Če imate povešen želodec, pomeni, da imate tudi šibke trebušne mišice. Vsebujejo jih transverzalni abdominis, rektus abdominis in poševnice, ki so na vaših straneh. Tone in zategnite te mišice, tako da naredite osredotočene povešene trebušne vaje s težo telesa in nekaj fitnes orodja.
Upoštevajte tudi vajo za izgorevanje maščob, saj ciljno naravnane vaje malo vplivajo na zmanjšanje maščobe. Prizadevajte si, da vadite aerobno 150 do 300 minut na teden, kot priporočajo Smernice za telesno aktivnost za Američane , in uživajte zdravo prehrano, da izgubite celotno maščobo.
1. Drobnični drobci
Drobni drogovi na ročajih delujejo predvsem na zgornjem delu abs in za to potrebujete klop ali kroglico.
- Medtem ko ležite ravno na hrbtu, podprite pete na klopi in iztegnite roke naravnost za glavo in tik nad tlemi.
- Z enakomernim gibanjem dvignite ramena od tal in potisnite trup naprej.
- Močno stisnite abs, pritisnite pete na klop, pravi Univerza v Novi Mehiki, in počasi se spustite nazaj navzdol in ponovite.
Če želite povečati odpornost, imejte v rokah ploščo z utežmi ali kroglico z zdravili.
2. Joga Plank poza
Daske, ki predstavljajo jogo, zahtevajo, da držite telo negibno in delujejo na celotnem predelu trebuha.
- Medtem ko ležite na trebuhu, položite roke v širini ramen na tla in stopala skupaj za seboj.
- Telo vztrajno potiskajte od tal, popolnoma iztegnite roke in oblikujte ravno črto od pete do ramen. Ko se postavite v ta položaj, se počutite, ko se abs zategnete, in zadržite, dokler ne začutite utrujenosti.
Za različico položite podlakti na tla.
3. Nožni koleni za spodnji abs
Vezalniki kolena delujejo na zgornjem in spodnjem delu trebuha in zahtevajo uporabo kroglice za stabilnost.
- Ko se spustite na tla na trebuhu, položite roke v širini ramen in spodnji golen podstavite na žogo.
- Vztrajno se potiskajte naravnost navzgor v ležeči položaj in žogo zvijte proti glavi.
- Kolena zataknite v prsi, zadržite sekundo in iztegnite noge nazaj.
Za zahtevno različico jih izvajajte z eno nogo naenkrat. Z obema različicama naj bo hrbet čim bolj raven.
4. Ležeči sukanci za obline
Ležeči sukanci, ki so znani tudi kot brisalci vetrobranskega stekla, delajo vaše poševnosti.
- Medtem ko ležite ravno na hrbtu, iztegnite roke navzven in dvignite noge naravnost nad seboj, stopala vzporedno s stropom.
- Če boste zgornji del telesa mirni, počasi spustite noge navzdol na desno in nato na levo stran.
- Pomikajte se naprej in nazaj z gladkim in nadzorovanim gibanjem.
Če želite povečati intenzivnost, med gležnje postavite kroglice z zdravili, piše ExRx.net. Za lažjo variacijo upognite kolena za 90 stopinj. Ta vaja deluje tudi na spodnjem delu hrbta.
5. Premikanje stranskih plošč
Premikajoče se stranske plošče ciljajo na poševnice in so različice osnovne stranske plošče.
- Ko ležite na desni strani, zložite noge, dvignite glavo z desno roko in levo roko položite na kolk.
- Potisnite se v bočno smer, dokler ne boste imeli ravne črte od ramen do nog.
- Počasi spustite boke proti tlom, nato jih dvignite čim višje nazaj in ponovite.
- Ko naredite niz ponovitev, preklopite strani.
Za različico iztegnite nogo v zrak vsakič, ko dvignete telo navzgor. V obeh različicah ohranite ravno poravnavo od ramen do pete.
6. Pilates Criss-Cross Move
Križni križ je poteza Pilatesa, ki deluje na celotnem predelu želodca.
- Medtem ko ležite ravno na hrbtu z rokami na straneh glave, dvignite noge, upognite kolena za 90 stopinj in izravnajte golen v tla.
- Nato dvignite glavo in ramena od tal in se s nasprotnim komolcem in kolenom pomaknite drug proti drugemu, pri tem pa eno nogo iztegnite naravnost.
- Hitro obrnite to gibanje, da deluje druga stran in nadaljujte z izmeničenjem naprej in nazaj.
