Ob nenehnih prepolnih seznamih opravkov se lahko nekaj dni počuti nemogoče, da bi se vadbo stisnili do poznega večera. Na srečo ste lahko prepričani (punka je namenjena), da lahko vadba nekaj ur pred spanjem napihne kalorije in verjetno ne bo preveč vplivala na vaš spanec (samo ne to storite tik pred skokom v posteljo).
Če se želite znojiti pred spanjem, ima certificirani osebni trener SJ McShane nekaj hitrih vaj, ki jih boste lahko preizkusili doma. To zaporedje bo povečalo vaš srčni utrip z nekaj visoko intenzivnimi potezami, sledilo pa bo še nekoliko pomirjujočih potez, ki vam bodo pomagale odpraviti stres pred spanjem. (Bonus: Povečanje spanca in zmanjšanje stresa sta koristna, ko poskušate zmanjšati trebušne maščobe.)
Vadba pred spanjem za kurjenje maščob
Medtem ko ne morete opaziti zmanjšanja trebušne maščobe, lahko vključitev vadbe pred posekom sena pripomore k zmanjšanju telesne maščobe. Vaša vadba ne samo, da vam kalorije naloži, ampak lahko tudi izboljša spanec, kar lahko vodi v hitrost in spodbudi nadaljnjo izgubo maščobe. Čeprav sta dieta in vadba ključnega pomena za izgubo teže, ima vaš spanec veliko vlogo pri uravnavanju telesne teže, poroča Ameriški svet za znanost in zdravje.
Študija iz februarja 2018, objavljena v časopisu Sleep, vpliva ne samo na spanec na vašo skupno težo, ampak tudi na odstotek telesne maščobe. V majhni osemtedenski študiji so posameznikom dodelili 1.450 kaloričnih diet (kar je 325 kalorij manj od običajnih). Medtem ko je vseh 36 udeležencev izgubilo približno sedem kilogramov, so tisti, ki so spali, izgubili več maščobe, medtem ko so tisti, ki so imeli manj spanja, izgubili več mišic.
Medtem ko običajno ne priporočamo vadbe ponoči (ker vas lahko povečana energija ohranja budne), metaanaliza februarja 2019, objavljena v Sports Medicine, kaže, da je mogoče ravno obratno. Po pregledu 23 različnih študij so raziskovalci ugotovili, da ni trdnih dokazov, da bi večerna vadba negativno vplivala na spanec.
V bistvu so raziskovalci ugotovili, da lahko večerna vadba poveča hitro gibanje oči (REM), najgloblji in zadnji spanec, glede na Nacionalno fundacijo za spanje. Vendar se želite izogniti vadbi manj kot eno uro pred spanjem.
Najboljše vaje pred spanjem
Če iščete, da bi zgostili nekaj maščobe in izboljšali svoj spanec, poskusite s to hitro HIIT vadbo, preden se vklopite za noč. McShane pravi, da se začne z nekaj intenzivnimi potezami in prehodi na udarce manjšega učinka, da boste kasneje prikimali.
1. Lunge Jump
- Stojte z nogami na razdalji bokov.
- Ko eno nogo speljete naprej, upognite koleno in se spustite, dokler nasprotno koleno ne lebdi rahlo nad tlemi.
- Z rokami pridobite zagon, skočite v zrak in preklopite noge pred pristankom.
- Ko pristanete, mora biti nasprotna noga spredaj.
Število ponovitev: 60 sekund naredite toliko ponovitev. Počivajte minuto in izvedite tri runde.
2. Skok Squat
- Stojte z nogami na razdalji do ramen.
- Prtite ob bokih in se spustite v počep, kot da sedite v stol.
- Glavo dvignite navzgor, prsni koš in ramena nazaj.
- Z rokami pridobite zagon, skočite najvišje, kot lahko.
- Pristani nazaj v počep in ponovi, hitro odskoči.
Število ponovitev: 60 sekund naredite toliko ponovitev. Počivajte minuto in izvedite tri runde.
3. Squat telesne teže
- Stojte z nogami v širini kolkov in prsti usmerjeni proti steni spredaj.
- Roke iztegnite v dolžini ramen pred telesom.
- Globoko vdihnite in počepnite s hrbtom naravnost, dokler stegenska kost ni vzporedno s tlemi.
- Izdihnite in obrnite gibanje ter se vrnite v stoječe stanje.
Število ponovitev: 15
4. Stacionarni salon
- Stojte naravnost z rokami na straneh vzporedno z rameni.
- Če hrbet držite naravnost, privijte tesno nogo naprej in se upognite v kolenu.
- Cilj je imeti kolena in prste vzporedno.
- Položaj zadržite 5 sekund in počasi stojite vzravnano, tako da noge spravite skupaj.
Število ponovitev: 15 na vsaki nogi
5. Plank
- Roke posadite neposredno pod ramena, nekoliko širše od širine ramen.
- Prst zmleti v tla in stisnite glute, da stabilizirate svoje telo. Tudi noge naj bodo delujoče - pazite, da kolen ne zaklenete ali zvišate.
- Vrat in hrbtenico imejte v nevtralni poravnavi, tako da gledate mesto na tleh približno stopalo izven rok. Glava naj bo v skladu s hrbtom.
Število ponovitev: Držite 20 sekund.
Končajte z nekaj raztezki do odstranjevanja stresa
Kot pri vsaki vadbi se je tudi po tem, ko se srčni utrip začne, ohladiti in pustiti, da se telo počasi vrne v stanje mirovanja. Morda boste želeli malo hoditi naokoli, dokler se srčni utrip ne spusti, nato pa naredite nekaj teh raztezkov. Osredotočite se na globoko vdih in izdih skozi nos, pri čemer vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund.
1. Sedež naprej naprej
- Sedite z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj.
- Segajte do prstov (ali gležnjev ali golenov), da raztegnete zadnji del nog.
2. Oko igle
- Lezite na hrbet in prekrižite desni gleženj na vrhu levega kolena / stegna.
- Zgrabite levo stegno in ga potegnite proti prsim.
- Ne pozabite, da naredite obe strani.
3. Otroška poza
- Od štirinožcev premaknite svojo težo nazaj tako, da bo zadnjica počivala na dnu nog.
- Iztegnite roke pred seboj in pritisnite prsa proti tlom.
