Tek na smučeh je vzdržljivostni šport. Ta vrsta teka je aerobna, kar pomeni, da vaše mišice prejemajo zadostno količino kisika za daljši tek. Lahko preizkusite, ali se vaš aerobno teka ali ne, tako da vzdržujete pogovor med tekom. Če se ne morete pogovarjati, trdo delate in tvegate, da boste mišicam odvzeli kisik, kar bo skrajšalo vašo tekaško razdaljo. Ohranjanje aerobnega utripa med tekom je bistvenega pomena za dosego razdalje. Ko želite končati hitreje, je vadba za hitrost vključena v vaše tedenske vadbe s tempo, interval in fartlek trening.
Tempo Run
Korak 1
Ogrevajte se s hojo ali tekom pet minut.
2. korak
Pospešite svoj tekaški tempo, dokler ne dosežete največje hitrosti. Vzdrževajte tem tempom pet do 10 minut.
3. korak
Postopoma upočasnite svoj tempo naslednjih pet do 10 minut.
4. korak
Ohladite se s pet minutno hojo ali počasnim tekom.
Intervalni trening na daljavo
Korak 1
Ogrevajte telo s pet minutno hojo ali počasnim tekom.
2. korak
Sprint za 100 do 400 metrov.
3. korak
Upočasnite svoj tempo za obnovitveno hojo ali tek za isto število metrov, od 100 do 400.
4. korak
Nadomestne intervale sprintanja in okrevanja za vaš skupni čas vadbe približno 20 do 30 minut.
5. korak
Ohladite se s pet minutno hojo.
Trening Fartlek
Korak 1
Pet minut hodite ali počasi jogirajte, da ogrejete telo.
2. korak
Tecite z največjo hitrostjo, dokler lahko, vendar vsaj 10 sekund.
3. korak
Upočasnite svoj tempo in hodite ali tekajte, dokler se ne počutite okreni.
4. korak
Ponovno tecite z največjo hitrostjo vsaj 10 sekund.
5. korak
Upočasnite svoj tempo in si opomorejte. Nadaljujte z izmeničnimi intervali odmiranja in intervalimi obnavljanja, odvisno od tega, kako se počutite v skupnem času vadbe od 30 do 45 minut. Sledite s pet minutnim sprehodom, da se ohladite.
Namig
V rotacijo vadbe vključite tempo teka enkrat na teden.
Uporabite intervalno ali fartlekovo vadbo enkrat ali dvakrat na teden, da izboljšate hitrost teka.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
