vrstica z upognjeno dumbbell: mišice
Z upognjeno vrsto dumbbell cilja mišice v zgornjem in spodnjem delu hrbta, pa tudi roke.
1. Latissimus Dorsi
Ko izvajate upognjeno vrvico s palčki, vodite s komolcem, da povečate razširitev ramen. Z ustvarjanjem čim večjega obsega ramen poudarite delo, ki ga opravljajo vaše mišice latissimus dorsi. Na obeh straneh hrbta so vaše latissimus dorsi ali latice primarne mišice, ki so usmerjene v to vajo.
2. Srednji trapezij in romboidi
Srednje trapezijske in romboidne mišice - ki se nahajajo čez ramenih lopatic in med njimi - narišite ramenske lopatice skupaj z gibanjem, imenovanim uvlečenje. Če se ramenske lopatice uvlečejo, daje mišicam roke in hrbta trdno podlago, iz katere lahko ustvarite silo. S potegom ramen nazaj se poveča tudi stabilnost ramenskega pasu, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbo rame med izvajanjem te vaje.
3. Biceps Brachii
Na prednjem delu nadlakti vam biceps brachii - kratek biceps - upogiba komolec. Ker je vaš biceps bistveno manjši in šibkejši od vaših latov, mnogi vaditelji ugotovijo, da je to prva mišica, ki se je ob utrujenju z upognjenimi vrsticami počutila utrujeno. Čeprav je biceps pri tej vaji močno vključen, je njihova vloga drugotnega pomena za late.
4. Erektor špinača
Vrvice z upognjenimi palicami se običajno izvajajo z eno roko naenkrat, tako da lahko vašo prosto roko postavite na vadbeno klop, da zagotovite podporo. To zmanjša obremenitev na hrbtu, vendar je ne zmanjša v celoti.
Mišice, ki so odgovorne za pravilno poravnavo hrbtenice, so vaše erektorske hrbtenice. Ta skupina osmih mišic poteka od dna vaše medenice do zadnjega dela lobanje in si močno prizadeva za vzdrževanje optimalne drže, ko telovadite. Zaokrožitev hrbta povzroča nepotrebno in potencialno škodljivo obremenitev teh mišic in spodnjih hrbteničnih struktur. Da bi zmanjšali tveganje, se osredotočite na to, da bo spodnji del hrbta rahlo izbočen, prsa pa visoko.
