Izdelava načrta obrokov po meri je odvisna od različnih dejavnikov. Referenčni vnos kalorij, ki ga je ustanovil Medicinski inštitut, je 2000 kalorij na dan, vendar se mora razlikovati glede na začetno težo in cilj. Da bi shujšali, mnogi posamezniki zmanjšajo dnevni vnos za 500 ali več kalorij. Če poskušate zmanjšati svojo težo, je lahko 1.400 kalorij na dan realen prehranski vnos. Uporaba tega vzorca vam lahko pomaga razviti učinkovit prehranski meni, ki zagotavlja zadostne količine vitaminov in mineralov.
Korak 1
Določite razmerja makronutrientov. "Dietanske smernice za Američane iz leta 2005" priporočajo, da odrasli porabijo od 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov iz maščob in 10 do 35 odstotkov iz beljakovin. Če ste na dieti z omejenimi kalorijami, pojejte odstotek proti spodnjem koncu priporočila za ogljikove hidrate in proti višjemu koncu za beljakovine. Pri tej vzorčni dieti bodo makrohranila 45 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov maščob in 30 odstotkov beljakovin.
2. korak
Izračunajte količino vsakega makrohranila v kalorijah. V 1.400 kalorični dieti z makrohranilom 45/25/30 delimo 630 kalorij iz ogljikovih hidratov, 350 kalorij iz maščob in 420 kalorij iz beljakovin.
3. korak
Količino vsakega makrohranila v kalorijah pretvorite v grame. Ogljikovi hidrati in beljakovine prinašajo 4 kalorije na gram. Maščoba prinese 9 kalorij na gram. V tej vzorčni dieti bi s pomočjo teh pretvorb vsak dan zaužili 158 g ogljikovih hidratov, 105 g beljakovin in 39 g maščob.
4. korak
Odločite se, koliko obrokov na dan nameravate zaužiti. V idealnem primeru je zaužiti štiri do šest majhnih obrokov na dan. Ta vzorčna dieta vključuje štiri obroke. Skupno količino makronutrientov razdelite v gramih na število zaužitih obrokov na dan, da določite približne količine makronutrientov na obrok.
5. korak
S spletno bazo podatkov o prehrani pripravite štiri obroke, ki ustrezajo vašemu načrtu. Za 1.400 kalorični načrt z delitvijo 45/25/30 je vzorec zajtrka 1 skodelica ovsene kaše, 1 skodelica borovnic, 1 skodelica posnetega mleka in 2 žlici. mletega lanenega semena (405 kalorij, 54 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob in 17 g beljakovin). Vzorec kosila je puranji sendvič, srednje jabolko in 2 oz. mešanih oreščkov (486 kalorij, 56 g ogljikovih hidratov, 21 g maščob in 24 g beljakovin). Vzorčna večerja je 4 oz. piščančjih prsi, 2 skodelici nasekljanega brokolija in 1 skodelica rjavega riža (415 kalorij, 49 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob in 48 g beljakovin). Obrok večernega prigrizka je 1/2 skodelice 1-odstotne skutine mlečne maščobe (81 kalorij, 3 g ogljikovih hidratov, 1 g maščob in 14 g beljakovin).
Namig
Osredotočite se na naravno hrano, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki in pusto meso. Ta živila so hranljiva s hranljivimi snovmi in navadno bolj polnijo, da predelajo živila.
Opozorilo
Preden začnete s katero koli prehrano, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
