Močno pritiskate na zadnji kilometer, privijete mrtvo žičnico ali naredite skok s škatlo, ko nenadoma začutite: puščanje. Da, pokukal si hlače. Še malo - upaš.
Stresna urinska inkontinenca (nenamerno luščenje med vadbo, kašljem, kihanjem ali seksom) je morda neprijetno, vendar je med ženskami pogosta: 25 do 45 odstotkov žensk ima nekakšno težavo s puščanjem, najtipičnejša je stresna inkontinenca. Skupni imenovalec? Šibko ali poškodovano medenično dno.
Med vadbo ženska medenična dna - mišica v obliki reže, ki podpira nožnico, sečnico, mehur in rektum - dobi vadbo. Deloma je to zato, ker medenična dna deluje v povezavi z vašim absomom in zadnjico, področja, ki jih mnogi poskušajo poudariti.
"Pomislite na svoje jedro kot na pločevinko, z diafragmo na vrhu in medeničnim dnom spodaj, " pravi Jessie Mundell, specialist za prenatalno / postnatalno vadbo. "To je tlačni sistem, zato potrebujete uravnotežen pritisk skozi celotno območje ali vaša tla ne bodo zdržala in pride do puščanja."
Pikanje med vadbo ni nekaj sitnosti, s katero bi se morali spoprijeti. Prav tako ni kazalnik kickass vadbe. Če se ne zdravi, lahko stanje privede do okužb s kvasovkami in sečil ali v skrajnih situacijah do prolapsa medeničnih organov, pravi fizioterapevt medeničnega zdravja Sami Cattach.
Toda medenično dno lahko zaščitite z nekaj potegom do vadbe. Poskrbite, da bo vaše telo zloženo in v dobri legi (pravilna oblika), pravilno dihajte in obvladujte te zloglasne Keglove vaje. Tukaj je opisano, kako to storiti med vašimi najljubšimi vadbami:
Med tekom se nagnite naprej
Ne sliši se preveč udobno, vendar se med tekom rahlo nagne naprej in pritiska na medenično dno. To je zato, ker ljudje, ko tečejo, podzavestno potiskajo prsi navzgor in navzven, kar preprečuje, da bi se mišice trebuha in medeničnega dna sinhronizirale.
"Če se nagnete naprej se vam zdi nerodno, bi lahko tekli tudi navkreber, aktivnost, ki naravno tako postavlja telo, " pravi Mundell. "Glutenske mišice trdo delajo tudi na naklonu, ki pomagajo podpirati delovanje medeničnega dna in jedro."
Poleg tega se izogibajte tolčenju tal (in vašega slabega medeničnega dna), tako da spreminjate svoj teren med stezami, travo in progo.
Podpirajte se med mrtvicami
Ko gre za mrtve ročaje (ubijalska poteza za krepitev spodnjega dela telesa), je pomembno, da uskladite svoje dihanje. Na začetku vaje stisnite svoje Kegelove mišice in držite napetost skozi celoten poteg. Izdihnite, ko dvignete prečko in se vrnete v stoječe stanje.
"Ko se dvignete, bo na vaše medenično dno pritisk, " pravi Mundell. Vdih med stiskanjem medeničnega dna pomaga ublažiti ta pritisk.
Ko spustite drog, spustite Kegel in vdihnite.
Stisnite pred potegom navzgor
Tik preden dvignete telo v poteg ali podbradke, izdihnite in naredite eno Kegelovo vajo (preprosto stisnite mišice, ki jih uporabljate za zaustavitev pretoka urina). Mundell pravi, da držite napetost.
Nato med sproščanjem telesa spuščajte mišice Kegel (tj. Mišice medeničnega dna), ko vdihnete. Kegeli delujejo, ker napetost pomaga uravnotežiti pritisk v trebuhu
Kot pravi Cattach, izdih na najbolj napornem delu giba zmanjšuje pritisk v trebuhu in medeničnem dnu. "Upoštevajte, da če je med določeno vadbo težko dihati, je za vas verjetno preveč naporno, " pravi.
Vdihnite pred škatlami
Kot je povedal Cattach, enako učinkovite kot skakalne vaje za razstreljevanje maščobe prinašajo premike na obeh nogah pomemben vpliv na medenično dno. Če želite zmanjšati pritisk med skokom v boksu, izdihnite, preden skočite, da vnaprej zapletete medenična dna, pravi.
Nasveti za omejitev uhajanja
Izpraznite mehur kolikor je mogoče, preden telovadite (in preden se zjutraj začnete premikati najprej), nosite hlačne podloge ali temno barvo dna in, kar je najpomembneje: dihajte, medtem ko se znojite.
"Ko vdihnete, se diafragma in medenična dna sploščita in spustita; ko izdihnete, se stisneta in dvigneta, " razlaga Cattach. "Če zadržite dih in so vam pljuča polna zraka, se tla ne bodo dobro odzvala na težo in v tem kanistru boste imeli previsok pritisk." Rezultat: No, saj veste.
Kaj misliš?
Se lahko nanašate na to težavo? Vam je že kdaj zmanjkalo vadbe? Če ste preizkusili katerega koli od teh nasvetov, kako so vam delovali? V komentarjih nam sporočite vaše izkušnje in predloge.
