Hoja je majhna in učinkovita metoda kardiovaskularne vadbe. Pomembno je, da med hojo upoštevate intenzivnost in stopnjo naklona, da merite učinkovitost metabolizma. Presnova je postopek, v katerem se snovi, kot je hrana, razgradijo in porabijo za energijo. Po podatkih Panhandle Health 200-kilogramska oseba, ki hodi s hitrostjo 2mph, lahko v eni uri izgubi 255 kalorij. Ko gre za hojo, koliko okrepite metabolizem, je odvisno od vašega osebnega truda.
Potrudite se
Pri hoji povečate metabolizem z večjo stopnjo hitrosti, vzdržljivosti in naklona. Vaš metabolizem gori s kalorijami - beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami - za ohranjanje ravni energije med sprehodom. S povečanjem osebnega napora pri hoji vaše telo poveča povpraševanje po energiji, kar poveča vaš metabolizem. Hitro hojo navkreber ali zmerno hojo v daljšem trajanju ene ure sta načinov, kako lahko izboljšate metabolizem med hojo.
Sprehodni izsek
Raziskovalci so ugotovili pozitivne rezultate učinka hoje na hrib na povečanje presnove. Pregled "Sports Medicine" iz leta 2005 navaja, da hoja po hribu poveča metabolizem maščob za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Hoja po hribu je učinkovita tudi za povečanje metabolizma, če hodite v nizkem do zmernem tempu v daljšem obdobju. Vendar so starejši odrasli in tisti z nizko kondicijo bolj nagnjeni k poškodbam in vplivom slabega vremena, kot je hipotermija. Druga možnost pa je, da hoja po tekalni stezi po klancu lahko prinese številne prednosti hoje po hribu, ne da bi se izpostavljali neugodnim vremenom.
Hoja po redni osnovi
Če hodite večkrat na teden, lahko učinkovito povečate svojo bazalno hitrost presnove, to je, kako hitro deluje metabolizem, ko počivate. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja je ugotovil, da so ženske, ki so hodile devet ur na teden, imele nižji odstotek telesne maščobe in povečano bazalno presnovo. Udeleženci študije, ki so vodili sedeči način življenja - eno uro hoje na teden - niso imeli enakih koristi. Hitra hoja pet ur na teden bo zaradi povečanja tempa in energije zagotovila podobne presnovne koristi v krajšem času
Pridobite več od vadbe
Če želite intenzivno hoditi, lahko privežete uteži zapestja ali telovnik. Druga obtežena oblačila, kot so uteži za gleženj, motijo vašo mehaniko hoje, medtem ko lahko uteži za roko zvišajo vaš krvni tlak, ko ste tesno oprijeti. Ameriški svet za vadbo priporoča, da za utežne uteži uporabite od 1 do 3 kilograme in nosite težek telovnik od 5 do 10 odstotkov telesne teže.
