Srčno-žilni sistem je sestavljen iz vašega srca in ožilja ter je odgovoren za transport kisika in hranil po telesu. Fizična aktivnost krepi vaš srčno-žilni sistem - "Nekateri so dobri, več je boljše, " je v skladu z "Smernicami za predpisovanje vadbe", ki jih je leta 2010 postavila Ameriška šola za športno medicino. Za izboljšanje vaše srčno-žilne kondicije ACSM priporoča, da podaljšate čas vadbe, povečate intenzivnost vadbe in vključite intervalni trening v svojo vadbeno rutino.
Kardiovaskularni fitnes
Kardiovaskularna kondicija je povezana z aerobno zmogljivostjo. Aerobna zmogljivost je največja količina kisika, ki jo lahko uporabite med vključevanjem v neko aktivnost. Med vadbo se zahteve po vašem srčno-žilnem sistemu povečajo, saj vaše mišice potrebujejo več kisika, da bi ohranile svoj izhod. Vaš srčno-žilni sistem se odzove s povečanjem srčnega utripa, krvnega tlaka in preusmerjanjem krvnega pretoka, da bi maksimizirali količino kisika, dostavljenega v vaše mišice. Zmožnost srčno-žilnega sistema za uravnavanje krvnega pretoka in dovajanje kisika v delovna tkiva je ključnega pomena za izvajanje telovadbe.
Trajanje vadbe
Zdravi odrasli bi se morali vsak teden ukvarjati z najmanj 150 minutami zmerne do intenzivne aerobne vadbe, poroča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Za dodatne in obsežnejše zdravstvene koristi oddelek priporoča, da svojo aerobno telesno aktivnost povečate na 300 minut ali več na teden. Zbiranje celotne količine vadbe je bolj pomembno za izboljšanje kondicije kot trajanje posamezne vadbene vadbe. ACSM predlaga, da si določite dnevni minimalni cilj 30 minut vadbe, ki se lahko zaključi v enem samem vadbi ali med krajšimi sestanki vsaj 10 minut, ki se prekrivajo ves dan.
Intenzivnost vadbe
Večja kot je intenzivnost vadbe, večje so koristi za srčno-žilni sistem, je pokazala študija, objavljena leta 2010 v reviji "Medicina in znanost v športu in vadbi". Udeleženci so se dva do trikrat na teden udeležili 20 minut sprint ali eno uro teka.. Medtem ko sta obe vadbeni skupini po 12 tednih v programu vadbe pokazali izboljšano aerobno sposobnost, so sprinterji pokazali dvakratno povečanje kondicije v primerjavi s tekači. Nasprotno pa vadba pod minimalno intenzivnostjo ne bo izzvala telesa dovolj, da bi povečala srčno-žilno kondicijo. ACSM predlaga intenzivne aktivnosti, s katerimi bi optimizirali srčno-žilno kondicijo. Intenzivnost katere koli vadbe je odvisna od vaše ravni telesne pripravljenosti, vendar je dober primer živahne vadbe intenzivnosti tek s hitrostjo 10 minut na minuto ali 6 milj na uro, poroča ameriško ministrstvo za zdravje in človeštvo. Storitve.
Intervalni trening
Intervalni trening sestoji iz izmeničnih kratkih sunkov visoko intenzivne vadbe in manjše intenzivnosti počitka. Intervalna vadba, na primer, bi izmenično spremenila 15-sekundni sprint in 15-sekundni tek in se nato ponovila v skupno 25 do 30 intervalih. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je bistveno bolj učinkovit pri povečanju aerobnih zmogljivosti kot dolgotrajna neprekinjena vadba, čeprav oboje lahko izboljša srčno-žilno kondicijo, je pokazala študija, objavljena leta 2006 v medicini in znanosti v športu in vadbi. Raziskovalci so ugotovili, da trening šprinta trikrat na teden v osmih tednih povečuje aerobno sposobnost udeležencev v večji meri kot 45 minut počasnega teka v istem časovnem obdobju. Kombinacija dolgotrajnih, nizkointenzivnih in kratkih, visokointenzivnih treningov je optimalna za izboljšanje srčno-žilne kondicije in splošne zmogljivosti vadbe.
