Če poskušate zgraditi mišico in se znebiti maščobe, vam lahko pomaga občasno postenje. Glede na to, kako to počnete, ne bi smeli izgubljati mišic. Verjetno že postite, ne da bi se tega zavedali - postite, ko spite ali ko preskočite obrok.
Namig
Če manjkate obrok, ne pomeni, da boste začeli izgubljati mišice. Če ste se odločili, da poskusite s prekinitvenim postom kot način za hujšanje, ne smete izgubljati mišic, dokler pravilno določite obdobja posta in zaužijete dovolj beljakovin.
Izgubljanje mišic med postom?
Udeleženci študije, vsi moški, ki so prej trenirali z utežmi, so jedli obroke v osmih urah. V tej študiji so jedli ob 13:00, 16:00 in 20:00, kontrolna skupina pa je imela dnevne obroke ob 8h, 13h in 20h. Skupina, ki je jedla po stisnjenem urniku, je izgubila maščobo, medtem ko nobena skupina ni izgubila mišic.
Majhna študija 12 športnic je dala podobne rezultate. Študija, ki se je pojavila v junijski številki Mednarodne revije za vadbo znanosti o juniju 2018, je ugotovila, da so se pri dvigovanju uteži po postu zanašale na maščobe kot glavni vir goriva. Raziskovalci so tudi ugibali, da bi lahko čedalje bolj zanašanje na maščobe za gorivo v urah ali celo dneh privedlo do nižjih odstotkov telesne maščobe, ne da bi pri tem razpadli mišice.
Druga majhna raziskava se je osredotočila na 16 moških bodybuilderjev, ki so jih opazovali med ramazanom, ki traja mesec dni. To je takrat, ko odrasli muslimani postimo od zore do sončnega zahoda. To je približno od 11 do 16 ur, odvisno od letnega časa.
Raziskovalci so zaključili, da post ne vpliva na moško telesno maso ali sestavo telesa. Njihove ugotovitve so bile objavljene v publikaciji Journal of the International Society of Sports Nutrition aprila 2013 .
Kaj je občasno postenje?
Občasno postenje (IF) je ustvarilo veliko hrošč kot pristop hujšanja. Doktorica Monique Tello, ki piše za Harvard Health Publishing, je svoje misli predstavila v članku iz junija 2018 "Vmesno postenje: presenetljiva posodobitev."
Pravi, da nekateri encimi v človeškem črevesju razgradijo hrano na molekule. Ogljikovi hidrati, zlasti bela moka in beli riž, se razgradijo na sladkor, ki ga vaše celice porabijo za energijo. Če pa se te molekule ne uporabljajo za energijo, se v maščobnih celicah shranijo kot maščoba.
Sladkor potrebuje inzulin, da prodre skozi celice. Insulin pomaga vnašati sladkor v maščobne celice in ga hraniti tam. Med obroki se raven insulina zniža, maščobne celice pa sprostijo shranjeni sladkor kot energijo za uporabo. Celotna predpostavka IF je, da dovolite, da vam nivo insulina pade dovolj daleč in dovolj dolgo, da kurite maščobe, pravi dr. Tello.
Če IF deluje, je v tem, kako pristopite k njemu. Majhna študija, ki je bila izvedena na 12 moških in je bila predstavljena v junijski številki Celični metabolizem o juniju 2018, je ugotovila, da lahko moški s pred diabetesom izboljšajo svoje presnovno zdravje s postom v sozvočju s človeškimi cirkadiani ritmi. Ti moški so jedli svoje obroke v osmih urah, zadnji obrok v dnevu pa do 15. ure
Februarska izdaja Science Translational Medicine je objavila študijo 100 udeležencev o dieti, ki posnema na tešče. Udeleženci so pet dni vsak mesec spremljali dieto z nizko vsebnostjo kalorij, sladkorjev in beljakovin, vendar z veliko nenasičenih maščob, tri mesece.
Raziskovalci so ugotovili, da je 71 ljudi, ki so zaključili študijo, izboljšalo indeks telesne mase, krvni tlak, raven glukoze, trigliceride, LDL in celotno raven holesterola.
Občasno postenje in zdravje
Tello navaja, da je lahko "cirkadijski ritem na tešče" v kombinaciji z zdravo prehrano in življenjskim slogom dober način za pristop k hujšanju, še posebej, če imate tveganje za diabetes. Kljub temu je vedno dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršne koli diete, zlasti tiste, ki vključuje post.
Predlaga, da post kombinirate z zdravim življenjskim slogom. Ta nasvet lahko uporabite za povečanje koristi vaše rutine dviganja uteži ali bodybuildinga, medtem ko izgubljate maščobo z IF. Tu so njeni predlogi:
- Izogibajte se sladkorjem in rafiniranim zrnjem. Jejte rastlinsko sredozemsko prehrano, ki temelji na sadju, zelenjavi, fižolu, polnozrnatih žitaricah, pusto beljakovinah in zdravih maščobah.
- Naj vaše telo kuri maščobo med obroki, tako da ne prigrizete, bodite aktivni čez dan in vključite vadbeni odpor. To ni čas za odvzem tedna od dviga.
- Omejite ure dneva, ko jeste, recimo, na 7.00 do 15.00 ali na 10.00 do 18.00
- Ne jejte ponoči.
Še en postni pristop
Obstaja tudi nekaj raziskav o teščem za cel dan. Majhna študija, objavljena v septembru 2016 revije Obesity, je ovrednotila debele odrasle in nadomestne dnevne poste (ADF). Tisti, ki so se postili en dan, jedo nič kalorij in so potem normalno jedli en dan, so izgubili maščobo in obdržali vitko mišično maso.
Zgodnja raziskava 74 udeležencev v izdaji Obesity iz aprila 2015 je pokazala tudi, da je ADF učinkovit pri hujšanju, čeprav so preiskovanci pojedli majhen obrok približno 25 odstotkov kalorij prejšnjega dne. Dieterji so izgubili maščobo in opazili padec krvnega tlaka. Majhen obrok so pojedli na kosilu ali večerji na hiter dan. Raziskovalci so ugotovili, da so se udeleženci bolje odrezali, če je bil čas hitrega obroka prožen.
Vendar pa je raziskava iz julija 2017 v JAMA Internal Medicine pregledala učinke nadomestnega dnevnega posta na 100 udeležencev. Znanstveniki so ugotovili, da tisti, ki so se postili na dan (zaužili približno 500 kalorij) in pojedli dan, po enem letu niso izgubili več teže kot tisti, ki so jedli dieto z omejenimi kalorijami.
Obe skupini sta izgubili večjo težo kot kontrolna skupina, ki sploh ni dietala. Skupina z ADF je imela podobno število glukoze in inzulina, toda po enem letu so imeli udeleženci ADF višjo raven holesterola LDL. Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice je to število, ki lahko kaže, če imate tveganje za zamašene arterije.
Poleg tega je večja verjetnost, da bodo udeleženci v skupini z ADF zaradi nezadovoljstva s prehrano opustili nezadovoljstvo kot tisti v skupini s omejenimi kalorijami.
Gradnja mišične maše
Izkoristite ali izgubite, kako klinika Mayo opisuje mišično maso. Ko se staramo, vitka mišična masa naravno upada. Treningi moči vam pomagajo ohraniti to mišično maso, namesto da jo izgubite s starostjo. Prav tako vaš metabolizem deluje tudi, ko ste v mirovanju, zato čez dan kuhate več kalorij.
V kliniki Mayo vam ni treba trenirati vsak dan. Če dodate dva do tri 20- do 30-minutne treninge moči na teden in delate vse glavne mišične skupine, vam bo to pomagalo, da bo vaše telo tonsko in mišice dobro delovalo v kateri koli fazi vašega življenja.
Dobro je sodelovati s fitnes profesionalcem, če ste novi v vadbi z utežmi. Tako boste zagotovili, da uporabljate pravo tehniko in obliko. Z rednim stresom mišic se bodo prilagodile in okrepile, prav tako aerobna vadba pomaga okrepiti vaše srce.
