Sprednja mišica tibialis leži v prednjem delu spodnjega dela noge in se na enem koncu pritrdi na zunanji del kolena in zgornji del golenice in na drugi strani blizu vašega velikega noga. Mišica olajša fleksijo gležnja, imenovano tudi dorsifleksija, in inverzijo, ki se pojavi, ko nogo premaknete navznoter. Izvedite vaje za raztezanje in krepitev, ki ciljajo na tibialis anterior, da povečate obseg gibanja, pomagate mišicam učinkovito delovanje in potencialno preprečite nekatere poškodbe spodnjega dela noge. Če katera koli vaja povzroči bolečino, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Klekljanje TA raztezanje
Klečni TA raztežaj, kot priporoča Ameriški svet za vadbo, postavlja gležnje v položaj globokega podaljška ali plantarne fleksije, ki raztegne sprednjo mišico tibialis na vsaki nogi hkrati. Vadba razteza tudi kvadricepse, ki potekajo navpično znotraj sprednjega dela stegen, kar ustvarja podaljšanje kolena. Kleknite na kolenih z nogami nekaj centimetrov narazen, nožni prsti pa so obrnjeni nazaj, tako da je vrh nog obrnjen proti tlom. Kolena upognite in se nagnite nazaj, premikajte zadnjico proti teleti, dokler ne začutite rahlega raztezanja skozi sprednji del spodnjih nog in stegen, nato pa držite 10 do 30 sekund. Roke položite na tla z nogami za ravnotežje.
Razteza partnerja
Ker tibialis anterior omogoča fleksijo gležnja, lahko partnerja potisnete nogo skozi nasprotni obseg gibanja, da raztegnete mišico. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in dvignite eno nogo na nekaj metrov od tal. Naj vas partner z eno roko drži pod peto, z drugo pa potegnite navzdol na vrhu stopala. Povejte ji, naj se ustavi, ko začutite nežno napetost in zadržite vsaj 10 sekund, nato pa raztegnite razteg z nasprotno nogo. Vajo lahko izvajate tudi dinamično, tako da partner partnerju večkrat iztegnete gleženj, z vsako ponovitvijo rahlo poglabljajte razteg.
Izometrične vaje
Izometrične vaje vključujejo pritisk na močan predmet, ne da bi ga premikale, in sprožijo statično krčenje mišic. Še posebej so primerni, če ste pred kratkim utrpeli poškodbo, ki povzroča bolečino, ko se premikate po običajnih gibanjih. Začnite na enak način, kot se partner razteza, da izvirate tibialis anteriorno izometrično, in ko partner rahlo potegne gleženj v podaljšek, se upirajte nadaljnjemu premiku pet do 10 sekund. Ker tibialis anterior tudi obrne gleženj, naj mu partner položi roko na notranjo stran stopala in ga pritisne nanj, vendar naj mu nudi odpor, tako da ne bo prišlo do premikanja.
Vaje pasu upora
Dinamične krepilne vaje, ki ciljajo na tibialis anterior, za razliko od izometričnih vaj vključujejo mišično koncentrično krčenje - skrajšanje kontrakcije - in ekscentrično - podaljšanje krčenja - zaporedoma. Za takšne vaje lahko uporabite elastični trak, da zagotovite potrebno odpornost za učinkovito krepitev tibialis anterior. En konec pasu privijte na trden predmet blizu tal, drugega pa okoli ene noge naenkrat, blizu prstov. Sedite obrnjeni proti objektu - dovolj daleč, da je pas napeta - s prsti obrnjeni naprej in večkrat upognite gleženj, da raztegnete pas in se vrnete v začetni položaj. Lahko se tudi obrnete, tako da so noge pravokotne na pas in večkrat obrnite stopalo.
